Geschwollene Knöchel werden durch Flüssigkeitsansammlungen um Fuß und Knöchel verursacht. Häufige Ursachen für Knöchelschwellungen sind Verletzungen, Alter, Schwangerschaft, längeres Stehen und lange Fahrten oder Flüge. Das Trainieren der geschwollenen Knöchel kann helfen, die überschüssige Flüssigkeit abzupumpen und die Schwellung zu verringern.
Isometrisches Auf und Ab
Isometrische Knöchelübungen sollen das Blut zum Fließen bringen, die Bewegungsfreiheit wiederherstellen und Schwellungen im Knöchel reduzieren. Vermeiden Sie es, sich von einer Seite zur anderen zu drehen, wenn Sie immer noch Schmerzen haben, wenn Sie sich den Knöchel verstauchen. Setzen Sie sich zunächst auf den Boden oder auf einen Stuhl, damit Sie Ihr Bein gerade ausstrecken können. Richten Sie Ihren Knöchel abwechselnd so weit wie möglich nach oben und unten, halten Sie jede Extremposition eine Sekunde lang und wiederholen Sie jede Richtung mindestens 15 Mal.
Isometrisches Ein- und Aussteigen
Der In-and-Out-Bohrer ist eine weitere isometrische Übung für den Knöchel. Vermeiden Sie diese Bewegung, bis das Gelenk schmerzfrei ist, wenn Sie sich den Knöchel verstaucht haben. Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden oder auf einem Stuhl, wobei Ihr Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt ist. Drehen Sie Ihren Knöchel so weit wie möglich zu jeder Seite, zeigen Sie ihn hinein und dann heraus und halten Sie die extreme Position für eine Sekunde auf jeder Seite. Wechseln Sie jede Richtung, bis Sie mindestens 15 Wiederholungen in beide Richtungen ausgeführt haben.
Balance- und Wobble-Board-Übungen
Balance- und Wobble-Board-Übungen sollen den Knöchel dazu zwingen, mehr Arbeit zur Unterstützung des Körpers zu leisten, was wiederum die Bewegungsfreiheit erhöht und die Flüssigkeitsansammlung verringert. Stellen Sie sich zunächst neben eine Wand oder einen Stuhl und stehen Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein, während Sie den Stuhl verwenden, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen. Ein Wobble-Board ist ein Board, das instabil ist und sich dreht, wodurch sich Ihre Knöchel bewegen müssen, um das Board zu stabilisieren. Verwenden Sie das Board am besten im Sitzen, bis Sie Kraft und Erfahrung mit dem Gerät gesammelt haben. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und die Knie in einem 90-Grad-Winkel beugen. Bewegen Sie Ihre Füße auf dem Brett vorwärts und rückwärts, um den Knöchel zu bewegen. Wenn Sie sich verbessern, können Sie sich von einer Seite zur anderen und in kreisenden Bewegungen bewegen, um die Flexibilität weiter zu erhöhen.
Fersen- und Zehenheben
Fersen- und Zehenheben sind Wadenübungen, aber da sich der Knöchel bewegen muss, können sie dazu beitragen, Schwellungen im Knöchelbereich zu beseitigen. Beginnen Sie mit sitzenden Bewegungen und gehen Sie zu stehenden Erhöhungen über, wenn Sie stärker werden. Setzen Sie sich zum Anheben der Ferse einfach mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel und den Füßen flach auf den Boden. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich vom Boden ab und halten Sie die Spitzenposition zwei Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, um eine Wiederholung durchzuführen. Um Zehenheben durchzuführen, beginnen Sie in derselben Position und heben Sie Ihre Zehen so hoch wie möglich vom Boden ab, als würden Sie versuchen, Ihre Waden mit den Zehen zu berühren. Halten Sie die hohe Position zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
