Ihre Wirbelsäule ist von Natur aus kurvig. Nahe der Oberseite Ihres Rückens rundet sich Ihre Brustwirbelsäule leicht ab, während der untere Teil Ihrer Wirbelsäule, die als Lendenwirbelsäule bezeichnet wird, die Kurve im Rücken erzeugt, die als "Bogen" bekannt ist. Übungen, bei denen sich die Wirbelsäule ausdehnt oder nach hinten beugt, betonen den Bogen in Ihrem Rücken. Diese Übungen stärken die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, insbesondere die im unteren Rücken, und sie helfen, die Muskeln entlang der Vorderseite Ihres Rumpfes und des Beckens zu verlängern.
Katzenkuh
Diese Yoga-Haltung erwärmt die Wirbelsäule und betont sowohl die Brust- als auch die Lumbalkurve.
Beginne auf allen Vieren mit einem neutralen Rückgrat, deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deinen Hüften, um die Katzenkuh zu machen. Atme ein und lasse deinen Bauch auf den Boden fallen, hebe deine Hüften und deinen Kopf und öffne dich über deine Brust. Atmen Sie ein, während Sie die Position umkehren, Ihren Rücken abrunden und Ihr Becken und Kinn einklemmen. Wechseln Sie zwischen den beiden Positionen für fünf bis 10 Runden.
Kobra-Haltung
Eine weitere Yoga-Position: Diese Übung verlängert die Bauch- und Hüftbeuger und stärkt die unteren Rückenmuskeln. Beides ist erforderlich, um zu fortgeschritteneren Übungen für das Beugen des Rückens zu gelangen.
Baby-Cobra: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Handflächen auf den Boden neben Ihre Brust. Halten Sie den Hals lang und drücken Sie ihn durch die Hände, um die Brust vom Boden abzuheben. Verwenden Sie die Kraft Ihres unteren Rückens und nicht Ihre Arme, um Ihren Oberkörper zu heben. Halten Sie Ihre Ellbogen nach hinten gerichtet. Halten Sie hier und versuchen Sie, Ihre Handflächen einige Sekunden lang vom Boden abzuheben.
Gehen Sie tiefer: Drücken Sie diesmal von der Startposition aus etwas höher, und verwenden Sie dabei immer noch die Kraft Ihres unteren Rückens und nicht Ihre Arme. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Ellbogen um mindestens 90 Grad gebogen sind. Halten Sie Ihre Hüftpunkte in Bodenkontakt.
Letzter Schritt: Drücken Sie diesmal, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Stoppen Sie, wenn sich Ihre Hüftpunkte vom Boden abheben.
Halbbrücke und Vollbrücke
Dies ist die ultimative Rückbeugungsübung, bei der Ihr Körper in der fortgeschrittenen Version wie ein echter "Bogen" aussieht. Beginnen Sie mit der Halbbrücke, wenn Sie Anfänger sind, und machen Sie schrittweise Fortschritte. Ein Zurückbiegen kann gefährlich sein, wenn es nicht korrekt und konservativ durchgeführt wird.
Half-Bridge: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten neben Ihren Körper. Halten Sie Ihre Knie und Füße während der gesamten Übung hüftbreit auseinander. Drücken Sie durch Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Becken mit Ihren Knien in Einklang kommt.
Nächster Schritt: Legen Sie Ihre Hände von der Startposition der Halbbrücke auf den Boden neben Ihren Kopf, wobei Ihre Finger nach hinten in Richtung Ihrer Schultern zeigen. Drücken Sie durch Ihre Füße und Hände, um Ihren Körper vom Boden abzuheben. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden. Halten Sie Ihre Ellbogen so parallel wie möglich.
Vollbrücke: Strecken Sie Arme und Beine aus, um den Kopf vom Boden zu heben. Strecken Sie Ellbogen und Knie und drücken Sie die Brust nach vorne, als wollten Sie die Wand hinter sich berühren. Drücken Sie Ihre Hüftpunkte nach oben zur Decke.
Unabhängig davon, welche Version Sie verwenden, halten Sie sie so lange wie möglich gedrückt. Dann komm runter und ruhe dich aus und wiederhole es ein oder zwei Mal.
