Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um fit zu werden und die Herzgesundheit zu erhalten. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass gesunde Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an jedem Wochentag laufen sollten.
Wenn Sie sieben Tage die Woche laufen, werden mehr Kalorien verbrannt, und Sie können Ihrem Lauftraining Herausforderungen hinzufügen, die es eher zu einer Herz-Kreislauf- oder Kräftigungsübung machen.
Trinkgeld
Wie viele Kalorien Sie verbrennen, wenn Sie sieben Tage die Woche täglich in 30 Minuten zügig gehen, hängt hauptsächlich davon ab, wie viel Sie derzeit wiegen.
Rechne nach
Beim Gehen werden in 30 Minuten 90 bis 200 Kalorien verbrannt. Sie verbrennen weniger Kalorien, wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 30 Minuten spazieren gehen. Sie verbrennen mehr Kalorien beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 17 Minuten.
Je mehr Sie wiegen und je weniger fit Sie sind, desto mehr Kalorien werden 30 Minuten lang beim Gehen verbrannt. Bei diesen Raten verbrennen Sie zwischen 630 und 1.400 Kalorien pro Woche und gehen jeden Tag 30 Minuten lang zügig.
Variieren Sie Ihr Walking Workout
Variieren Sie Ihr Lauftraining, um es interessant zu halten, und Sie werden auch mehr Kalorien verbrennen. Integrieren Sie ein paar Steigungen in Ihre Wanderroute. Wenn Sie auf einem Laufband trainieren, stellen Sie es für einen Teil der Zeit an einen Hang.
Wenn Sie extremere Steigungen gehen, ähnelt Ihr Training eher dem Wandern, das doppelt so viele Kalorien verbrennt wie das Gehen auf einer flachen Route. Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine 155-Pfund-Person, die über hügeligeres Gelände als eine flache Straße wandert, in 30 Minuten 223 Kalorien.
Krafttraining hinzufügen
Fügen Sie Ihrem Lauftraining Kräftigungsübungen hinzu, um Muskeln aufzubauen. Obwohl Krafttraining nicht viel Kalorien verbrennt, ersetzt es Ihr Fett durch schlanke Muskelmasse. Ihr Körper arbeitet härter, um Ihre Muskelmasse aufrechtzuerhalten, und erhöht Ihren Ruhestoffwechsel, sodass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Investieren Sie in leichte Handgewichte oder Handgelenkgewichte und pumpen Sie Ihre Hände beim Gehen.
Bauen Sie die Unterkörpermuskulatur auf, indem Sie Ihre Knie während eines Teils Ihres Spaziergangs hochheben. Halten Sie alle fünf Minuten an und machen Sie eine Reihe von Kniebeugen oder Ausfallschritten. Oder wenn es Ihnen nichts ausmacht, einzigartig auszusehen, nehmen Sie eine Reihe von Ausfallschritten mit, während Sie Hanteln tragen. Ein langer Ausfallschritt wird Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, während ein kurzer Ausfall Ihre Quads zum Ziel hat, sagt ExRx.net.
HIIT oder Intervalltraining
Wenn Sie fit werden, verbrennen Sie weniger Kalorien, wenn Sie genau das gleiche Training absolvieren. Schalten Sie Ihr Lauftraining durch Intervalltraining in einen höheren Gang.
Beginnen Sie ein paar Minuten mit einem Aufwärmtempo und gehen Sie dann zügig. Erhöhen Sie alle fünf Minuten Ihr Tempo auf ein Sprint-Niveau, entweder durch Speed-Walking, Laufen oder Springseil. Halten Sie diesen Geschwindigkeitsschub 30 Sekunden lang aufrecht. Kehren Sie für eine Minute zu einem langsamen Spaziergang zurück und kehren Sie dann vor dem nächsten Sprint zu Ihrem kräftigen Tempo zurück.
Sie steigern Ihre Herzfrequenz während der Sprints dramatisch und sie bleibt während der Erholungsphase erhöht, was zu einem höheren Kalorienverbrauch führt, berichtet ACE Fitness.
