Low-Carb- und Keto-Diäten beschränken viele Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Bohnen und Früchte, die reich an Ballaststoffen sind. Da es schwierig sein kann, die empfohlene tägliche Menge dieses lebenswichtigen Nährstoffs zu erhalten, während Sie diese Diätpläne befolgen, können Sie die Einnahme eines Ballaststoffzusatzes in Betracht ziehen.
Denken Sie zunächst daran, dass es laut der Mayo-Klinik ideal ist, zu versuchen, den Großteil Ihrer Nährstoffe, einschließlich Ballaststoffe, aus normalen Lebensmitteln zu gewinnen. Und bevor Sie Ihrer Ernährung eine Ergänzung hinzufügen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass dies die beste Option für Sie ist.
Die Kugel auf Faser
Faser ist der unverdauliche Teil von Pflanzen. Im Gegensatz zu Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten, die vom Körper aufgenommen und in Kraftstoff umgewandelt werden, gelangen Ballaststoffe zusammen mit Abfallprodukten durch das Verdauungssystem des Körpers und aus dem Körper heraus.
Ihre Ernährung enthält im Allgemeinen zwei Arten von Ballaststoffen: löslich (was sich in Wasser löst) und unlöslich (was nicht der Fall ist). Lösliche Ballaststoffe senken den Cholesterin- und Glukosespiegel, während unlösliche Ballaststoffe laut Mayo Clinic dazu beitragen, dass sich Lebensmittel durch das Verdauungssystem bewegen und Sie regelmäßig halten.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die Mengen variieren jedoch. Um die besten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen, sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, einschließlich solcher mit beiden Arten von Ballaststoffen, sagt Amy Goss, RD, Assistenzprofessorin für Ernährungswissenschaften an der Universität von Alabama in Birmingham.
Ballaststoffe aus Lebensmitteln mit kohlenhydratarmer Ernährung
"Eine Faserergänzung ist möglicherweise nicht für jeden notwendig, da Sie auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollten", sagt Goss. Tatsächlich, sagt sie, haben einige Lebensmittel, die speziell als keto-freundlich oder kohlenhydratarm vermarktet werden - wie zum Beispiel kohlenhydratarme Tortillas - viel mehr Ballaststoffe als ihre kohlenhydratreichen Gegenstücke.
Goss fügt hinzu, dass Sie immer noch viel ballaststoffreiches, nicht stärkehaltiges Gemüse mit einer kohlenhydratarmen oder Ketodiät essen sollten. Grünkohl, Spinat, Blumenkohl, Auberginen und Zucchini passen genau zu dieser Rechnung.
Wenn Sie eine Diät einhalten, die mit einer sehr kohlenhydratarmen "Induktions" -Phase beginnt, können Sie in den ersten Wochen eine Ergänzung einnehmen. Aber wenn die Ernährung fortschreitet und sich Ihre Kohlenhydratbeschränkungen etwas entspannen, können Sie möglicherweise die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels abbrechen und genug Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Bohnen, Erbsen, Avocado und Obst sowie Gemüse und Vollkornprodukten erhalten.
Benötigen Sie eine Ergänzung?
Jedes Gramm Ballaststoffe in einem Lebensmittel zählt als Gramm Kohlenhydrate. Trotzdem sind Ballaststoffe bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht von Natur aus verboten. In der Tat empfehlen kohlenhydratarme Diäten normalerweise, die Anzahl der täglich konsumierten "Nettokohlenhydrate" zu begrenzen - das ist die Gesamtzahl der Kohlenhydratgramm abzüglich der Anzahl der Fasergramm.
Da der Körper keine Ballaststoffe verdaut, beeinflusst er den Blutzuckerspiegel nicht wie Zucker und Stärke, sagt Goss.
Das Problem ist jedoch, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch reich an Nettokohlenhydraten sind, was bedeutet, dass sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden oder eingeschränkt werden sollten. In den ersten zwei Wochen der Atkins 20-Diät sind beispielsweise Nüsse, Samen und Beeren verboten.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung und wenn Sie nicht genug bekommen, kann dies das Verstopfungsrisiko erhöhen. Dies ist eine der häufigsten Nebenwirkungen von kohlenhydratarmen oder ketogenen Diäten und ein Grund, warum Diätetiker nach Angaben der Akademie für Ernährung und Diätetik Erleichterung bei einer Nahrungsergänzung suchen könnten.
