Die Reduzierung von Bauch- und Oberschenkelfett durch Bewegung ist nicht möglich, aber die Muskeldefinition, die Sie mit Ihren Bein- und Bauchmuskelübungen erstellen, ist nach dem Abnehmen insgesamt sichtbarer. Bauchfett neigt dazu, sich zu tiefem viszeralem Fett zu entwickeln, das sich um die Organe sammelt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Beinfett bietet nicht die gleiche körperliche Bedrohung wie Bauchfett, kann aber dennoch zu Verlegenheit und geringem Selbstwertgefühl führen. Verliere beide Arten von Fett, indem du deine Essgewohnheiten änderst und trainierst. Übungen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau verleihen Ihren Beinen und Ihrem Bauch ein schlankeres Aussehen.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Verursachen Sie ein Kaloriendefizit, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper verbrennt. Entfernen Sie nicht alle fetthaltigen Lebensmittel auf einen Schlag. Sie brauchen tatsächlich einige gesunde Fette, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten. Streben Sie stattdessen nach gesünderen ungesättigten Fetten und begrenzen Sie Ihre Aufnahme von ungesunden gesättigten Fetten auf weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten Kalorien pro Tag. Tun Sie Ihr Bestes, um Transfette vollständig aus Ihrer Ernährung zu eliminieren.
Eine Reduzierung des Zuckerzusatzes und von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die reichlich Kalorien enthalten, aber nur einen geringen Nährwert haben, wird ebenfalls helfen. Wenn Sie sich auf schmackhafte Lebensmittel mit hohen Nährwerten wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Bohnen, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen konzentrieren, können Sie das Bauchfett entfernen.
Es ist auch nicht erforderlich, den Kalorienverbrauch auf ein unrealistisches Maß zu senken. Die Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, bieten eine Reihe von Kalorienschätzungen, die nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau festgelegt sind. Sie können diese ausgezeichnete Ressource als Ausgangspunkt für ein "vernünftiges" Kalorienziel verwenden.
Kleiner ist besser
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie kleine, häufige Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen. Kombinieren Sie Protein und komplexe Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit und essen Sie alle zwei bis drei Stunden. Dies wird auch Ihren Appetit unter Kontrolle halten. Hüttenkäse mit geschnittenen Früchten und eingemischten Sonnenblumenkernen ist ein gesunder Snack und kann Sie bis zum Mittag- oder Abendessen am Laufen halten.
Cardio ist König
Bauch- und Oberschenkelfett reagieren auf die Fettverbrennung durch Herz-Kreislauf-Training. Führen Sie jede Form von Cardio durch, solange die Intensität moderat bis hoch ist. Rudern, Laufen, Crosstraining, Schwimmen, Kickboxen, Inlineskaten und flottes Gehen sind Beispiele. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen 150 bis 300 Minuten mäßig intensives aerobes Training oder 75 bis 150 Minuten kräftiges Kardio pro Woche, um Gewicht zu verlieren. Trainieren Sie tagsüber ein paar Mal, wenn Sie nicht die Zeit haben, alles auf einmal zu tun.
Übungen zur Fettverbrennung an den Oberschenkeln
Führe Beinübungen aus, die alle deine Hauptmuskeln trainieren. Der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Waden sind die Hauptmuskeln in den Beinen. Machen Sie Übungen wie Kniebeugen, Step-ups, Ausfallschritte, Beinpressen und Wadenheben, um diese Muskeln anzusprechen. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und drei bis fünf Sätze durch.
Trainieren Sie an den wechselnden Tagen Ihres Herzens drei Tage die Woche Ihre Beine. Sie werden keine Verringerung des Fettgehalts in Ihren Oberschenkeln bemerken, wenn Sie Übungen zur Fettverbrennung durchführen, die eine Steigerung der Muskeln bewirken, es sei denn, Sie halten sich ebenfalls an eine saubere und nahrhafte Ernährung.
Den Jelly Belly verlieren
Führen Sie Bauchübungen für den gesamten Bauchbereich durch, einschließlich der unteren, schrägen und oberen Bauchmuskeln. Die schrägen Stellen befinden sich an den Seiten des Magens. Beispiele sind Schrägknirschen, abwechselndes Anheben der Beine, seitliches Knirschen, russische Drehungen und Sit-ups mit Stabilitätsbällen. Streben Sie 15 bis 20 Wiederholungen an, machen Sie drei oder vier Sätze und trainieren Sie drei Tage die Woche. Machen Sie Ihre Bauchübungen direkt nach Ihren Beinübungen.
