Fahrradfahren macht nicht nur Spaß, sondern ist auch eine hervorragende Form der Aerobic-Übungen. Eine regelmäßige Routine von mindestens 30 Minuten pro Tag hilft beim Abnehmen und hält Sie in Form. Durch tägliches Radfahren können Sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile erzielen, z. B. Herz-Kreislauf-Fitness, verbesserte Herzgesundheit sowie verbesserte Muskelkraft und -tonus. Sobald Sie die Arbeit erledigt haben, um fit zu werden, sollten Sie natürlich genug tägliche Radstrecke zurücklegen, um in Form zu bleiben.
Trinkgeld
Führen Sie mindestens 150 Minuten Aerobic pro Woche durch, um in Form zu bleiben, oder steigern Sie Ihre Leistung auf 30 bis 45 Minuten pro Tag, um Gewicht zu verlieren und noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Gesundheitliche Vorteile des Radfahrens
Health.gov empfiehlt, dass Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren jede Woche mindestens 2 1/2 Stunden körperliche Aktivität mittlerer Intensität benötigen, um eine gute körperliche Fitness zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Sie können diesen Betrag auch auf fünf Stunden verdoppeln, indem Sie mindestens 30 bis 45 Minuten pro Tag radeln, um Gewicht zu verlieren und andere gesundheitliche Vorteile zu erzielen, oder die Intensität Ihrer aeroben Aktivität während dieser 2 1/2 Stunden erhöhen. Es wird auch empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining hinzuzufügen. Sie können Ihre tägliche Fahrradstrecke im Freien zurücklegen oder ein stationäres Fahrrad zu Hause oder im Fitnessstudio benutzen.
Messen Sie Ihre Intensität
Wenn Sie Fahrrad fahren, sollten Sie kräftig genug fahren, um Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau zu bringen, das die Herz-Kreislauf-Fitness fördert. Der "Gesprächstest" ist ein guter Indikator dafür, wie herausfordernd das Training ist. Wenn Sie mit mäßiger Intensität arbeiten möchten, sollten Sie in der Lage sein, während des Trainings zu leicht zu sprechen, aber nicht zu singen oder ein Gespräch zu führen. Wenn Sie ein intensiveres Training wünschen, sollten Sie beim Radfahren kaum ein paar Worte herausholen können (und Sie werden definitiv nicht singen können!).
Ein weiteres Maß für Ihre Trainingsintensität ist Ihre Herzfrequenz. Wenn Sie anfangen, streben Sie eine Herzfrequenz von 40 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder MHR an. Arbeiten Sie im Laufe der Zeit bis zu einer Herzfrequenz von fast 70 Prozent Ihrer MHR. Sobald Sie in Form sind, fahren Sie schnell genug, während Sie Ihre tägliche Fahrradstrecke zurücklegen, um diese Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Radfahren zur Gewichtsreduktion
In Form zu bleiben bedeutet für viele Menschen, das zusätzliche Gewicht, das sie durch ihre Rückkehr verloren haben, zu bewahren. Radfahren verbrennt viele Kalorien und hilft so, das Gewicht zu kontrollieren. Das Zählen der Kalorien, die Sie beim Radfahren verbrennen, zusammen mit denen, die Sie essen, ist eine nützliche Methode, um auf dem richtigen Weg zu bleiben. Die Kalorien, die Sie 30 Minuten am Tag mit dem Fahrrad verbrennen, hängen von Ihrem Gewicht ab, davon, wie schnell Sie fahren und wie lange Sie fahren.
Wenn Sie beispielsweise 130 Pfund wiegen, verbrennen Sie ungefähr 354 Kalorien pro Stunde, wenn Sie 10 bis 11, 9 Meilen pro Stunde fahren. Eine 180-Pfund-Person verbrennt bei dieser Geschwindigkeit 490 Kalorien pro Stunde. Bei 14 bis 15, 9 Meilen pro Stunde und einem Gewicht von 130 Pfund verbrennen Sie 590 Kalorien, und ein 180-Pfund-Fahrer verbrennt 817 Kalorien pro Stunde. Für das Gewichtsmanagement hängt es davon ab, wie viele Kalorien Sie pro Woche verbrennen möchten.
Tipps zur Risikominderung
Ein Teil des Bleibens in Form besteht darin, das Verletzungsrisiko auf ein Minimum zu beschränken. Das Radfahren von 30 Minuten pro Tag stärkt die Beinmuskulatur und Ihr Herz-Kreislauf-System, bietet jedoch nur begrenzte Bewegung für Ihren Oberkörper. Mit dem Krafttraining für den Oberkörper können Sie eine bessere körperliche Fitness erreichen und das Verletzungsrisiko senken.
Es ist auch wichtig, mit gewölbtem Rücken und guter Form zu fahren. Ihr Fahrrad sollte die richtige Größe haben und an Ihre Körpergröße und Körperproportionen angepasst sein. Auf diese Weise minimieren Sie Stress und verringern das Verletzungsrisiko.
