Laut dem Journal of Nutrition erhalten weniger als 10 Prozent der Amerikaner ihre täglich empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen. Nahrungsergänzungsmittel wie Weizen-Dextrin und Flohsamen können den Amerikanern helfen, die Faserlücke zu schließen.
Flohsamen und Weizen-Dextrin sind zwei beliebte Formen von Faserzusätzen, die unter den Markennamen Metamucil bzw. Benefiber erhältlich sind. Jeder Fasertyp bietet einzigartige Vor- und Nachteile.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe
Wenn Sie etwas essen, baut Ihr Körper Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiß ab, damit Sie sie aufnehmen können. Sie nehmen auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien auf. Ballaststoffe sind jedoch der Teil pflanzlicher Lebensmittel, den der menschliche Körper nicht aufnimmt. Stattdessen passieren Ballaststoffe Ihren Körper größtenteils intakt.
Laut der US National Library of Medicine gibt es zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe binden sich mit Wasser im Verdauungssystem und bilden ein Gel, das die Verdauung verlangsamt. Flohsamen sind lösliche Ballaststoffe, die in Metamucil vorkommen. Sie finden diesen Nährstoff auch in Linsen, Haferkleie, Nüssen, Gerste und Samen.
Unlösliche Ballaststoffe ziehen kein Wasser an. Stattdessen hilft es, dass Lebensmittel schnell durch das Verdauungssystem gelangen. Diese Art von Ballaststoffen ist in Weizen-Dextrin sowie in vielen anderen Vollkornprodukten und Gemüse enthalten.
Weder lösliche noch unlösliche Ballaststoffe sind wichtiger. Stattdessen brauchen Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen beiden. Wählen Sie Ihre Ballaststoffzusätze basierend auf Ihren individuellen Ernährungszielen und den gesundheitlichen Vorteilen jeder Art von Ballaststoffen.
Vergleichen Sie die Vorteile von Metamucil und Benefiber
Die Cleveland Clinic behauptet, dass ballaststoffreiche Diäten helfen können:
- Verstopfung lindern
- Verbessern Sie die Cholesterinwerte
- Regulieren Sie den Blutzuckerspiegel
- Kontrollgewicht
Ein Blick auf die neuesten, kontrollierten und umfassenden Forschungsergebnisse zeigt, dass Flohsamen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu vielen dieser Vorteile führen als Weizen-Dextrin. Im Jahr 2015 veröffentlichte Nutrition Today eine umfassende Übersicht über die gesundheitlichen Vorteile verschiedener Arten von Ballaststoffen. Dieses Papier kam zu dem Schluss, dass Psyllium bei der Behandlung von Verstopfung am effektivsten ist, möglicherweise aufgrund der Tatsache, dass es im Darm nicht fermentiert.
Eine Metaanalyse von 2018 von 28 klinischen Studien im American Journal of Clinical Nutrition kam zu dem Schluss, dass Flohsamenpulver die Lipidmarker verbessert, die auch als Cholesterinspiegel bezeichnet werden. Der Effekt ist so stark, dass nur eine Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 5 bis 10 Gramm pro Tag Ihr LDL-Cholesterin senken kann.
Eine Metaanalyse von 2019 in Diabetes Care , der Zeitschrift der American Diabetes Association, ergab, dass viskose Fasern, einschließlich Flohsamen, die Marker für den Blutzucker verbessern. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Ärzte viskose Fasern in die Behandlung von Patienten mit Typ-2-Diabetes einbeziehen sollten. Da Flohsamen im Magen ein Gel bilden und die Verdauung verlangsamen, kann es auch dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen, was zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Vorsicht vor unerwünschten Nebenwirkungen
Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament können Psyllium- und Dextrinfasern unerwünschte Nebenwirkungen hervorrufen. Obwohl Faserzusätze im Allgemeinen sicher sind, können sie Nebenwirkungen verursachen wie:
- Gas
- Übelkeit
- Magenschmerzen
- Durchfall
- Verstopfung
- Allergische Reaktionen
Obwohl die Erhöhung Ihrer Ballaststoffaufnahme mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann, ist es möglich, dass Sie zu viel in Ihre Ernährung aufnehmen. Einige dieser Nebenwirkungen entstehen, wenn Sie einfach zu viel von der Ergänzung einnehmen. In anderen Fällen kommt das Unbehagen von der Anpassung an das Regime. Das langsame Einbringen von Ballaststoffen kann Nebenwirkungen eindämmen.
Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit sollten Weizen-Dextrin wegen seines Glutengehalts meiden. Darüber hinaus sollten Menschen mit Morbus Crohn oder einer Vorgeschichte von Darmblockaden ihren Arzt konsultieren, bevor sie mit einer Faserergänzung beginnen. Sie sollten sich auch bei Ihrem Arzt oder Apotheker erkundigen, bevor Sie ein Faserpräparat einführen, um sicherzustellen, dass es keine Rezepte beeinträchtigt.
