Es ist theoretisch möglich, auf niedrigem Niveau auf unbestimmte Zeit zu trainieren. In der Praxis ermüden Ihre Muskeln jedoch ziemlich schnell. Mehrere Mechanismen wirken zusammen, um Muskelerschöpfung zu verursachen. Wenn Sie diese Prozesse verstehen und anwenden, können Sie Müdigkeit vermeiden und sich schnell erholen.
Muskelermüdung verstehen
Wenn Sie Ihre Muskeln allmählich benutzen, nimmt Ihre Kraft ab. Wissenschaftler nennen diesen reversiblen Prozess Muskelermüdung . Es kann ziemlich schnell gehen - eine sofortige Wirkung. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2016 im American Journal of Preventive Medicine trainieren die meisten Amerikaner nicht regelmäßig. So viele können schnell Muskelerschöpfung erleben, wenn sie nur eine Treppe hinaufgehen.
Müdigkeit kann sich auch ansammeln - ein verzögerter Effekt. Viele Sportler brechen Tag für Tag ihren Körper zusammen. Spieler brauchen im Allgemeinen vier Tage, um sich vollständig von einem Fußballspiel zu erholen, aber nur wenige haben diesen Luxus. Diese akkumulierte Müdigkeit gefährdet sie im Laufe der Zeit für Verletzungen und Krankheiten.
Muskelermüdung messen
Forscher messen Muskelermüdung auf viele Arten. Das Thema kann Ihnen von ihrer Muskelermüdung erzählen, und ein Trainer kann die Muskelerschöpfung der Klienten sehen. Ein Chemiker kann Blut auf Ermüdungserscheinungen untersuchen. Schließlich kann ein Arzt eine Biopsie bestellen und das isolierte Muskelgewebe eines Patienten untersuchen.
Kennen Sie die Marker für Muskelermüdung
Ein Bericht aus dem Jahr 2016 über BMC-Erkrankungen des Bewegungsapparates bietet einen guten Überblick über die vielen Marker, die zur Beurteilung der durch körperliche Betätigung verursachten Muskelerschöpfung verwendet werden. Die Forscher klassifizierten diese Messungen sinnvollerweise als trockene, nasse und flüchtige Biomarker.
Trockene Biomarker umfassen die Leistungsmaße Laufen und Springen. Sporttrainer messen auch die elektrische Aktivität Ihres Körpers und geben Ihnen Fragebögen.
Nasse Biomarker umfassen die Analyse der Stoffwechselveränderungen Ihres Körpers nach dem Training. Zum Beispiel messen Sportphysiologen häufig die zirkulierenden Ammoniak- und Laktatwerte.
Flüchtige Biomarker konzentrieren sich darauf, wie Ihr Körper während des Trainings Sauerstoff verbraucht. Atemtherapeuten messen die maximale Sauerstoffaufnahme und Beatmungsschwelle während Stresstests.
Es ist am besten, mehrere dieser Maßnahmen anzuwenden. Moderne Technologie ermöglicht auch den Zugriff auf Echtzeitdaten. Das heißt, Forscher können jetzt beobachten, wie körperliche Betätigung das Muskelgewebe schädigt.
Kennen Sie die Auslöser der Muskelermüdung
Ihre Muskeln werden mit zunehmendem Alter leichter müde. Schlafmangel, Nahrung und Wasser erhöhen auch die Müdigkeit. Krankheit und Krankheit machen Sie auch anfälliger.
Einige Übungen verursachen mehr Muskelerschöpfung als andere. Zum Beispiel verursacht die negative Arbeit, die die Muskeln verlängert, mehr Schaden als die positive Arbeit, die die Muskeln verkürzt. Viele Übungen beinhalten beide Bewegungen, daher sollten Sie erwarten, dass die meisten Workouts zu Muskelermüdung führen.
Sitzende Menschen leiden unter mehr Muskelermüdung als Sportler. Selbst Triathleten leiden jedoch unter Muskelermüdung. Das liegt daran, dass sie ständig an ihre Grenzen gehen und neue Dinge ausprobieren.
