Der beste Weg, um Beinmuskeln aufzubauen, wenn Sie Knieschmerzen haben

Das Knie ist ein Gelenk, das den Unterschenkel vorwärts und rückwärts bewegt. Diese Bewegungen werden Flexion und Extension genannt; Sie resultieren aus der Kontraktion mehrerer Beinmuskeln. Der Quadrizeps sind die großen Beinmuskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, die hauptsächlich für die Streckung verantwortlich sind, und die Kniesehnen sind die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, die hauptsächlich für die Beugung verantwortlich sind.

Wandkniebeugen sind eine großartige Beinmuskelübung, wenn Sie Knieschmerzen haben. Bildnachweis: Bojan89 / iStock / GettyImages

Wenn Sie Knieschmerzen haben, ist es wichtig, diese Muskeln zusammen mit anderen Stabilisatoren aufzubauen, um Ihre Gelenke zu entlasten. Oberschenkelstärkungsübungen gegen Knieschmerzen können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Wenn sich Ihre Schmerzen nicht bessern oder die täglichen Aufgaben beeinträchtigen, wenden Sie sich an einen Arzt, der Physiotherapieübungen gegen Knieschmerzen verschreiben kann.

1. Partial Wall-Squat

Führen Sie mit Hilfe einer Wand eine teilweise Kniebeuge aus, um die Beinmuskulatur zu stärken.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und den Händen an die Seite. Treten Sie leicht mit den Füßen nach vorne und spreizen Sie sie schulterbreit auseinander. Schieben Sie die Wand nach unten, bis Ihre Beine um etwa 30 Grad gebogen sind. Steh wieder auf. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

2. Beinverlängerungen der Knöchelmanschette

Befestigen Sie ein Paar Knöchelgewichte an Ihren Unterschenkeln, um im Rahmen Ihrer Oberschenkelstärkungsübungen gegen Knieschmerzen Beinstreckungen durchzuführen.

SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf einen Stuhl. Strecken Sie Ihr rechtes Bein vor Ihren Körper, bis es kurz vor dem Lockout steht. 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt halten und auf die Hälfte absenken. Halten Sie die Taste erneut fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt und heben Sie sie wieder auf den höchsten Punkt an. Gehen Sie vier- bis fünfmal vom Höhepunkt zum Mittelpunkt. Beine wechseln.

3. Beinheben in Rückenlage

Legen Sie sich auf den Rücken, um Beinheben zu machen. Diese Übung stärkt die Beinmuskeln, die Ihr Knie strecken.

SO WIRD'S GEMACHT: Beuge dein rechtes Bein und lege deinen Fuß flach auf den Boden. Heben Sie Ihr linkes Bein bis zur Höhe Ihres rechten Knies an. Halten Sie es drei bis fünf Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihr Bein wieder nach unten. Atmen Sie ein paar Mal ein und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal. Wechseln Sie die Beine und machen Sie einen weiteren Satz. Tragen Sie die Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.

4. Stehende Hüftverlängerung

Schwingen Sie Ihr Bein hinter Ihren Körper, um Ihre Gesäßmuskeln anzuvisieren.

SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie sich an einem stationären Objekt fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und heben Sie Ihr Bein in einer Bogenbewegung hinter sich. Senken Sie es langsam wieder ab, bis es direkt über dem Boden liegt. Wiederholen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und wechseln Sie die Beine. Tragen Sie die Knöchelgewichte für zusätzlichen Widerstand.

5. Stehende Kniesehnenlocken

Klammern Sie die Vorderseite Ihrer Oberschenkel gegen eine Wand, um stehende Kniesehnenlocken zu machen.

SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie Ihren linken Fuß gepflanzt, während Sie Ihren rechten Fuß vom Boden abheben. Bringen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Hinterns, indem Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie Ihren Fuß wieder nach unten und wiederholen Sie dies 10 bis 12 Mal. Beine wechseln; mach einen anderen Satz. Tragen Sie für diese Übung die Knöchelgewichte.

6. Adductor Ball Squeeze

Drücken Sie einen Ball zwischen Ihre Beine, um Ihre Adduktoren zu bearbeiten.

SO WIRD'S GEMACHT: Die Adduktoren stabilisieren die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Schenkel direkt über Ihre Knie. Wenden Sie Kraft auf den Ball an und halten Sie ihn fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt.

7. Seitlich liegende Hüftabduktion

Heben Sie Ihr Bein seitlich an, um Ihre Entführer zu bearbeiten. Die Abduktoren sind die stabilisierenden Muskeln an der Außenseite der Hüften.

SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich bequem auf die linke Seite, das linke Bein gebeugt und hinter sich. Strecken Sie Ihr rechtes Bein. Heben Sie es in die Luft. Halten Sie fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt. Senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal. Wechseln Sie die Beine und machen Sie einen weiteren Satz. Tragen Sie Knöchelgewichte für mehr Widerstand.