Russische Drehungen sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Schrägen zu trainieren, die Muskeln, die dabei helfen, Ihren Oberkörper zu drehen. Die Schrägen werden oft von Bodybuildern vernachlässigt, die einen sich verjüngenden Oberkörper suchen, Frauen, die eine kleinere Taille wollen, und Fitnessfanatiker, die vom "8er-Pack" besessen sind. Ohne starke Schrägen fällt jedoch die gesamte Unterstützung des Kerns auf den Bauch und den unteren Rücken. Verwenden Sie russische Drehungen, um Ihrer Taille eine starke, gesunde Form zu geben und die "Liebesgriffe" abzuwehren.
Anatomie
Es gibt zwei Arten von Schrägen, interne und externe. Die inneren Schrägen entstehen an den unteren Rippen und setzen sich am Schambein ein. Die äußeren Schrägen sind eine Muskelschicht über den inneren Schrägen, die ebenfalls von den unteren Rippen ausgehen, sich aber an den Hüftknochen einsetzen. Die äußeren Schrägen sind diejenigen, die auf schlanken Oberkörpern erscheinen und das Aussehen einer "V" -Form haben.
Synergisten
Die Schrägen sind mit den Bauchmuskeln verbunden, so dass jede Art von Bauchmuskelübung, die eine Rotationsbewegung beinhaltet, die Schrägen stärkt. Die besten Bewegungen, die sich auf die Schrägen konzentrieren, sind russische Wendungen. Russische Drehungen sind einfach durchzuführen - setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, heben Sie beide Füße vom Boden ab und bewegen Sie die Knie zusammen von einer Seite zur anderen, während Sie die Schultern in die andere Richtung drehen. Biegen Sie während dieser Übung nicht Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihren Kern stark und stabil.
Variationen über russische Wendungen
Es ist wichtig, die Lenden- und Halswirbelsäulenabschnitte während der Drehung "neutral" oder gerade zu halten. Menschen mit einem schwachen unteren Rücken sollten auf einem Stuhl oder einer Bank mit russischen Drehungen beginnen und die Hände an den Seiten des Stuhls festhalten. Dies hilft, den Rücken gerade zu halten. Fortgeschrittene Sportler können russische Drehungen erschweren, indem sie ein Gewicht in beiden Händen halten und die Arme während der Drehung gerade nach vorne halten.
Trainingstempo
Führen Sie russische Drehungen wie andere Widerstandsübungen durch. Führen Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen oder einen Satz mit Fehler aus. Russische Drehungen bilden eine Obermenge mit Bewegungen des unteren Rückens wie Brücken und Überdehnungen oder eine riesige Menge, indem der Obermenge eine Rectus abdominis-Bewegung wie ein Crunch hinzugefügt wird.