Kennen Sie die Anzeichen von Muskelermüdung
Ihr Körper beginnt sich zu verändern, wenn Sie unter Muskelermüdung leiden. Dies geht aus einem Artikel aus dem Jahr 2015 in Exercise and Sport Sciences Reviews hervor. Die freigesetzten Chemikalien lösen eine Kaskade von Ereignissen aus, die zu Änderungen Ihres Verhaltens führen. Während dieser Sequenz dringen giftige Chemikalien und freie Radikale in Ihre Organsysteme ein. Sie erhöhen Ihre Körpertemperatur und Sie werden unkoordiniert.
Kennen Sie die Auswirkungen von Muskelermüdung
Es gibt eine starke Beziehung zwischen Muskelkraft und Muskelerschöpfung. Je mehr Kraft Sie ausüben, desto schneller ermüden Sie. Mit zunehmender Müdigkeit werden Sie bei der von Ihnen gewählten Aufgabe weniger effizient. Diese Ineffizienz führt zu Übungsunverträglichkeiten, und Sie können die Aufgabe nicht ausführen. Übungsintoleranz verringert die sportliche Leistung und erhöht das Risiko für Fettleibigkeit. Es setzt Sie auch einem Risiko für Krankheiten und Verletzungen aus.
Lernen Sie die Behandlungen von Muskelermüdung
Es gibt viele medizinische Behandlungen und Hausmittel gegen Muskelermüdung. Pharmazeutische Präparate haben starke Wirkungen, aber auch natürliche Heilmittel wie Massagen können helfen.
Sie können auch proaktiv vorgehen und versuchen, Muskelermüdung vorzubeugen und so Ihre Trainingserholung zu beschleunigen. Sie sollten jedoch immer einen Arzt konsultieren.
Jedes Mittel kann unerwünschte Wirkungen haben, und einige allergische Reaktionen können tödlich sein. Muskelermüdung kann auch aus einer nicht diagnostizierten Krankheit wie Diabetes resultieren. Sprechen Sie daher mit einem Arzt, bevor Sie sich selbst diagnostizieren oder ergänzen, da solche Entscheidungen viele Probleme aufwerfen können.
Verwenden Sie Zahnspangen, um Ermüdung zu vermeiden
Viele Sportler kleben ihre Gelenke fest, um Verletzungen zu vermeiden. Eine solche Verspannung kann auch Ermüdung verhindern. Eine Studie im Journal of Hand Therapy bewertete diese Hypothese bei gesunden Erwachsenen und verwendete selbst berichtete Müdigkeit als Maß für die Muskelausdauer.
Die Forscher testeten die Schreibfähigkeit der Probanden unter verschiedenen Bedingungen, unter anderem unter einer, bei der sie Handgelenkstützen trugen. Im Vergleich zu ihrer Grundlinie hatten die Probanden weniger Muskelermüdung in ihren Bizeps-Brachii-Muskeln, wenn sie die Zahnspangen verwendeten.
Verwenden Sie Ergänzungen, um Müdigkeit zu verhindern
Supplement-Unternehmen machen häufig gesundheitsbezogene Angaben über die angeblichen Auswirkungen ihrer Produkte auf Ihre Gesundheit. Viele Hersteller geben beispielsweise an, dass ihre Produkte Ihnen helfen können, sich von körperlicher Müdigkeit zu erholen. Sie geben Ihnen jedoch selten die Dokumentation für einen so starken Anspruch. In einem Bericht von 2018 in Frontiers in Physiology wurden essentielle Aminosäuren (EAA) als prophylaktisches Mittel unter Verwendung maximaler freiwilliger Kontraktionen (MVC) zur Messung der Muskelermüdung getestet.
Die Probanden absolvierten das MVC-Protokoll zweimal im Abstand von einer Woche. Während des Tests erhielten sie entweder 10 bis 20 Gramm EAA oder ein Placebo. Im Labor machten sie eine Reihe von Bizeps-Locken. Die Ergebnisse zeigten, dass die MVC abnahm, wenn die Probanden ein Placebo erhielten. Im Gegensatz dazu blieb es unverändert, als sie EAA erhielten. Daher kann die Einnahme von Aminosäuren Ihnen helfen, Müdigkeit zu vermeiden.
