Bei so vielen Informationen in den Medien und täglich neuen Übungsmodi kann es schwierig sein, herauszufinden, wie oft Sie wirklich pro Woche trainieren müssen. Es gibt jedoch bestimmte Richtlinien, die Sie als Ausgangspunkt verwenden können.
Ob Sie jeden Tag trainieren möchten und welche Übungen Sie machen, hängt auch von Ihren persönlichen Fitnesszielen ab. Zum Beispiel möchte ein Bodybuilder möglicherweise nicht so viel Cardio machen wie ein Leichtathlet, weil er möglicherweise Muskelmasse verliert.
Trinkgeld
Die kurze Antwort lautet: Sie sollten jeden Tag oder an den meisten Tagen der Woche trainieren. Es liegt an Ihnen, ob Sie Ihr Training 30 Minuten lang oder dreimal täglich 10 Minuten lang trainieren möchten.
Befolgen Sie die Richtlinien
Gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner sollten Erwachsene jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training erhalten. Dies mag sich nach viel anhören, wenn Sie noch nicht mit dem Training vertraut sind, aber Sie können diese Anforderung leicht in mehrere kurze Sitzungen aufteilen. Sie können fünf 30-minütige Sitzungen pro Woche oder sogar 10 kurze 15-minütige Sitzungen pro Woche durchführen, wenn dies für Sie einfacher ist.
Kennen Sie Ihre Intensität
Bei mäßig intensiven Übungen steigt Ihre Herzfrequenz und Sie atmen schwerer. Der "Gesprächstest" ist eine Möglichkeit, um festzustellen, wie hoch Ihre Trainingsintensität ist, so Len Kravitz, der für die Universität von New Mexico schreibt. Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, sollten Sie in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, aber kein Lied zu singen. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch zu führen, trainieren Sie mit intensiver Intensität.
Wählen Sie Ihre bevorzugten kardiovaskulären Aktivitäten wie zügiges Gehen, Wassergymnastik, Springseil, Kickboxen, Tanzfitnesskurse oder Radfahren. Wenn Sie keinen Favoriten haben, probieren Sie einen Gruppenübungskurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio aus oder leihen Sie ein paar Übungs-DVDs in Ihrer örtlichen Bibliothek aus, bis Sie etwas finden, das Ihnen gefällt.
Resistance Training hinzufügen
Zusätzlich zu 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche empfehlen die Richtlinien, dass Erwachsene mindestens zwei Tage Krafttraining in ihre wöchentliche Routine einbeziehen. Krafttraining ist wichtig für die Aufrechterhaltung des Muskeltonus und der Muskelfunktion. Dies verliert jeder mit zunehmendem Alter, wenn Sie nicht daran arbeiten, ihn aufrechtzuerhalten.
Halte es einfach
Körpergewichtsübungen sind eine einfache, kostengünstige und bequeme Möglichkeit, Krafttraining in Ihren Zeitplan aufzunehmen, sagt ACE Fitness. Die meisten Körpergewichtsübungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen können.
Um ein Ganzkörper-Widerstandstraining zu erhalten, machen Sie Liegestütze, Klimmzüge, Planken, Trizeps-Dips, Wandsitze, Kniebeugen, Bauchkrämpfe, Seitenplanken, Step-Ups und Ausfallschritte. Wenn Sie bereit sind, die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen, fügen Sie einige Hanteln, Langhanteln oder Trainingsgeräte hinzu.
Kennen Sie Ihre Ziele
Die Richtlinien richten sich an Erwachsene, die fit bleiben und übermäßige Gewichtszunahme oder Muskelschwund verhindern möchten. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie entweder die Intensität Ihres Cardio erhöhen oder jede Woche 300 Minuten Cardio mittlerer Intensität durchführen. Denken Sie daran, dass 150 Minuten Cardio mit kräftiger Intensität 300 Minuten mäßig intensives Cardio entsprechen. Wenn Sie also wenig Zeit haben, machen Sie Ihr Cardio zur hochintensiven Variante.
Einige Beispiele für Cardio mit starker Intensität sind Joggen, Laufen, Runden schwimmen und Basketball spielen. Wenn Sie neu im Sport sind, sollten Sie jedoch nicht gleich kräftig trainieren. Beginnen Sie langsam, indem Sie ein paar kurze Runden im Pool schwimmen oder zügig gehen, bevor Sie mit Ihrer Cardio-Routine beginnen. Verwenden Sie den Gesprächstest, um Ihre Intensität zu messen und Ihre Intensität im Laufe der Zeit langsam zu erhöhen. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.
