Lassen Sie sich nicht von den schwindelerregenden Geräten in Ihrem Fitnessstudio davon abhalten, ein großartiges Oberschenkeltraining zu absolvieren. Während die meisten Fitnessgeräte für ihren Zweck effektiv sind, sind einige besser als andere. Schauen Sie sich diese Top-Tipps für die besten Fitnessgeräte für Quads und Oberschenkelmuskeln an. Sie müssen nicht mehr im Fitnessstudio herumstehen und sich fragen, was Sie tun sollen - jetzt wissen Sie es.
Smith Machine
Dies ist eine unterstützte Kniebeuge. Es hat eine feste Bewegungsebene, die zu Ihren Gunsten für die Ausrichtung Ihrer Quads eingesetzt werden kann. Es ist auch eine sicherere Möglichkeit, ohne einen Späher schwer zu heben, da Sie die Stange mit einer Drehung Ihrer Handgelenke arretieren können.
Wie man es benutzt:
- Legen Sie die gewünschte Menge Gewicht gleichmäßig auf die Stange. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie light und arbeiten Sie sich nach oben.
- Positionieren Sie die Stange auf der oberen Brusthöhe. Treten Sie unter die Stange in die Maschine und drehen Sie sich um, um nach außen zu schauen.
- Legen Sie die Stange über Ihre Schultern und fassen Sie sie an beiden Seiten, einige Zentimeter außerhalb Ihrer Schultern.
- Gehen Sie mit den Füßen leicht vor der Bar nach außen - diese nach vorne gerichtete Haltung hilft dabei, die Quads zu zielen.
- Drehen Sie die Stange nach hinten, um sie von den Schienen zu lösen.
- Drücken Sie die Hüfte nach unten, während sich Ihre Knie nach vorne beugen. Halte deine Brust offen und deinen Oberkörper aufrecht. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Drücken Sie sich durch die Fersen, um sich wieder aufzurichten.
Schlitten Hack Squat
Die Hack-Squat-Maschine ist eine 45-Grad-Hocke, die in erster Linie den Quadrizeps sowie die Oberschenkel und Gesäßmuskeln erfasst. Der Schlüssel bei Hack Squats ist, nicht zu viel Gewicht aufzuladen, sondern sich darauf zu konzentrieren, die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen.
Wie man es benutzt:
- Legen Sie die gewünschte Menge Gewicht auf die Seitenstangen, die auf beiden Seiten gleichmäßig verteilt sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie light und arbeiten Sie sich nach oben.
- Betreten Sie die Maschine. Legen Sie Ihren Rücken gegen das Rückenpolster, Ihre Schultern unter die Schulterpolster und Ihre Füße auf die Plattform.
- Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit mit leicht nach außen gerichteten Zehen. Halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Übung auf dem Pad.
- Fassen Sie die Seitengriffe der Maschine und lassen Sie die Hebel los, um die Verriegelung zu lösen.
- Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, um den Schlitten abzusenken. Nach unten senken, bis der Kniewinkel etwas weniger als 90 Grad beträgt. Am unteren Ende der Bewegung sollten Ihre Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet sein. Lassen Sie Ihre Knie nicht vor Ihre Zehen kommen, da dies die Knie übermäßig belastet.
- Drücken Sie durch Ihre Füße und strecken Sie sich an den Hüften und Knien, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Beinpresse Maschine
Die Beinpresse ist fast wie eine umgekehrte Hocke, in der Sie das Gewicht über sich drücken. Es zielt auf den Quadrizeps und wirkt auch auf die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Die Beinpresse ist eine großartige Einführung in die Hocke für Anfänger, da nicht so viel technische Körpermechanik erforderlich ist.
Wie man es benutzt:
- Legen Sie die gewünschte Menge Gewicht gleichmäßig auf die Stange. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie light und arbeiten Sie sich nach oben.
- Setzen Sie sich in den Sitz und legen Sie Ihren Rücken gegen das Polster und Ihre Füße auf die Plattform. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht nach vorne zeigen. Wenn dies der Fall ist, bewegen Sie Ihre Füße auf der Plattform nach oben.
- Legen Sie Ihren Kopf gegen das Polster und fassen Sie die Seitengriffe. Drehen Sie die Griffe, um die Sicherheitsschlösser zu lösen. Drücken Sie die Plattform von sich weg, um Ihre Knie zu strecken, aber nicht zu sperren.
- Fahren Sie mit Kontrolle nach unten und beugen Sie die Knie in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad. Drücken Sie sich durch die Fersen, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren.
Beinstreckung
Die Beinstreckmaschine ist die beste Maschine zum Isolieren des Quadrizeps. Da an der Bewegung keine anderen Muskeln beteiligt sind, sind die Quads voll aktiviert.
Wie man es benutzt:
- Setzen Sie sich hoch in den Sitz, mit Ihren Hüften ganz nach hinten und Ihrem Rücken, der fest in das Rückenpolster drückt.
- Wählen Sie Ihr Gewicht auf dem Gewichtsblock, indem Sie den Stift einführen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie das Licht und passen Sie es an.
- Platzieren Sie die Vorderseite Ihrer Unterschenkel hinter dem unteren Polster. Passen Sie die Höhe des Pads so an, dass es Ihre unteren Schienbeine berührt.
- Fassen Sie die Griffe neben dem Sitz an. Ziehe deinen Quadrizeps-Muskel zusammen, um die Beine langsam vor dir auszustrecken. Sperr die Knie nicht aus.
- Pause, dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Kniesehnencurl
Die Achillessehnen-Lockenmaschine isoliert die Achillessehnen mit etwas Aktivierung in den Gesäßmuskeln. In Ihrem Fitnessstudio finden Sie möglicherweise zwei verschiedene Arten von Beinbeugemaschinen - sitzend und liegend.
So verwenden Sie die sitzende Achillessehnencurlmaschine:
- Setzen Sie sich mit den Hüften ganz nach hinten in die Maschine und drücken Sie den Rücken fest gegen das Rückenpolster.
- Legen Sie Ihre Waden vor die unteren Polster der Maschine. Das Pad sollte auf Ihrer unteren Wade oberhalb Ihrer Achilles aufschlagen.
- Befestigen Sie das Schoßpolster so, dass es genau über Ihrem Knie sitzt.
- Wählen Sie das gewünschte Gewicht auf dem Stapel, indem Sie den Stift einführen. Fassen Sie die Griffe oben am Beckengurt an.
- Beuge deine Knie langsam und ziehe den Hebel so weit wie möglich zurück. Halten Sie an und lassen Sie den Hebel mit der Steuerung wieder in Ihre Ausgangsposition los.
So verwenden Sie die liegende Achillessehnencurlmaschine:
- Legen Sie sich mit den Waden nach unten unter die Hebelpolster auf die Maschine.
- Richten Sie Ihre Hüften mit dem höchsten Punkt des Torso-Pads aus. Ihre Knie sollten knapp über die Unterkante des Polsters reichen.
- Stellen Sie das Gewicht im Stapel ein und fassen Sie die vorderen Griffe an.
- Bewegen Sie Ihre Füße langsam in Richtung Ihrer Kniesehnen. Halten Sie Ihren Körper bündig mit dem Polster - lassen Sie Ihre Hüften nicht ansteigen.
- Halten Sie oben an und senken Sie dann das Gewicht mit Kontrolle wieder ab.
