Übung kann keine Wunder wirken; Es kann Sie nicht 5 Zoll größer machen oder die Breite Ihrer Hüftknochen verändern. Aber es kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Obwohl Ihre Bein- und Po-Größe weitgehend von der Genetik abhängt, kann der Verlust des gesamten Körperfetts dazu beitragen, dass Ihre Beine schlanker werden, und muskelaufbauende Po-Übungen können Ihnen dabei helfen, die Größe Ihrer Wangen zu erhöhen. Erwarten Sie einfach keine Magie. Setzen Sie sich realistische Ziele und Sie werden mit Ihren Ergebnissen zufrieden sein.
Können Sie Spot Reduce?
Körperfett ist voluminöser als Muskeln; Pfund für Pfund nimmt Fett viel mehr Platz ein. Wenn Sie überschüssiges Körperfett haben, werden Ihre Beine durch das Abnehmen schlanker. Aber Sie können nicht nur von Ihren Beinen Fett verlieren; Sie verlieren Gewicht von überall auf Gesicht, Armen, Bauch und Beinen.
Um Fett zu verlieren, müssen Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit bringen. In diesem Zustand verbrennt Ihr Körper mehr Kalorien als Sie jeden Tag aufnehmen. Es gibt drei Möglichkeiten, wie Sie dieses Defizit verursachen können:
Essen Sie weniger Kalorien
Ihre Ernährung ist die wichtigste Facette des Fettabbaus. Es ist fast unmöglich, Fett zu verlieren, wenn Sie sich nicht gesund und kalorienreduziert ernähren. Vermeiden Sie Junk Food und gesüßte Getränke und essen Sie viel frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß sowie mäßige Mengen fettarmer Milchprodukte und gesunder pflanzlicher Fette.
Machen Sie mehr Cardio
Herz-Kreislauf-Übungen wie Radfahren und Schwimmen verbrennen Kalorien, was in Kombination mit einer gesunden Ernährung zu einem weiteren Defizit führt. Sie können 250 bis 500 Kalorien 30 Minuten lang mit dem Fahrrad verbrennen, abhängig von Ihrer Geschwindigkeit und Ihrem Gewicht.
Krafttraining hinzufügen
Muskel ist metabolisch aktiver als Fett. Ihr Körper verbrennt Kalorien, um Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter kann Ihr Körper Fett verbrennen. Sie müssen auch Muskeln in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen - den Muskeln Ihres Hinterns - um ihre Größe zu erhöhen. Und der Muskeltonus in Ihren Beinen lässt sie glatt und sexy aussehen, wenn sich das Fett löst.
Größerer Hintern, kleinere Oberschenkel
Steigendes Gehen / Laufen: Bergaufgehen ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, um die Beine abzunehmen und einen festeren, größeren Hintern aufzubauen. Sie können ein Laufband benutzen oder einige lange Hügel finden, um in Ihrer Nachbarschaft zu laufen.
Sprints: Sprints auf einem Fahrrad, Laufband oder Ellipsentrainer. Wechseln Sie einfach kurze Ausbrüche intensiver Aktivität mit gleichen Erholungsphasen ab.
Treppenlaufen / Gehen: Genau wie beim Steigen verbrennt das Treppensteigen Kalorien und baut gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur auf. Verwenden Sie ein Treppengerät im Fitnessstudio oder klettern Sie Flüge in Ihrem Büro oder Apartmentgebäude (solange es sicher ist).
Beste Butt-Building-Übungen
Übungen zur Isolation der Gesäßmuskulatur sollten Teil eines Ganzkörper-Krafttrainings sein. Wenn Sie am ganzen Körper Muskeln aufbauen, können Sie mehr Fett verbrennen. Sie werden auch gesünder sein und nackt besser aussehen. Nehmen Sie diese Übungen zum Aufbau des Hinterns an einigen Tagen in der Woche in Ihre Routine für den Unterkörper auf, um Ihrem Rücken mehr Größe und Kraft zu verleihen:
1. Kniebeugen und Kniebeugenvariationen
Dies ist zweifellos eine der besten Übungen zum Aufbau von Hintern. Kniebeugen bearbeiten auch die Oberschenkel und Waden für gut aussehende Beine. Um das Beste aus Ihrem Trainingsgeld herauszuholen, nehmen Sie eine breite Haltung ein - breiter als der Hüftabstand - und hocken Sie mindestens parallel, aber idealerweise unterhalb der Parallele. Das Unterschreiten der Parallele erfordert Zeit, um Flexibilität und Mobilität aufzubauen. Sobald Sie eine traditionelle Kniebeuge gemeistert haben, können Sie Sumo-Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen und Seitenkniebeugen ausprobieren.
2. Hüftstöße
Hüftstöße sind ein weiterer großartiger Glute-Builder. Laut einer 2015 im Journal of Applied Biomechanics veröffentlichten Studie aktivieren Hüftstöße den Gluteus maximus sogar mehr als eine Kniebeuge.