Verwenden Sie Laser, um Ermüdung zu vermeiden
Laserstrahlung hat sich als leistungssteigerndes Werkzeug als vielversprechend erwiesen. Zum Beispiel kann es die Muskelmasse erhöhen und den Muskelschaden verringern. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Laser Ihnen helfen können, Muskelermüdung zu verhindern. In einem Artikel in Lasers in Medical Science aus dem Jahr 2018 wurde diese Idee bei gesunden Frauen anhand verschiedener Messungen der Muskelleistung bewertet.
Diese Forscher setzten die Teilnehmer unmittelbar vor einer Reihe von Beinstreckübungen entweder 904-Nanometer-Licht oder einer Scheinbehandlung aus. Im Vergleich zum Schein verringerte der superpulsierte Laser die selbst berichtete Müdigkeit und erhöhte die Muskelkraft. Die Autoren glauben, dass der Laser den Sauerstoff erhöht, der den Muskeln der Probanden zur Verfügung steht, da sich das Blutlaktat nicht verändert hat.
Verwenden Sie Wärme, um Ermüdung zu vermeiden
Das Anwenden von Wärme auf Ihre Muskeln erhöht die lokale Hauttemperatur und die Durchblutung. Diese Veränderungen sollten die Muskelleistung verbessern und Müdigkeit bekämpfen. Eine 2016 von der Cardiff Metropolitan University durchgeführte Arbeit untersuchte diese Möglichkeit bei gesunden College-Studenten.
In dieser Studie wurde ein Maximum von einer Wiederholung für Bizeps-Locken verwendet, um die Muskelleistung zu messen. Ein solches Protokoll führt zuverlässig zu Muskelermüdung - auch bei trainierten Sportlern. Die Teilnehmer trugen unmittelbar vor dem Maximum von einer Wiederholung beheizte Armstulpen. Sie trugen die Ärmel etwa 10 Minuten lang. Diese Dauer verursachte einen Anstieg der Armtemperatur um 8 Grad.
Die Probanden besuchten das Labor mehrmals. Manchmal erhielten sie die Heat Sleeves, manchmal wurden sie nicht behandelt. Korrelationsanalysen zeigten einen starken Zusammenhang zwischen Behandlung und Leistung. Höhere Hitze bedeutete bessere Leistung. Der Autor glaubte, dass ein hitzebedingter Anstieg des Ammoniakgehalts der Muskeln zu einer Abnahme der Muskelermüdung führte.
Verwenden Sie Foam Rolling, um sich schnell zu erholen
Sportler wenden sich zunehmend dem Schaumrollen zu, um die Erholung des Trainings zu beschleunigen. Diese Selbstmassagetechnik hat einen wohlverdienten Ruf als Behandlung von Schmerzen nach dem Training. Eine Studie im Journal of Athletic Training untersuchte, ob Schaumrollen die Muskelermüdung verringern kann, die üblicherweise mit diesem Schmerz verbunden ist.
Die Forscher verursachten absichtlich Schmerzen bei gesunden College-Studenten, indem sie eine intensive Reihe von Beinkniebeugen machten. Dieses Protokoll löste für die nächsten 72 Stunden DOMS mit verzögertem Muskelkater aus. Die Teilnehmer rollten entweder Schaum oder nichts nach den Kniebeugen.
Im Vergleich zu keiner Behandlung hatte das Schaumrollen einen dramatischen Einfluss auf die Leistung nach dem Training. Dadurch konnten die Probanden schneller laufen und weiter springen. Am wichtigsten war, dass sie in der Kniebeugenübung stärker wurden. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Schaumrollen den Teilnehmern half, Muskelermüdung zu überwinden.
