Die schwer fassbaren Six-Pack-Bauchmuskeln - jeder will sie, aber nur wenige wissen, wie man sie bekommt. Ist es ein super Geheimnis? Nicht wirklich. Wenn Sie Bauchmuskeln mit Meißel bekommen möchten, müssen Sie lediglich die Fettschicht, die diese Muskeln bedeckt, verkleinern, damit Sie ihre Definition sehen können. Und das erfordert Engagement für eine gesunde Ernährung und viel Bewegung. Wie lange es dauern wird, bis ein Six-Pack-Bauchmuskel erreicht ist, hängt davon ab, wie viel Fett Sie verlieren müssen und wie sehr Sie sich dafür einsetzen, sauber zu essen und zu trainieren.
Trinkgeld
Das Erhalten von Six-Pack-Bauchmuskeln dauert so lange wie nötig, um die Fettschicht, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, zu verkleinern. Das kann drei Monate oder ein Jahr dauern, je nachdem, wo Sie anfangen und wie schnell Sie durch Ernährung und Bewegung Fett verbrennen können.
Wie viel zu verlieren?
Um diesen gemeißelten Look zu erhalten, erklärt der Fitness- und Fettabbauexperte Michael Matthews, dass Männer ihr Körperfett auf 10 Prozent und Frauen auf 20 Prozent Körperfett reduzieren müssen. Zu diesem Zeitpunkt können Sie nicht mehr "einen Zentimeter kneifen". Die Fettschicht, die Ihre Muskeln bedeckt, ist so weit geschrumpft, dass Sie die plätschernden Gewebe darunter sehen können.
Laut Human Kinetics hat der durchschnittliche Mann zwischen 30 und 50 Jahren 11 bis 17 Prozent Körperfett und die durchschnittliche Frau im gleichen Alter 15 bis 23 Prozent Körperfett. Wenn Sie in diese Kategorie fallen, müssen Sie zwischen 8 und 14 Prozent Körperfett verlieren, wenn Sie ein Mann sind, oder 5 bis 11 Prozent Körperfett, wenn Sie eine Frau sind.
Um abzuschätzen, was dies für den tatsächlichen Fettabbau bedeutet, müssen Sie einige Berechnungen anstellen:
Gewünschtes Körpergewicht = mageres Körpergewicht / (1 - gewünschter Körperfettanteil)
Ihr gewünschtes Körpergewicht ist Ihr Gewicht, nachdem Sie Ihr Körperfettziel erreicht haben. Ihr mageres Körpergewicht gibt an, wie viel Muskelgewebe Sie derzeit haben. Um dies festzustellen, müssen Sie Ihr Körperfett testen lassen.
Als Beispiel für die Verwendung dieser Formel nehmen Sie Jason, der 170 Pfund wiegt und 20 Prozent Körperfett hat. Das heißt, er hat 136 Pfund Muskelmasse. Sein Ziel ist 8 Prozent Körperfett, was bedeutet:
Gewünschtes Körpergewicht = 136 / (1 - 0, 08) = 148
170 - 148 = 22
Jason muss 22 Pfund Körperfett verlieren.
Trinkgeld
Die genauesten Körperfettmessungen stammen nach Angaben der British Heart Foundation aus der Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA), der Luftverdrängung (BodPod) und dem hydrostatischen oder Unterwasserwiegen. Diese sind jedoch mit einem hohen Preis verbunden und schwer zugänglich. Andere billigere und leichter zugängliche Optionen sind Bioimpedanz- und Hautfaltenprüfungen, aber die Ergebnisse sind nicht immer genau.
Wie funktioniert der Fettabbau?
Jetzt wissen Sie, wie viele Pfund Fett Sie verlieren müssen (oder zumindest, wie Sie das herausfinden können), um Ihren idealen Körperfettanteil zu erreichen. Bevor Sie herausfinden können, wie lange es dauern wird, müssen Sie verstehen, wie Fettabbau auftritt.
Fett ist Energie in Form von Kalorien. Sie gewinnen Fett, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper für Energie benötigt. Diese zusätzlichen Kalorien werden zur sicheren Aufbewahrung in Ihre Fettzellen transportiert.
Um Fett zu reduzieren, müssen Sie Ihren Körper also dazu bringen, diese Fettreserven zu nutzen, sodass Sie Ihre Kalorienaufnahme unter Ihren Kalorienbedarf senken müssen. Ihr Körper muss dann diese Fettreserven für die Energie ausgraben, die er benötigt.
Mehr über diese Kalorien
Theoretisch enthält 1 Pfund Fett eine bestimmte Anzahl von Kalorien. Während es in den Bereichen Sport, Gesundheit und Ernährung heiß umstritten ist, sagt die medizinische Mainstream-Community normalerweise, dass diese Zahl 3.500 Kalorien beträgt.
