Bei körperlichen Belastungen ab einem Lauf von 16 Kilometern müssen Sie Ihre Ernährung so planen, dass die Energiespeicher im Körper vor, während und nach dem Lauf erhalten bleiben. Das Bestimmen der Menge an zu essenden Kalorien beginnt mit dem Verstehen Ihres persönlichen Kalorienverbrauchs während des Laufs.
Grundumsatz
Die Grundumsatzrate ist die Kalorienmenge, die in einem Zeitraum von 24 Stunden bei sitzender Tätigkeit verbraucht wird. Ihre Grundumsatzrate ist ein Faktor für den Kalorienverbrauch beim Laufen. Höhere Grundumsatzraten führen zu einem höheren Kalorienverbrauch beim Laufen. Ein 200-Pfund-Mann, der einen höheren Grundumsatz aufgrund einer stärkeren Muskulatur, Körpergröße oder Jugend aufweist, verbrennt mehr Kalorien im gleichen Lauf wie ein 200-Pfund-Mann mit einem niedrigeren BMR.
Nettokalorienverbrauch
Der Nettokalorienverbrauch ist die Menge der während eines Laufs verbrauchten Kalorien abzüglich Ihrer Grundumsatzrate. Wenn Sie zum Beispiel 450 Kalorien in einem 60-minütigen Lauf verbraucht haben und Ihr Grundumsatz eine Stundenrate von 80 Kalorien verbraucht, beträgt der Nettokalorienverbrauch für den Lauf 370 Kalorien. Der Nettokalorienverbrauch ist als die wahre Messung des Kalorienverbrauchs beim Laufen bekannt. Die Netto-Laufkalorien entsprechen dem Körpergewicht in Pfund multipliziert mit 0, 63 multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Die gesamten Laufkalorien entsprechen dem Körpergewicht in Pfund multipliziert mit 0, 75 multipliziert mit der Entfernung in Meilen. Diese Zahlen liefern Kalorienverbrauch pro Meile. Wenn Sie also 180 Pfund wiegen, haben Sie einen Nettoverbrennungswert von ungefähr 117 Kalorien und einen Gesamtverbrennungswert von ungefähr 135 Kalorien pro Meile, die Sie ausführen. Unter Verwendung dieser Zahlen würde ein Lauf von 10 Meilen ungefähr 1.350 Kalorien erfordern.
Running Nutrition
Das Auffüllen Ihrer Kalorienzufuhr sollte mindestens 24 Stunden vor dem Laufen beginnen. Läufer, die einen 16-km-Lauf planen, sollten eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, braunen Reis oder Vollkornbrot essen. Diese langsam freisetzenden Energienahrungsmittel liefern Energie, um den Körper während eines Laufs zu stärken. Auch kalorienreiche, gesunde Fette wie Erdnussbutter unterstützen den Energieverbrauch. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Energieniveaus nachlassen, essen Sie einen Snack mit Kohlenhydraten und Fetten wie einer Banane oder einem Trails. Sie sollten nach dem Laufen auch einen kleinen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, um Ihre Muskeln zu stärken.
