Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen - sei es, um die gesundheitlichen Risiken von Untergewicht zu vermeiden oder aus ästhetischen Gründen -, können Ihre Essgewohnheiten Ihre Ergebnisse beeinflussen oder beeinträchtigen. Um an Gewicht in Ihren Armen zuzunehmen - insbesondere an der Muskelmasse, die Ihnen ein fites Aussehen verleiht - müssen Sie mehr essen, als Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, und Ihre Diät zur Gewichtszunahme mit Krafttraining kombinieren. Andere Änderungen des Lebensstils, wie die Anpassung Ihrer Schlafgewohnheiten, können Ihnen helfen, die besten Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um zu gewinnen
Wenn Sie Ihren Armen - und Ihrem Körper im Allgemeinen - mehr Volumen hinzufügen, müssen Sie einen Kalorienüberschuss erzielen, indem Sie mehr essen. Wie viele Kalorien Sie genau essen sollten, hängt von einigen Faktoren ab - wie der Körpergröße - und variiert von Person zu Person. Im Allgemeinen möchten Sie jedoch genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihr Gewicht zu halten, und täglich 250 bis 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Verwenden Sie einen Online-Rechner, der Ihr Alter, Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau eingibt. Er gibt die Kalorien aus, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigen. Fügen Sie einfach die 250 oder 500 Kalorien zu dieser Zahl hinzu.
Zum Beispiel benötigt ein 23-jähriger Mann, der 165 Pfund wiegt, 6 Fuß, 2 Zoll groß ist und einen sitzenden Lebensstil führt, ungefähr 2.650 Kalorien, um einfach Gewicht zu halten. Bei einer Diät zur Gewichtszunahme würde er 2.900 bis 3.150 Kalorien pro Tag essen, was ihm erlauben würde, wöchentlich 0, 5 bis 1 Pfund zuzunehmen.
Wählen Sie sperrfreundliche Lebensmittel
Wenn Sie mehr essen als Sie verbrennen, wird dies zu einer Gewichtszunahme führen, unabhängig davon, für welche Lebensmittel Sie sich entscheiden. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel unterstützt jedoch den Muskelaufbau, sodass Sie Ihrem Körper und Ihren Armen nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse hinzufügen können. Sie sollten Ihre Ernährung mit hochwertigen Proteinquellen wie Eiern, Eiweiß, Huhn, Truthahn, Fisch, Bohnen und magerem rotem Fleisch füllen. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Pfund mit 0, 8, um die empfohlenen täglichen Gramm Protein für die Masse zu erhalten. Zum Beispiel würde der 165-Pfund-Mann in dem Beispiel täglich 132 Gramm Protein benötigen. Diese überdurchschnittlich hohe Proteinaufnahme stellt sicher, dass Sie viele Aminosäuren erhalten, mit denen Ihr Körper nach jedem Training neues Muskelgewebe aufbauen kann.
Tanken Sie Ihre Muskeln mit hochwertigen Kohlenhydraten wie dem natürlichen Zucker in Obst und der nützlichen Stärke in Süßkartoffeln und Vollkornprodukten. Fügen Sie gesunde Fette wie Olivenöl, fetten Fisch und Nüsse sowie viel Gemüse für Antioxidantien, Mineralien und Vitamine hinzu.
Nehmen Sie mit Gewichten an Gewicht in Ihren Armen zu
Während mehr Essen die zusätzliche Energie liefert, die Sie benötigen, um Gewicht zu gewinnen, wodurch Ihr ganzer Körper belastet wird, stellen gezielte Workouts sicher, dass ein Teil dieses zusätzlichen Gewichts durch Muskelwachstum in Ihren Armen entsteht. Um Ihre Armmuskeln aufzubauen, müssen Sie ein Krafttraining durchführen. Trainieren Sie Ihre Arme mit einer Vielzahl verschiedener Übungen - zum Beispiel Reihen, Bankdrücken, Liegestützen, Trizepsverlängerungen, Schulterheben, Überkopfdrücken und Bizepslocken -, um jeden der Muskeln in Ihren Armen aus verschiedenen Blickwinkeln anzuvisieren.
Vergessen Sie jedoch nicht den Rest Ihres Körpers. Sie werden fit aussehen, wenn Sie einen ausgeglichenen Körperbau entwickeln. Versuchen Sie Kniebeugen und Kreuzheben, um Ihre Schultern und Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Unterkörper zu stärken und zu straffen, sowie Bretter und Knirschen, um Ihren Kern zu straffen. Streben Sie zwei- oder dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining an und nehmen Sie Herz-Kreislauf-Training und Flexibilitätstraining in Ihr Training auf, um eine abgerundete Trainingsroutine zu erhalten.
Optimieren Sie Ihren Schlafstil für Gewichtszunahme
Wenn Sie an Muskelmasse in Ihren Armen zunehmen, geht es nicht nur um Ernährung und Bewegung. Auch andere Aspekte Ihres Lebensstils spielen eine Rolle. Ausreichend Schlaf zu bekommen, was für die meisten Menschen 8 Stunden pro Nacht ist, ist wichtig für eine gesunde Gewichtszunahme. Ausreichender Schlaf hilft bei der Bewältigung Ihres Stressniveaus, gibt Ihrem Körper "Freizeit", um Ihre Muskeln zu reparieren, und beugt geistiger Müdigkeit vor, sodass Sie sich motiviert fühlen können, sich an Ihr Diät- und Trainingsprogramm zu halten.
