Dips trainieren Ihren Trizeps und die vorderen Deltamuskeln gründlich für eine kräftige Übung. Dips betreffen auch Ihre Brustmuskeln, den Pectoralis major und den Pectoralis minor. Wenn Sie keinen Zugang zu Dip-Bars haben oder noch nicht stark genug sind, um selbst vollständige Dips zu machen, bieten Bank-Dips auch ein kräftiges Training für Trizeps und Brust.
Ausrüstung
Bench Dips werden normalerweise von der Seite einer Hantelbank aus durchgeführt. Jede stabile, feste horizontale Oberfläche reicht jedoch aus, solange sie hoch genug ist, damit Ihre Hüften am tiefsten Punkt des Gefälles nicht auf dem Boden aufschlagen. Beispiele hierfür sind ein breiter Stuhl, eine Abstell- oder Sitzbank zu Hause, ein erhöhter Boden in einem Klettergerüst und sogar die Seite eines festen Bettes.
Grundform
Setzen Sie sich auf die Kante der Bank oder stützen Sie sich. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften, wobei die Finger die Bankkante überlappen. Bewegen Sie zunächst Ihr Gesäß von der Kante der Bank und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie Ihre Hüften direkt vor der Bank senken können. Senken Sie Ihre Hüften 2 bis 3 Zoll und drücken Sie dann mit Ihren Armen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn dies zu einfach ist, senken Sie es etwas weiter ab und drücken Sie es wieder nach oben. Arbeiten Sie sich bis zu den Schultern vor, bevor Sie in die Ausgangsposition drücken. Verwenden Sie Ihre Beine nur, wenn dies für das Gleichgewicht erforderlich ist. Ihr Oberkörper sollte aufrecht bleiben, die Hüften unter den Schultern und während des gesamten Bewegungsbereichs so nah wie möglich an der Bank sein.
Änderungen
Halten Sie für die einfachste Variante des Bankdips beide Füße in der Nähe Ihres Körpers auf dem Boden. Hocken Sie sich in die Senke und drücken Sie dann mit den Beinen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Um die Übung etwas schwieriger zu machen, strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus und ruhen Sie sich auf Ihren Fersen aus. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung immer noch vertikal bleiben, aber Sie können nicht so viel mit Ihren Beinen drücken, sodass Ihre Arme mehr Gewicht tragen. Heben Sie für eine größere Herausforderung Ihre Füße auf einer zweiten Bank an und wiegen Sie eine Hantelscheibe oder Hantel in Ihrem Schoß, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.
Muskeln arbeiteten
Bench Dips trainieren die gleichen Muskeln wie normale Dips, wobei der Hauptschwerpunkt auf Ihrem Trizeps und der sekundären Beteiligung Ihrer Deltamuskeln, Brustmuskeln, Rhomboiden und Lats liegt. Wenn Sie regelmäßig Bank-Dips machen, stärken Sie sich für regelmäßige Dips mit einem Dip-Bar. Sobald Sie einen vollständigen Satz Bank-Dips mit den Füßen auf einer zweiten Bank durchführen können, können Sie versuchen, ein paar regelmäßige Dips mit aufgehängtem ganzen Körper durchzuführen.
