Ursprünglich als Gymnastikspielzeug konzipiert, wurde der Gymnastikball vorwiegend im Fitness- und Rehabilitationsbereich eingesetzt. Heutzutage ersetzen viele Büroangestellte ihre Schreibtischstühle durch einen Gymnastikballstuhl, da dieser während der Arbeit ein Mini-Workout bietet. Sie brauchen nicht ins Fitnessstudio zu gehen, sondern sitzen einfach auf einem instabilen Ball, der Ihre Kernmuskulatur aktiviert und stärkt. Machen Sie für mehr Herausforderungen eine kurze Arbeitspause und machen Sie ein paar Übungen.
Auswahl der richtigen Größe
Übungsbälle sind in verschiedenen Größen erhältlich, um unterschiedlichen Höhen gerecht zu werden. Um den Nutzen Ihrer Übungen zu maximieren, ist es wichtig, die richtige Größe auszuwählen. Die Größe einer Kugel ist ihr Durchmesser, der üblicherweise in Zentimetern gemessen wird. Richtlinien empfehlen einen 30 bis 35 Zentimeter großen Ball, wenn Sie weniger als 4 Fuß 10 Zoll groß sind. Wenn Ihre Körpergröße zwischen 4 Fuß 8 Zoll und 5 Fuß 5 Zoll liegt, verwenden Sie einen 45-Zentimeter-Ball. Ein 55-Zentimeter-Ball hat die richtige Größe, wenn Sie zwischen 5 Fuß 6 Zoll und 6 Fuß groß sind. Wenn Ihre Größe zwischen 6 Fuß und 6 Fuß 5 Zoll misst, verwenden Sie eine 65-Zentimeter-Kugel. Wählen Sie für Sportler, die größer als 6 Fuß 6 Zoll sind, eine 75-Zentimeter-Kugel. Übergewichtige sollten einen 85-Zentimeter-Ball verwenden. Mit der richtigen Größe werden Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt, wenn Sie auf dem Ball sitzen.
Beginnen
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, rollen Sie den Ball von Ihrem Schreibtisch oder anderen Gegenständen weg, die Ihre Bewegungen beeinträchtigen könnten. Setzen Sie sich gerade auf Ihren Ball und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich nicht zu weit nach vorne oder hinten. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück - keine Beugung - und behalten Sie eine kleine Kurve im unteren Rückenbereich. Dies ist die richtige Körperhaltung und sollte während der Ausführung der Übungen beibehalten werden.
Rock'n'Roll-Hüften
Wenn Sie Ihre Hüften auf dem Ball in verschiedene Richtungen bewegen, können Sie Ihre Haltung und Flexibilität verbessern und Ihren unteren Rücken und Ihre Rumpfmuskulatur stärken. Um diese Übung durchzuführen, halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich und schaukeln Sie Ihr Becken von 12 bis 6 Uhr vorwärts und rückwärts. Schaukeln Sie 10 bis 12 Mal kontrolliert. Als nächstes schaukeln Sie von 9 bis 3 Uhr hin und her. Beenden Sie mit einer Hüftrolle, die rund um die Uhr geöffnet ist. Bewegen Sie Ihre Hüften für sechs vollständige Kreise kreisförmig im Uhrzeigersinn und dann für weitere sechs Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
Aufzüge, Tritte und Marschieren
Arbeiten Sie mit Übungen, bei denen Sie Ihre Beine heben und treten müssen, an Ihrer Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten und Ihren Kern weiter zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß 6 Zoll vom Boden anheben und den Aufzug für eine Zählung von drei halten. Senken Sie Ihren Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein, um eine Wiederholung zu vervollständigen. Treten Sie für die nächste Übung mit dem rechten Fuß nach vorne, strecken Sie das Bein und halten Sie es bis zu zwei parallel zum Boden. Senke dein Bein und wiederhole es mit deinem linken Bein. Beenden Sie mit einer Marschübung. Beugen Sie sich und heben Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich zur Brust, ohne anzuhalten. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Führen Sie mit jeder Übung einen Satz mit 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Gut zu wissende Tipps
Sie werden am meisten von diesen Übungen profitieren, wenn Sie Ihre Kernmuskeln durchgehend straff halten. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Balancieren haben, positionieren Sie die Rückseite des Balls an einer stabilen Wand. Verwenden Sie für den Langzeitgebrauch einen hochwertigen, platzfesten Ball. Vermeiden Sie es, längere Zeit auf dem Ball zu sitzen. Andernfalls könnten die Muskeln in Ihrem Kern und im unteren Rückenbereich überlastet werden. Fragen Sie Ihren Arzt um Erlaubnis, bevor Sie einen Gymnastikball als Stuhl oder als Trainingshilfe verwenden.
