Bewusste Kontraktionen und Freisetzungen der Beckenbodenmuskulatur werden allgemein als Kegel-Übungen bezeichnet. Diese werden schwangeren Frauen häufig zur Vorbereitung auf die Geburt empfohlen, aber auch Männern.
Bei Männern sind sie oft hilfreich, um die Kontrolle über Harninkontinenz zu erlangen, eine vorzeitige Ejakulation zu verhindern und Erektionen zu stärken. Gewöhnliche Kegel-Übungen sind recht einfach und unkompliziert, aber wenn Sie etwas anstrengenderes oder herausfordernderes suchen, gibt es einige fortgeschrittene Techniken.
Grundübung
Bevor Sie fortgeschrittene Übungen machen können, müssen Sie zuerst Ihre Beckenbodenmuskeln identifizieren und in der Lage sein, eine grundlegende Kontraktion durchzuführen. Der UCLA-Abteilung für Urologie zufolge ist der beste Weg, um Ihre Beckenbodenmuskeln zu finden, zu versuchen, Ihren Urinstrom beim Urinieren zu starten und zu stoppen. Wenn Sie Ihren Urinfluss stoppen, spannen Sie die richtigen Muskeln an. Sobald Sie wissen, wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen, sitzen Sie bequem, drücken Sie die Muskeln und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt, und entspannen Sie sich dann. Möglicherweise möchten Sie dies mehrmals üben, bevor Sie mit weiterführenden Übungen fortfahren.
Deep Flex
Medizinische Behörden wie die Urologische Abteilung der UCLA empfehlen 10 bis 20 Flexionen mit einer Dauer von 5 Sekunden und einer kurzen Pause zwischen den Flexionen pro Satz von Standard-Kegel-Übungen. Die meisten empfehlen auch drei bis vier Sätze pro Tag. Dies unterscheidet sich nicht allzu sehr von der fortgeschrittenen Übung, die in Daniel Nixons und Max Gomez '"The Prostate Health Program: Ein Leitfaden zur Vorbeugung und Bekämpfung von Prostatakrebs" vorgeschlagen wurde, aber es gibt einen wesentlichen Unterschied: Intensität. Ein Standard-Kegel-Flex erfordert gerade genug Druck, um den Urinfluss zu stoppen, wie im obigen Abschnitt beschrieben. Drücken Sie für einen tiefen Flex so fest wie möglich und konzentrieren Sie sich dabei auf die Intensität. Möglicherweise können Sie dies besser erreichen, indem Sie diese Übung im Liegen mit leicht zur Decke geneigtem Becken durchführen. Es kann Übung erfordern, bis zu 5-Sekunden-Biegungen und 10-Flex-Sätze zu bearbeiten. Arbeiten Sie so lange, bis Sie drei Sätze à 10 Stück pro Tag ausführen können.
Gewichtete Übung
Eine Variation der Kegel-Übungen, die in "Das Buch über alles Gute zum Sex" von Suzie Heumann und Susan M. Campbell, Ph.D., beschrieben ist, erfordert von Ihnen Folgendes: Von sinnlich bis brutzelnd die heißesten Tipps, Tricks und Techniken, um Ihr Sexleben aufzupeppen eine Erektion haben. Beginnen Sie mit einer Erektion, indem Sie aufrecht stehen und Ihre Beckenbodenmuskulatur beugen. Sie sollten Ihren Penis steigen und fallen sehen. Wenn Sie damit vertraut sind, ziehen Sie eine Socke oder einen Waschlappen über das Ende Ihres Penis und führen Sie die üblichen 10 bis 20 Biegungen durch. Wenn Sie mehr Gewicht wollen, verwenden Sie eine feuchte Socke oder einen Waschlappen. Versuchen Sie dies niemals mit einem signifikanten Gewicht.
Rhythmische Übung
In dieser Übung, die in Aaron Kemmer, Deby Cassill und Richard Howard II in "Den Penis trainieren: Wie Sie Ihr wertvollstes Organ größer, härter und gesünder machen" beschrieben wird, müssen Sie Ihre Bewegungen mit der Musik koordinieren. Sobald Sie eine erhebliche Ausdauer mit Ihren Beckenbodenmuskeln aufgebaut haben, können Sie möglicherweise mehrere Minuten hintereinander variable Flexbewegungen ausführen. Eine gute Möglichkeit, die Übung nützlich und interessant zu halten, besteht darin, eine CD abzuspielen und mit der Musik zu spielen, als würde man mit den Beckenbodenmuskeln "tanzen". Es ist am besten, wenn die Songs im Tempo variieren, um die Übung zu verwechseln. Brechen Sie für einige Sekunden, wenn Sie das Gefühl haben, dass die Muskeln müde werden, und probieren Sie dies mit der Zeit mit mehreren verschiedenen CDs aus. Sie können dies sogar während der Fahrt tun.