So wählen Sie eine Faserergänzung
Eine Vielzahl von Faserzusätzen wird in den Regalen angeboten und in Pulvern, Kautabletten und Kapseln erhältlich sein. Die Art der als Wirkstoff verwendeten Faser variiert ebenfalls. Einige der häufigsten Faserzusätze umfassen Flohsamen, Weizen-Dextrin, Inulin und Methylcellulose.
Von diesen ist Flohsamen ein herausragendes Produkt mit einigen Einschränkungen. Psyllium wird auch als Flohsamenschale bezeichnet und stammt aus der Schale der Plantago ovata- Pflanze. Es ist das einzige Ballaststoffpräparat, das nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels, zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels, zur Vorbeugung von Verstopfung und Durchfall sowie zur Förderung des Sättigungsgefühls beiträgt. Dies geht aus einer im März 2015 in Nutrition Today veröffentlichten Übersicht hervor. In einer in Clinical Nutrition ESPEN veröffentlichten klinischen Studie vom Februar 2019 stellten die Forscher außerdem fest, dass Psyllium den Teilnehmern beim Abnehmen half.
Psyllium wird unter Markennamen wie Cilium, Alramucil, Genfiber, Maalox Daily Fibre Therapy und Hydrocil verkauft. Obwohl es über Kapseln und kaubare Waffeln erhältlich ist, empfiehlt Franziska Spritzler, RD, Autorin des Leitfadens für Gesundheit und Schönheit des kohlenhydratarmen Ernährungsberaters , die Pulverform. Es ist einfach, es zu Ihrem Essen hinzuzufügen, sagt sie, und kann in Dinge wie Joghurt oder Getränke gemischt werden. Experten empfehlen, Psyllium nur etwa eine Woche lang zu verwenden, da es mit Medikamenten interagieren und sogar - selten - Ihren Darm blockieren kann.
Andere Arten von Faserzusätzen umfassen Methylcellulose (Markenname Citrucel), Polycarbophil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin und Mitrolan), Weizen-Dextrin (Benefiber) und das präbiotische Inulin (Frutafiit und Frutalose). Wie Flohsamen absorbieren diese Inhaltsstoffe laut Michigan Medicine auch Wasser, was dazu beitragen kann, einen weicheren Stuhl zu schaffen.
Menschen reagieren unterschiedlich auf verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, sagt Goss, und einige Menschen stellen möglicherweise fest, dass bestimmte Arten weniger Nebenwirkungen haben (wie Gas und Blähungen) als andere. Während gezeigt wurde, dass Flohsamen in klinischen Studien die größten Vorteile haben, empfiehlt Goss laut der oben erwähnten Überprüfung von Nutrition Today , mit einem Arzt oder Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um eine Ergänzung zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
Was Sie über die Einnahme von Faserzusätzen wissen sollten
Ballaststoffe absorbieren Wasser aus Ihrem Verdauungssystem und dehnen sich aus. Daher ist es wichtig, dass Sie während der Einnahme von Ballaststoffpräparaten genügend H2O trinken. Die Cleveland Clinic trinkt nicht nur den ganzen Tag über viel Flüssigkeit, sondern empfiehlt auch, mindestens 8 Unzen Wasser zu trinken, wenn Sie Ihr Ballaststoffpräparat einnehmen.
Das plötzliche Starten einer Faserergänzung kann einige Verdauungsnebenwirkungen haben, wie Blähungen, Blähungen und Bauchbeschwerden. Das liegt daran, dass viele Amerikaner weniger Ballaststoffe essen, als sie sollten. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Männer und Frauen 30 bzw. 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag erhalten. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums erhalten amerikanische Frauen im Alter von 20 bis 39 Jahren täglich nur 15 Gramm Ballaststoffe, während Männer derselben Altersgruppe nur 18 Gramm Ballaststoffe erhalten. Glücklicherweise verschwinden diese Nebenwirkungen normalerweise, wenn sich Ihr Körper anpasst.
Nehmen Sie Ballaststoffzusätze - und andere Nahrungsergänzungsmittel - immer wie angegeben ein und besprechen Sie sie unbedingt mit Ihrem Arzt. (Wenden Sie sich auch an Ihren Arzt, wenn Sie alarmierende Nebenwirkungen bemerken.) Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen bestehenden Gesundheitszustand haben, da Ballaststoffzusätze Dinge wie Cholesterin und Blutzucker beeinflussen können.
