Nehmen Sie es von einem Gesundheitsautor: Sie sind definitiv nicht die einzige Person da draußen, die sich Sorgen macht, Bauchfett zu verlieren. Und während Bauchfett, genau wie alles Fett im Körper, extra hartnäckig wirken kann, wird es mit einigen Verbesserungen an Ihrer Ernährung und Bewegung einhergehen.
Während Sie nicht auf den Fettabbau in einem Bereich Ihres Körpers abzielen können, sind die Schaffung eines Kaloriendefizits, die Priorisierung gesünderer Lebensmittel und der Aufbau einer ausgewogenen Trainingsroutine alles Maßnahmen, die Sie dem gewünschten Körperbau näher bringen. Der Fettabbau geschieht nicht über Nacht. Bleiben Sie also vor allem bei Ihren Anstrengungen und Ihrem Körper geduldig.
Die Wissenschaft hinter Bauchfett
Laut der Mayo-Klinik ist es besonders bei Frauen nach den Wechseljahren üblich, mit zunehmendem Alter etwas zusätzliches Fett um den Bauch zu tragen. Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich der Stoffwechsel normalerweise etwas, was zu einer Abnahme der Muskelmasse und einer Zunahme der Fettmasse führt. Dabei spielt auch der Hormonwechsel eine Rolle.
Das zusätzliche Fett, das Sie möglicherweise um Ihren Bauch herum sehen - die Art, die Sie kneifen können - wird subkutanes Fett genannt und macht laut Harvard Health Publishing etwa 90 Prozent Ihres Körperfetts aus. Möglicherweise tragen Sie aber auch viszerales Fett, das sich hinter Ihrer Bauchdecke befindet und die Organe umgibt.
Obwohl viszerales Fett im Allgemeinen nicht sichtbar ist (aber mit der Zeit gegen die Bauchdecke drängen kann und einen "Bierbauch" -Look verleiht), kann es laut Harvard Health Publishing einige signifikante Gesundheitsrisiken bergen. Ein höherer Viszeralfettanteil ist mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, hohem Blutdruck und hohem Cholesterinspiegel verbunden.
Optimieren Sie Ihre Ernährung, um Bauchfett zu verbrennen
Das viszerale Fett mag zwar beängstigend klingen (und es kann auch sein), aber Sie werden froh sein zu erfahren, dass es nach Angaben der Mayo-Klinik wie jedes andere Körperfett abgestoßen werden kann. Der wichtigste Einstieg ist, einige Änderungen an Ihrer allgemeinen Ernährung vorzunehmen.
1. Schneiden Sie Ihre Kalorien
Die Entstehung eines Kaloriendefizits (wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen) ist der Schlüssel zum Fettabbau und erfordert, dass Sie zuerst Ihren Kalorienhaushalt ermitteln. Dies ist die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, so die Mayo-Klinik. Dies kann durch einfaches Berechnen Ihrer Kalorienaufnahme für ein paar Tage und Überwachen Ihres Gewichts erreicht werden.
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Sobald Sie herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie verbrauchen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, können Sie sicher zwischen 500 und 1.000 Kalorien pro Tag reduzieren, was laut Mayo Clinic zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche führen sollte. Das Ziel ist es jedoch, ein nachhaltiges Defizit zu schaffen. Wenn es Ihnen also zu schwierig ist, 1.000 oder sogar 700 Kalorien zu reduzieren, versuchen Sie zum Beispiel, 500 oder sogar eine niedrigere Zahl, bei der Sie bleiben können, zu reduzieren.
2. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
Wenn Sie die stärker verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie leichter ein Kaloriendefizit verursachen. Vermeiden Sie besonders zuckerhaltige Getränke oder Snacks, da sie laut der Mayo-Klinik kalorienreich, aber nährwertarm sein können.
