Bevor Sie in fortgeschrittenere Klassen einsteigen, lernen Sie die grundlegenden Schritte. Machen Sie Ihre tanzenden Füße mit 20-minütigen Zumba-Workouts nass, die mehr als 200 Kalorien verbrennen können.
Grundlegende Zumba-Schritte
Diese Bewegungen sind die Grundlage jeder Zumba-Routine, die Sie in einer Klasse oder einem Online-Video finden. Obwohl es viel mehr Züge als diese gibt, können Sie, sobald Sie diese Schritte gelernt haben, bequem zu anspruchsvolleren Zügen übergehen. Sie können auch in einer schnelllebigen Klasse leichter neue Moves vor Ort aufnehmen.
Zumba-Bewegungen werden nach den Rhythmen kategorisiert. Es gibt viele, aber die wichtigsten sind Salsa, Cumbia, Merengue und Reggaeton. Hier sind einige der grundlegenden Schritte aus jeder Kategorie:
Salsa-Seitenstufe: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Machen Sie einen kleinen Schritt nach rechts, treten Sie zurück in die Mitte, Schritt nach links und zurück in die Mitte. Halten Sie es am Laufen und bewegen Sie Ihre Hüften und Schultern im Takt, während Sie treten.
Salsa von vorne nach hinten: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, dann zurück in die Mitte, treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dann zurück in die Mitte. Wenn Sie vortreten, senden Sie Ihre rechte Hüfte nach rechts. Wenn Sie zurücktreten, senden Sie Ihre linke Hüfte aus. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und bewegen Sie sie im Takt. Wechseln Sie dann die Seiten, damit Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten.
Merengue: Steh mit deinen Füßen zusammen. Beginnen Sie einen subtilen Marsch, heben Sie Ihre Füße kaum vom Boden ab und tauchen Sie ein Knie und dann das andere ein. Während Sie Ihr Knie eintauchen, hebt sich die andere Hüfte. Bewegen Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung der Ellbogen im Takt des Schlags.
Merengue v-step: Gehen Sie vom Merengue an Ort und Stelle einen Fuß weiter als Ihre ursprüngliche Haltung und dann den anderen Fuß auf die gleiche Weise heraus. Dann treten Sie den ersten Fuß ein, gefolgt vom zweiten Fuß.
Reggaeton: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen. Springen Sie mit den Füßen heraus und verlagern Sie dann Ihr Oberkörpergewicht hin und her, wobei Sie eine Schulter und dann die andere eintauchen. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und Ihre Arme von Ihrem Körper weggehoben. Machen Sie eine Verschiebung nach links und eine Verschiebung nach rechts und springen Sie dann mit den Füßen wieder hinein.
Reggaeton Knee Lift and Twist: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Drehen Sie beide Füße zur Seite, dann viermal zurück und bewegen Sie sich beim Drehen seitwärts. Halten Sie an und heben Sie dann ein Knie und das andere an. Heben Sie beim Anheben des Knies die Arme an und drücken Sie die Hände auf beiden Seiten Ihres Beins nach unten. Drehen Sie viermal zurück zu Ihrem Ausgangspunkt und heben Sie ein Knie und das andere wieder an.
Cumbia: Mit zusammengefügten Füßen leicht nach rechts drehen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dann nach hinten. Beugen Sie beide Knie leicht und schaukeln Sie am rechten Fuß, sodass die Ferse bei jedem Schritt ein wenig nach oben kommt. Fügen Sie einige kleine Hüftdrehungen hinzu, wenn Sie vorwärts und rückwärts gehen. Dann die Seiten wechseln.
Cumbia Sleepy Leg: Machen Sie mit den Händen auf der Taille kleine Schritte nach rechts und richten Sie Ihre Füße und Hüften in die Richtung, in die Sie treten. Neigen Sie Ihre hintere Hüfte beim Schritt nach oben und strecken Sie Ihren Führungsarm parallel zum Boden. Machen Sie vier Schritte zur einen Seite, kehren Sie zur Mitte zurück und machen Sie dann vier Schritte zur anderen Seite.
20-minütige Routine
Gemäß den aktuellen Richtlinien der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Sie täglich mindestens 150 Minuten moderates Cardio-Training absolvieren. Eine tägliche 20-minütige Zumba-Routine würde dieses Ziel nicht erreichen, obwohl dies perfekt an Tagen ist, an denen Sie keine Zeit haben, um in ein volles Training zu passen.
Auf der anderen Seite kann sich Zumba als kräftige Übung qualifizieren, wenn Sie es intensiv genug tun, maximale Anstrengung geben und einige Pausen einlegen. Sie benötigen mindestens 75 Minuten kräftiges Cardio pro Woche. Sobald Sie alle Schritte gelernt und ein gewisses Selbstvertrauen aufgebaut haben, können Sie die Intensität steigern.
Es gibt 20-minütige Zumba-Kurse und -Videos, aber Sie können auch Ihre eigene Routine zusammenstellen. Wählen Sie fünf Schritte aus und stellen Sie einen Timer ein, der jede Minute summt. Machen Sie nach einem kurzen Aufwärmen jeweils eine Minute lang eine Übung. Starten Sie die Runde nach fünf Minuten erneut. Halten Sie die Intensität hoch, während Sie insgesamt drei oder vier Runden wiederholen, und kühlen Sie sich dann ab.
