Fett wird systematisch gespeichert; für Männer werden überschüssige Kalorien als Fett gespeichert, beginnend mit der Taille und den Bauchbereichen zuerst. Es gibt keine Möglichkeit, beim Verbrennen von Fett bestimmte Bereiche des Trainings oder des Ziels zu erkennen. Ein guter Trainingsplan für Männer, der sich auf die Steigerung des Energieverbrauchs konzentriert, fördert jedoch wirksam den Gewichtsverlust. Nehmen Sie Krafttraining montags, mittwochs und freitags sowie dienstags und donnerstags in Ihren Gewichtsverlustplan auf und trainieren Sie ausschließlich mit Kardio.
Diversifizieren Sie Cardio für maximale Ergebnisse
Herz-Kreislauf-Übungen sind sehr effektiv bei der Förderung des Fettabbaus. Es gibt zwei primäre kardiovaskuläre Trainingsmethoden: Steady-State-Training mit niedriger Intensität und Intervalltraining mit hoher Intensität. Ihr LISS-Training kann auf einem Ellipsentrainer oder einem Laufband durchgeführt werden. Diese Geräte sind effektiv, da Sie mit ihnen einen Widerstand und ein Tempo einstellen können, während Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Sie möchten zwei LISS-Workouts pro Woche durchführen. Stellen Sie das Gerät so ein, dass Ihre Herzfrequenz 30 bis 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Die maximale Herzfrequenzformel lautet: 220 - (Ihr Alter) = maximale Herzfrequenz. Führen Sie diese Übung zweimal pro Woche für eine Dauer von 20 bis 30 Minuten durch.
Schieben Sie es mit HIIT auf die Oberseite
Mit dem Intervalltraining mit hoher Intensität können Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training abwechslungsreicher gestalten und gleichzeitig die Anpassungsversuche Ihres Körpers an das Training bekämpfen. Sie können Ihre HITT-Sessions auf der Nachbarschaftsstrecke durchführen. Ein effektives HITT-Track-Training besteht aus 400-Meter-Intervallüberschneidungen. Beginnen Sie an der Start- / Ziellinie und markieren Sie alle 50 Meter, bis Sie wieder dort sind, wo Sie begonnen haben. Sprinten Sie 100 Meter bis zur zweiten Markierung und gehen Sie dann langsam 50 Meter bis zur ersten Markierung zurück. Wiederholen Sie den Zyklus, bis Sie die gesamte Strecke gerundet haben. Tun Sie dies zweimal pro Woche. Abwechslungsreiche Tage mit Ihrem LISS-Training.
Bauen Sie Ihren Körper mit Walking Pushups
Verpflichten Sie sich zusätzlich zu Ihrem Herz-Kreislauf-Training zu drei Ganzkörpertrainings pro Woche. wechselnde Tage. Beginnen Sie mit Liegestützen. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit der linken Hand auf einem dünnen Block oder Pappteller. Führen Sie einen Liegestütz aus und gehen Sie während der Aufwärtsbewegung mit der rechten Hand darüber, um die linke Hand auf dem Pad zu ersetzen. Setzen Sie diese Übung mit abwechselnden Händen fort, bis Sie 10 Wiederholungen für drei Sätze abgeschlossen haben. Verwenden Sie eine Wiederherstellungsdauer von 90 Sekunden.
Fühlen Sie das Brennen mit Stuhlkniebeugen
Stellen Sie sich vor einen Stuhl, als würden Sie sich darauf setzen. Legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Beginnen Sie langsam in die Hocke zu gehen. Halten Sie die Hocke für 10 Sekunden gedrückt, bevor Sie den Sitz des Stuhls berühren. Führen Sie für drei Sätze 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Erholungszeit von 90 Sekunden durch.
Beintraining der nächsten Stufe
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Armen an Ihrer Seite, als ob Sie Kurzhanteln halten, und treten Sie mit Ihrem rechten Fuß in eine Ausfallschrittposition vor. Erholen Sie sich in die Ausgangsposition und treten Sie mit dem linken Bein vor, um die erste Wiederholung abzuschließen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Wiederherstellungsdauer von 90 Sekunden durch.
Brennen Sie es mit Zirkeltraining ab
Seien Sie kreativ mit Ihrem Herz-Kreislauf-Training. Besorgen Sie sich einen Satz von 15 Pfund. Hanteln und ein Springseil. In diesem Rundkurs werden Sie nicht anhalten, bis Sie den Zyklus abgeschlossen haben. Beginnen Sie mit 50 Umdrehungen am Springseil. Wenn Sie die Umdrehungen abgeschlossen haben, lassen Sie das Seil sofort fallen und heben Sie die Hanteln auf. Mache aus dem Stand 10 Kniebeugen mit den Hanteln an deiner Seite. Gehen Sie zurück zum Springseil und reduzieren Sie die Wiederholungen um 10, indem Sie 40 Umdrehungen machen. Wiederholen Sie die Hantelkniebeugen minus eine Wiederholung. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie 10 Seilrotationen und sechs Hantelkniebeugen haben. In der zweiten Woche können Sie bis zu zwei Zyklen fahren.
Sicherheit geht vor
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm oder Ernährungsprogramm beginnen. Nehmen Sie nicht an Programmen zur schnellen Gewichtsabnahme teil, die unrealistische Ziele versprechen. Laut den Centers for Disease Control and Prevention liegt eine gesunde Rate für Gewichtsverlust bei ein bis zwei Pfund pro Woche.
