Zusammen als "Makronährstoffe" bekannt, bilden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett die diätetische Triade, die für Ihre Ernährung unerlässlich ist. Während jeder Makronährstoff eine wichtige Rolle im Körper spielt, machen Kohlenhydrate normalerweise den größten Teil Ihrer Ernährung aus, gefolgt von Fett und schließlich Protein.
Trinkgeld
Der durchschnittliche gesunde Mensch sollte 10 bis 30 Prozent der täglichen Kalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 bis 35 Prozent aus Fett zu sich nehmen.
Gesamtkalorienaufnahme
Wenn Sie Ihre Ernährung abbrechen, sollten Sie sich als Erstes Ihre gesamte Kalorienaufnahme ansehen. Das sagt Ihnen, wie viel Energie Sie tagsüber verbrauchen. Verwenden Sie eine Diät-Tracking-App wie MyPlate, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie an einem durchschnittlichen Tag essen.
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag essen, können Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß verbrauchen. Idealerweise sollten 10 bis 30 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Eiweiß, 45 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten und 25 bis 35 Prozent aus Fett stammen, gemäß den Richtlinien des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. Diese Zahlen funktionieren jedoch nur, wenn Sie Ihre empfohlenen Kalorien pro Tag konsistent essen.
Protein zum Bauen
Jede Zelle in Ihrem Körper enthält Protein, da es das Hauptbaumaterial ist, das Ihr Körper verwendet. Laut der Harvard School of Public Health enthalten Ihre Haare, Muskeln, Knochen und Haut Eiweiß. Wenn Sie Protein essen, zerlegt Ihr Körper es in Aminosäuren. Es nimmt die Aminosäuren und kombiniert sie, um in verschiedenen Teilen Ihres Körpers neues Protein zu bilden.
Wenn Sie 10 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein zu sich nehmen, sollten Sie genügend Aminosäuren bereitstellen, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen oder Sport treiben, sollten Sie mehr Protein als die durchschnittliche Person konsumieren. Übung bricht Muskeln und Bindegewebe ab, die ersetzt werden müssen. Laut der British Nutrition Foundation sollten 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen.
Kohlenhydrate für Energie
Laut einer Studie von Nutrition Today aus dem Jahr 2018 sind Kohlenhydrate die beste Kraftstoffquelle für Ihren Körper, wenn Sie aktiv sind. Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glykogen und Glukose, die in Ihren Blutkreislauf, Ihre Leber und Ihre Muskeln gelangen, um viele Funktionen in Ihrem Körper zu fördern. Ihr Gehirn verwendet Glukose sowohl für Energie als auch für Ihre Muskeln, weshalb Sie sie den ganzen Tag über verbrauchen müssen.
Sie können Energie aus Fett gewinnen, aber es ist schwieriger für Ihren Körper zu verdauen. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die schwer verdaulich sind und bei denen Sie sich satt fühlen, sodass Sie weniger essen. Laut der Harvard School of Public Health gibt es auch Hinweise darauf, dass Ballaststoffe Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs senken können.
Fett für Nährstoffe
Laut einer im Nutrition Journal 2017 veröffentlichten Studie sollte der Verbrauch von mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien über Fett die Mindestmenge an fettlöslichen Vitaminen und Fettsäuren liefern, um gesund zu bleiben. Einige Vitamine können nur überleben, wenn sie in Fettzellen gespeichert sind. Sie müssen also Fett essen, um diese Vitamine in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Essentielle Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Laut einem Artikel von MedLine Plus können sie dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen und unregelmäßigen Herzschlag zu senken. National Health Services empfiehlt, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen, um die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen.
Die empfohlene Tagesdosis für Fett ist auf 35 Prozent begrenzt, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien verbrauchen. Sie sollten die Anzahl der Gramm Fett pro Tag verfolgen, die Sie verbrauchen, da es kalorienreich ist. Jedes Gramm enthält 9 Kalorien. Laut einer 2017 in den Annals of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie vermeiden Sie außerdem, zu viel gesättigtes Fett zu essen, was Ihr Risiko für koronare Herzkrankheiten erhöhen kann.
