Egal, ob Sie wenig Zeit haben und nicht ins Studio gehen können oder sich nach der Privatsphäre sehnen, die mit dem Bewegen in Ihrem eigenen Raum einhergeht, heißes Yoga zu Hause kann eine lohnende Erfahrung sein. Um das Beste aus Ihrem Heimtraining herauszuholen, können Sie verschiedene Schritte ausführen, bevor Sie die Hitze ankurbeln und fließen.
Was ist heißes Yoga?
Hot Yoga bewegt sich durch eine Reihe von Posen in einem beheizten Raum. Die Temperaturen können variieren, aber die Sitzungen reichen normalerweise von 90 bis 98 Grad. Während viele Studios eine festgelegte Zeitdauer für eine Klasse haben, finden Sie Klassen, die je nach Studio und Lehrer zwischen 30 und 90 Minuten dauern.
Hot Yoga kam 1974 zum ersten Mal auf den Markt, als der Ausbilder Bikram Choudhury den Massen das Bikram Yoga vorstellte. Diese Art des Yoga wurde entwickelt, um die Teilnehmer zu ermutigen, eine Abfolge von 26 verschiedenen Körperhaltungen in einem Raum zu durchlaufen, der mit 40 Prozent Luftfeuchtigkeit auf etwa 105 Grad erwärmt ist. Laut der Bikram Yoga-Website sollen die Posen Muskeln, Bänder und Sehnen in der Reihenfolge erwärmen und dehnen, in der sie gedehnt werden sollen.
Während Bikram Yoga als das ursprüngliche "heiße Yoga" bekannt ist, ist es nicht ungewöhnlich, dass andere Studios für beheizte Kurse werben. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine Bikram-Klasse immer 90 Minuten lang ist und 26 bestimmte Posen in einer fest beheizten Umgebung ausgeführt werden. Andere heiße Yoga-Kurse können in Temperatur und Dauer variieren und beinhalten oft unterschiedliche Posen, die je nach Klasse und Studio variieren.
Wie man zu Hause heißes Yoga macht
Die Fähigkeit, heißes Yoga zu Hause zu praktizieren, kann dazu beitragen, Ausreden zu beseitigen und eine Umgebung zu schaffen, die privat, komfortabel und jederzeit bereit ist.
Das erste, was Sie bei der Strukturierung Ihres heißen Yoga-Trainings zu Hause berücksichtigen sollten, ist, wie Sie eine Umgebung schaffen können, die dem Fluss förderlich ist. Wenn Sie einen Raum für das Üben von heißem Yoga festlegen, suchen Sie einen Raum oder einen ruhigen Bereich, den Sie in ein Studio umwandeln und modifizieren können, um ein Gefühl der Ruhe und Entspannung zu fördern.
Jessica Fuller, Ausbilderin und Gründerin von The Hot Yoga Spot, schlägt vor, die Wände in einer beruhigenden Farbe zu streichen, einige Gemälde, einen kleinen Wasserfall, eine Pflanze, Meditationskissen, Kerzen oder eine Statue hinzuzufügen, um den Raum aufzuwerten. Sie empfiehlt außerdem, einen Schwerpunkt im Raum zu bestimmen, auf den Sie Ihren Drishti- oder Yoga-Blick zentrieren können.
Wie Sie Ihren Raum heizen möchten, ist der nächste Schritt. "Die meisten Menschen, die zu Hause üben, finden es am einfachsten, eine kleine Raumheizung zu kaufen, um den Raum auf die gewünschte Temperatur zu bringen", erklärt Fuller.
Sobald Sie Ihr Heim- "Studio" festgelegt, organisiert und geröstet haben, ist es Zeit, die Gesamtstruktur einer heißen Yoga-Sequenz zu betrachten. Amanda Kerpius, Fitnesstrainerin bei Daily Burn, schlägt vor, Ihre Zeit anhand von drei Komponenten zu strukturieren: Aufwärmen, Posen und Abklingzeit.
Wärmen Sie sich beispielsweise mit einer einfachen Sequenz auf, um wichtige Muskelgruppen und Gelenke zu dehnen und Ihrem Körper zu ermöglichen, sich an die Hitze anzupassen. Fügen Sie dann eine einfache stehende Yoga-Sequenz wie einen Sonnengruß hinzu und wiederholen Sie den Vorgang. Schließlich möchten Sie in einer sitzenden Position für tiefes Atmen enden, um Ihre Herzfrequenz zu senken.
Wie Sie das Beste aus einem Hot Yoga Workout zu Hause herausholen können
Bleiben Sie immer hydratisiert. Das Trinken von Wasser vor, während und nach einer heißen Yoga-Sequenz ist entscheidend. Nehmen Sie während Ihrer Sitzung einen Schluck Wasser und spenden Sie unmittelbar nach dem Training Feuchtigkeit.
Erleichtern Sie sich das Training. Wenn Sie Yoga im Allgemeinen oder Hot Yoga im Besonderen noch nicht kennen, lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Posen und die wärmere Umgebung anzupassen. Kerpius empfiehlt, mit einer kürzeren Übung (z. B. 20 bis 30 Minuten) zu beginnen, um zu sehen, wie Ihr Körper mit der Wärme umgeht. "Wenn Ihr Körper die kardiovaskuläre Fitness und Hitzetoleranz aufbaut, können Sie Zeit hinzufügen", erklärt sie bis zu 75 Minuten.
Halten Sie Ihren Platz frei von Unordnung. Einer der vielen Vorteile von Yoga ist die Erlaubnis, Körper und Geist von externen Stressfaktoren zu befreien. Dies kann schwierig sein, wenn der Raum, in dem Sie zu Hause üben, mit Möbeln, Arbeitsgegenständen, Spielzeug Ihres Kindes oder anderen visuellen Ablenkungen überfüllt ist. Wenn Sie können, versuchen Sie, einen Raum nur für Yoga zu bestimmen.