Priorisieren Sie stattdessen nährstoffreiche Vollwertkost, einschließlich reichlich Gemüse zu jeder Mahlzeit. Statt raffinierter Kohlenhydrate (wie Weißbrot oder Nudeln) sollten Sie sich auf Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse konzentrieren. Das Ersetzen von rotem oder verarbeitetem Fleisch durch magerere Proteine wie Hühnchen oder Fisch führt ebenfalls zu einer Reduzierung der Kalorien.
3. Erhöhen Sie Ihr Protein
Während Sie insgesamt Kalorien einsparen, sollten Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen, um Ihrem Körper dabei zu helfen, Fett zu verbrennen und Muskelmasse aufzubauen. Laut einer Überprüfung im Dezember 2019 in Advances in Nutrition sollten Personen, die aktiv abnehmen, 1, 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen (anstatt der 0, 8 Gramm, die für Personen empfohlen werden, die ihr Gewicht halten). Denken Sie daran, dass ein Kilogramm etwa 2, 2 Pfund ist. So sollte beispielsweise eine 150-Pfund-Person etwa 88 Gramm Protein pro Tag anstreben.
Sprengen Sie Fett und bauen Sie durch wichtige Übungen Muskeln auf
Während Sie Bauchfett nicht auf magische Weise in Muskel verwandeln können, kann eine Steigerung Ihres gesamten Trainings Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, wodurch Körperfett verbrannt wird. Wenn Sie Ihren Kern durch Übungen stärken, können Sie einen muskulöseren Mittelteil entwickeln.
Die Erstellung eines ausgewogenen Zeitplans für Cardio- und Krafttraining trägt zur Förderung der Fettverbrennung bei.
1. Machen Sie das Beste aus Ihrem Cardio-Training
Wenn es um Cardio-Training geht, sollten Sie gemäß den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner mindestens 150 Minuten Cardio mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten Cardio mit hoher Intensität pro Woche anstreben.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren. HIIT beinhaltet das Abwechseln zwischen Intervallen mit hoher Trainingsintensität und Erholungsphasen mit geringerer Intensität. Diese Art des Trainings ist ideal, um den Stoffwechsel anzukurbeln und kann Sie mehrere Stunden nach Abschluss Ihrer Sitzung dazu bringen, Kalorien zu verbrennen.
2. Schlagen Sie alle wichtigen Muskelgruppen an
Krafttraining ist auch für ein abgerundetes, fettverbrennendes Training von entscheidender Bedeutung. Ihre Körperzusammensetzung (Ihr Verhältnis von Fett zu fettfreier Muskelmasse) spielt laut der Mayo-Klinik eine Rolle für die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto schneller verbrennt Ihr Stoffwechsel Kalorien.
Ein abgerundetes Krafttrainingsprogramm, gepaart mit einer gesunden Ernährung, wird dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu steigern und letztendlich Ihren Stoffwechsel und Ihre Kalorienverbrennung anzukurbeln. Sie sollten danach streben, jede Woche zwei oder mehr Krafttrainings zu absolvieren, einschließlich Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen (Rücken, Arme, Beine und Rumpf), so die National Academy of Sports Medicine.
Priorisieren Sie während Ihres Krafttrainings zusammengesetzte Bewegungen, da diese mehr Kalorien verbrennen und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren, so der American Council on Exercise. Übungen wie ein umgekehrter Ausfallschritt und Bizeps-Curl oder Kniebeugen-Schulter-Druck sind großartige zusammengesetzte Bewegungen, die jede Woche ausgeführt werden müssen.
All diese Maßnahmen helfen Ihnen dabei, Fett zu verlieren und einen schlankeren Mittelteil zu entwickeln, aber Geduld wird eine große Rolle beim Erreichen Ihres Ziels spielen. Ein bis zwei Pfund Gewichtsverlust pro Woche scheinen nicht viel zu sein, aber es kann einen großen Unterschied für Ihre allgemeine Gesundheit bedeuten. Auch wenn Sie nach ein oder zwei Wochen wahrscheinlich keine dramatische Veränderung in Ihrem Körper feststellen werden, bleiben Sie bei Ihrer Ernährung und Ihrem Training beharrlich, um dort anzukommen, wo Sie hin möchten.