Werden Sie für jedes von Ihnen verursachte Kaloriendefizit von 3.500 Kilogramm Fett verbrennen?
Hier wird es komplizierter, und die Antwort ist vielleicht, aber nur am Anfang. Laut Densie Webb, Ph.D., RD, kann die 3.500-Kalorien-Regel für einen kurzfristigen Gewichtsverlust von einigen Pfund funktionieren, aber nachdem eine Person Gewicht verloren hat, gibt es dynamische Veränderungen im Energiehaushalt und physiologische Anpassungen, die das verlangsamen Rate des Fettabbaus im Laufe der Zeit.
Viele andere Faktoren spielen eine Rolle, wie lange Sie brauchen, um Fett zu verlieren. Die Genetik ist groß. Einige Menschen sind genetisch so programmiert, dass sie schneller abnehmen als andere. Hormone, zugrunde liegende Gesundheitszustände, eingenommene Medikamente und viele andere Dinge können Ihren Fettabbau ebenfalls beschleunigen oder verlangsamen.
Wie lange dauert das Six-Pack?
Die kurze Antwort ist, dass Sie nicht vorhersagen können, wie lange es dauern wird, bis Sie Six-Pack-Bauchmuskeln bekommen. Sie könnten schätzen, dass Sie, wenn alles gleich ist, 250 Kalorien durch Bewegung verbrennen und Ihre Kalorienaufnahme jeden Tag um 250 reduzieren, ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag und ein Defizit von 3.500 Kalorien pro Woche verursachen und somit 1 Pfund verlieren würden Fett pro Woche.
Für Jason würde das bedeuten, dass er in 22 Wochen seinen angestrebten Körperfettanteil erreichen würde - und er würde seine steinharten Bauchmuskeln wie einen stolzen Pfau tragen. Leider arbeitet der Körper nicht nach einem so ordentlichen Zeitplan.
Die Vorhersage des Fettabbaus führt nur dann zu Enttäuschung und Entmutigung, wenn dies nicht so schnell geschieht, wie Sie es sich erhofft haben. Also tu es einfach nicht. Was Sie tun können, ist, Aktivitäten und diätetische Ziele für sich selbst festzulegen, die Sie auf den Erfolg von Sixpacks einstellen.
Diät für Six-Pack Abs
Zucker ausschneiden. Zucker ist die beste Freundin von Fett. Wenn Sie ein Sixpack möchten, müssen Sie nur Zucker herausschneiden, außer gelegentlich. Dies bedeutet, auf zuckerhaltiges Getreide, aromatisierte Kaffeegetränke, Soda, Backwaren und Eis zu verzichten. Oh, und Alkohol. Wenn Sie dieses eine Opfer bringen, kann dies den Unterschied bei der Erreichung Ihrer #sixpackgoals ausmachen.
Iss ganze, frische Lebensmittel. Eschew fast alles, was in einer Tasche, Box oder Tablett kommt; Grabenchips und andere Snacks, Tiefkühlgerichte und Fastfood. Essen Sie Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Laden Sie frisches Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und gesunde Fette auf.
Training für den Erfolg von Six-Packs
Machen Sie mehr Cardio mit hoher Intensität. Kräftiges Cardio ist einfach effektiver, um in kürzerer Zeit mehr Fett zu verbrennen als langes, langsames Cardio. Darüber hinaus erhalten Sie den Nachbrenneffekt durch intensives Training, was bedeutet, dass Ihr Körper in den Stunden nach Ihrer Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennt.
Bauen Sie Muskeln mit schweren, zusammengesetzten Übungen auf. Je mehr Muskeln du hast, desto schneller verbrennst du Fett. Wählen Sie Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Reihen gegenüber Einzelgelenk-Isolationsübungen wie Bizeps-Locken. Zusammengesetzte Übungen rekrutieren mehr Muskelfasern, verbrennen dabei mehr Kalorien und erhöhen die Intensität Ihres Trainings, um den Nachbrenneffekt zu fördern. Und haben Sie keine Angst, sich auf das Gewicht zu stapeln - mehr Gewicht bedeutet höhere Intensität, was mehr Muskeln bedeutet.
Hör auf so viele Crunches zu machen. Alle Crunches der Welt werden Six-Pack-Bauchmuskeln nicht schneller enthüllen, weil Sie nicht punktuell reduzieren können. Ein paar Bauchmuskelübungen pro Training mit zunehmend schwerem Widerstand reichen aus, um die Bauchmuskeln aufzubauen, die Sie schließlich sehen werden, wenn Sie sich an den Rest des Plans halten.