Verwenden Sie einen Spiegel. Oft fühlt sich eine Pose anders an als sie aussieht, sagt Fuller, und ein Spiegel kann Ihnen helfen, sich selbst zu korrigieren und Ihre Praxis zu verfeinern. "Viele Menschen verwenden gerne einen Spiegel, um eine korrekte Ausrichtung und Positionierung sicherzustellen, während andere es vorziehen, keinen Spiegel zu verwenden, damit sie sich darauf konzentrieren können, wie sich ihr Körper in einer Pose anfühlt, anstatt wie er aussieht", sagt Fuller. Es kann auch einfacher sein, das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie ein festes Objekt wie ein Licht oder eine Kerze anstelle von sich selbst im Spiegel betrachten. Verbringen Sie ein wenig Zeit damit, zu entscheiden, was in Ihrem heiligen Raum für Sie richtig ist.
Erzeugen Sie Wärme, indem Sie Schichten tragen. Um zu Beginn Ihres Trainings höhere Temperaturen zu erzeugen, empfiehlt die CorePower Yoga Master Trainerin Amy Opielowski, Schichten über Ihrer Yoga-Ausrüstung zu tragen. Während Sie Wärme aufbauen, können Sie Ihre Jogginghose und Ihr Sweatshirt abziehen.
Seien Sie sicher mit Ihren Heizungen. Ziehen Sie immer den Stecker aus der Steckdose, wenn Sie kein heißes Yoga praktizieren, und halten Sie sie von Vorhängen und anderen weichen Gegenständen fern.
Probieren Sie diese Beispiel-Hot-Yoga-Sequenz aus
Eine grundlegende Abfolge von Sonnengrüßen ist ideal für alle, die mit einer heißen Yoga-Praxis zu Hause beginnen möchten. Das liegt daran, dass die Posen für neue Praktizierende leicht zugänglich sind, aber auch für fortgeschrittene Yogis eine größere Herausforderung darstellen können, betont Fuller.
"Neue Schüler können sich in ihrem eigenen Tempo durch die Grundhaltungen wie Berghaltung, nach unten gerichteter Hund, Planke und niedrige Longe bewegen und sie so lange halten, wie sie möchten. Fortgeschrittenere Schüler können sie schneller durchlaufen und viele Male wiederholen um die Hitze zu erhöhen und sogar schwierigere Variationen und Posen hinzuzufügen, wie sie es für richtig halten ", sagt sie.
Schwitzen Sie zu Hause mit diesem heißen Yoga-Training für Anfänger von Kerpius.
Sich warm laufen
- Legen Sie sich auf den Rücken und drehen Sie die Knie nach rechts und links.
Sitzende Posen
- Heben Sie Ihre Brust an, während Sie einatmen. runden Sie Ihren Rücken ab, während Sie ausatmen.
- Rumpf nach rechts und links drehen.
Auf Händen und Knien
- Das rechte Bein von allen Vieren nach hinten strecken. Ziehen Sie das rechte Knie hinein und treten Sie mit dem rechten Fuß durch Ihre Hände zu Low Lunge.
- Biegen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich, während Sie Ihre Hüften zurücklehnen, um sich in Half Split zu bewegen. Wiederholen Sie diese dynamische Dehnung zweimal.
- Bewegen Sie Ihre Hände zur Innenseite Ihres rechten Beins, heben Sie dann Ihren linken Arm an und greifen Sie mit den Fingern zur Decke. Stapeln Sie Ihre linke Schulter über Ihrer rechten für einen erweiterten Seitenwinkel.
- Kehre zu allen Vieren zurück und "stehe" gerade auf deinen Knien.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Übergang zum Stehen
- Bewegen Sie sich in Downward Dog und senken Sie sich dann auf den Boden. Drücken Sie sanft mit Ihren Händen neben Ihrer Brust in Baby Cobra und kehren Sie dann zu Downward Dog zurück.
- Gehen Sie mit den Füßen auf die Matte und rollen Sie sich auf.
Stehen
- Springe in die Standing Crescent-Pose rechts und links, kehre dann in die Mitte zurück und falte nach vorne.
- Schicken Sie Ihr linkes Bein zurück in einen niedrigen Ausfallschritt. Drücken Sie Ihre linke Hand auf die Matte und heben Sie Ihre rechte Hand an die Decke, während Sie sich nach rechts in High Lunge Twist drehen.
- Gehen Sie zu Warrior II, halten Sie einige Atemzüge an und wechseln Sie dann zur Seitenwinkel-Pose.
- Fahren Sie mit den Händen auf dem Boden zurück zu Low Lunge. Treten Sie mit dem hinteren Fuß auf den vorderen Fuß und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Übergang zum Boden
- Leg dich auf deine Matte auf den Bauch. Atme aus, während du deine Arme, Schultern, Brust und Beine von der Matte in die Locust-Pose hebst, wobei deine Hände hinter dir gefaltet sind.
- Wiederholen Sie zweimal.
Auf deinem Rücken
- Legen Sie sich für die Dehnung auf den Rücken. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten.
- Entspannen Sie sich in Savasana oder in der letzten Ruhepose.
Hot Yoga Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl heißes Yoga für fast jeden sicher und angenehm sein kann, sollten Sie laut Fuller immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen. "Wenn Sie einen hohen Blutdruck haben, anfällig für Anfälle sind, schwanger sind oder unter anderen besonderen Bedingungen leiden, ist es immer am besten, sicherzustellen, dass Ihr Arzt mit heißem Yoga an Bord ist, bevor Sie mit dem Üben beginnen", erklärt sie.
