Du bist gerade 13, 1 Meilen gelaufen - was wirst du als nächstes tun? Die Antwort: erholen. Die Erholungsphase nach einem Halbmarathon ist genauso wichtig wie die Vorbereitung, und die Woche nach dem großen Rennen kann für Ihre allgemeine Gesundheit äußerst wichtig sein. Mit reichlich Ruhe, ausreichender Flüssigkeitszufuhr und leichtem Training sollten Sie eine reibungslose Erholung erreichen.
Nach dem Rennen und am ersten Tag
Die Halbmarathon-Erholungswoche beginnt, sobald Sie am Renntag die Ziellinie überqueren. Das Wichtigste, woran Sie sich in dieser Zeit erinnern sollten, ist zu hydratisieren, zu hydratisieren, zu hydratisieren. Verbrauchen Sie Getränke, die Elektrolyte enthalten, da Ihr Körper höchstwahrscheinlich einen Mangel daran hat.
Sie müssen auch ziemlich bald nach dem Überqueren der Ziellinie essen. In einem Online-Gesundheits-Chat mit der Cleveland Clinic empfahl die registrierte Ernährungsberaterin Kate Patton, schnell verdauliche Formen von Kohlenhydraten wie Sportgetränk, Obst, Cracker und Brot sowie Protein 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Laufens zu konsumieren. Sie empfiehlt fettarme Schokoladenmilch oder einen Fruchtsmoothie, der Protein hinzugefügt hat.
Eine im November 2018 in Plos One veröffentlichte Studie untersuchte verschiedene Erholungsstrategien nach einem Halbmarathon. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass in den ersten 24 Stunden nach dem Rennen das Eintauchen in kaltes Wasser und die Massage die vorteilhaftesten Erholungsstrategien sind, obwohl sie feststellten, dass der Effekt begrenzt ist.
Tag zwei und drei
Machen Sie an den Tagen zwei und drei weiterhin viel Ruhe und lassen Sie Ihren Körper eine Pause vom Training einlegen. Ihre Muskeln brauchen ausreichend Zeit, um sich auszuruhen und sich von der körperlichen Anstrengung zu erholen, mehr als 21 km zu laufen. Hydratieren Sie weiter und achten Sie darauf, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die viel Ballaststoffe und Eiweiß enthalten. In dieser Zeit geht es darum, verlorene Vorräte an Vitaminen und Nährstoffen wieder aufzufüllen und Ihre Muskeln weiterhin ruhen zu lassen.
Tag vier und fünf
Beginnen Sie am vierten Tag mit leichten Übungen, die die Durchblutung Ihrer Beine fördern. Cross-Training wird empfohlen, da es die Verwendung von Muskeln fördern kann, die Sie beim Laufen nicht verwendet haben. Yoga ist auch eine gute Wahl, da es Dehnung und Flexibilität fördert.
Verbrauchen Sie während dieser Zeit weiterhin viel Wasser und gesunde Lebensmittel. Wenn Sie von Körperteilen gestört werden, planen Sie eine Tiefenmassage, um die Knicke zu beseitigen.
Tag sechs und sieben
Die Muskelkater nach dem Halbmarathon sollten am sechsten Tag nachlassen, und Sie haben möglicherweise das Gefühl, dass sich Ihr Körper wieder normal anfühlt. Es ist wichtig, sich während dieser Zeit daran zu erinnern, dass sich Ihr Körper noch im Erholungsmodus befindet, und Sie sollten jedem Drang widerstehen, Ihr Training zu schnell zu verbessern.
Als Faustregel gilt, dass Sie für jede Meile, die Sie gelaufen sind, einen Ruhetag einlegen müssen. Für einen Halbmarathon können Sie also fast zwei Wochen einplanen, um sich vollständig zu erholen. An den Tagen sechs und sieben sowie in der gesamten zweiten Woche sollte es darum gehen, Ihren Körper schrittweise wieder in mäßige Mengen an Bewegung zu versetzen und gleichzeitig viel Ruhe zu ermöglichen.