Verwenden Sie die Massagetherapie, um sich schnell zu erholen
Die Massagetherapie bietet Ihnen eine andere Möglichkeit, DOMS zu verwalten. Zum Beispiel verringert eine 20-minütige schwedische Massage die DOMS am Tag nach schwerem Training. Ähnliche Massagetechniken können Ihnen helfen, Müdigkeit zu überwinden. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 im Journal of Physiotherapy untersuchte diese Möglichkeit bei Triathleten, die über Oberschenkelschmerzen klagten.
Die Teilnehmer erhielten entweder eine siebenminütige Massage oder keine Behandlung unmittelbar nach Abschluss eines 140-Meilen-Rennens. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Oberschenkelmassage sowohl Schmerzen als auch Müdigkeit verbesserte. Im Vergleich zu keiner Behandlung verringerte die kurze Massage auch die Muskelempfindlichkeit.
Verwenden Sie Kompressionskleidung, um sich schnell zu erholen
Der Absatz von Kompressionskleidung hat im Laufe der Jahre stetig zugenommen. Hersteller vermarkten diese Kleidungsstücke als therapeutische Werkzeuge. Nur sehr wenige Studien stützen eine solche Behauptung, aber Wissenschaftler haben allmählich damit begonnen, die positiven Auswirkungen von Kompressionskleidung zu dokumentieren. Zum Beispiel zeigte ein Bericht aus dem Jahr 2017 im Journal of Strength and Conditioning Research die positiven Auswirkungen des Tragens eines Ganzkörper-Kompressionsanzugs auf die Trainingsleistung am nächsten Tag.
Die Probanden führten tagsüber 10 x 10 Protokolle mit der Beinstreckmaschine durch. Dieses Standardverfahren, auch als Deutsches Volumentraining bekannt, verursacht zuverlässig Muskelmasse und DOMS. Während der Nacht schliefen sie entweder in einem Kompressionsanzug oder in ihrer normalen Kleidung. Im Vergleich zu Kontrollen zeigten die Teilnehmer, die das Kompressionskleidungsstück trugen, eine 10-prozentige Steigerung der Muskelkraft. Die Forscher fanden jedoch keine physischen Veränderungen in den Muskeln der Probanden.
Verwenden Sie Vibration, um sich schnell zu erholen
Die Ganzkörpervibration WBV hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Gesundheitsdienstleister empfehlen in der Regel, die Vibrationstherapie mit herkömmlichen Behandlungen zu kombinieren. Eine solche Kombination ist jedoch nicht immer möglich. Die Autoren eines Artikels aus dem Jahr 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research verwendeten ein einfaches Protokoll, um die isolierte Wirkung der Vibrationstherapie zu messen.
Die Teilnehmer führten eine umfassende Reihe von Wadenerhöhungen durch. Sie erhielten dann entweder sechs 1-minütige WBV-Sätze oder keine Behandlung ihrer Waden. Unmittelbar nach der Behandlung wurde ein Zyklustest durchgeführt, um den potenziellen Nutzen der Behandlung zu bewerten. Die Ergebnisse zeigten, dass die Vibrationstherapie im Vergleich zu keiner Behandlung die Muskelausdauer und -leistung erhöhte. Es erhöhte auch die Durchblutung.
Verwenden Sie Eis, um sich langsam zu erholen
Eine Entzündung geht oft mit Muskelermüdung einher. Der gesunde Menschenverstand empfiehlt, dass die Vereisung Ihrer Muskeln die Erholung des Trainings beschleunigen sollte, indem diese Schwellung verringert wird. Dennoch unterstützen nur wenige Studien diese Idee. Tatsächlich verringert die Vereisung Ihrer Muskeln normalerweise die Leistung nach dem Training. Eine Studie im Journal of Sport Rehabilitation verfolgte einen langfristigen Ansatz, um dieses Dilemma zu lösen.
Diese Forscher vereisten nach jedem Training und Spiel während der Saison den gesamten Körper professioneller Basketballspieler. Im Vergleich zu Kontrollen verringerte diese Strategie die wahrgenommene Anstrengung der Spieler und erhöhte ihre Muskelkraft im Verlauf der Saison. Die Behandlung hatte auch einen positiven Einfluss auf ihre Muskelphysiologie und verringerte ihre Schwellung bis zum Ende der Saison.
