Aneinander reibende Oberschenkel sind ein Grund für den Beginn eines Trainingsprogramms. Bei einem Fahrradtraining wird Fett als Kraftstoff verwendet, um das Körpergewicht zu verringern und die Dicke der Oberschenkel zu verringern. Leider können Sie Ihrem Körper nicht sagen, dass er nur Fett von Ihren Oberschenkeln verbrennen soll. Eine Möglichkeit, eine Reaktion in Ihren Oberschenkeln zu fördern, ist die Verwendung eines Intervalltrainingsprogramms. Kombinieren Sie aerobes Radfahren mit mäßiger Intensität mit anaerobem Radfahren mit hoher Intensität, um Kalorien zu verbrennen und die Muskeln in Ihren Beinen herauszufordern. Der anaerobe Teil verwendet einen hohen Widerstand am Rad des Fahrrads, um die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu straffen. Andere Workouts, um Ihre Oberschenkel zu straffen, sind hohe Dauer und hohe Intensität.
Schritt 1
Verwenden Sie Intervalltraining für Ihr Training. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und halten Sie einen Lichtwiderstand für Ihr aerobes Intervall ein. Halten Sie Ihr schnelleres Tempo ein bis drei Minuten lang konstant.
Schritt 2
Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit und erhöhen Sie Ihren Widerstand für ein anaerobes Intervall. Wählen Sie eine Hochspannungsstufe, die Ihre Oberschenkel herausfordert. Behalten Sie dieses Tempo für eine Zeit bei, die Ihrem aeroben Intervall entspricht.
Schritt 3
Wechseln Sie Ihre aeroben und anaeroben Intervalle für Ihr gesamtes 20 bis 30-minütiges Training.
Lange Dauer
Schritt 1
Verwenden Sie eine längere Fahrt von mehr als 1, 5 Stunden, um Fett als Kraftstoff zu verbrennen und Ihre Beine zu straffen.
Schritt 2
Halten Sie ein moderates Tempo und einen moderaten Widerstand auf Ihrem Rad.
Schritt 3
Stellen Sie sich vor, Sie fahren länger als eine Stunde auf einer ebenen Straße, wenn Sie ein Indoor-Fahrrad verwenden. Wählen Sie eine flache Straße, wenn Sie draußen radeln.
Schritt 4
Behalten Sie Ihr Tempo, Ihren Fokus und Ihre Atmung bei, während Sie Ihre Ausdauer verbessern und Ihre Oberschenkel dünner machen.
Hohe Intensität
Schritt 1
Verwenden Sie eine hochintensive Trainingsroutine, um Ihre Oberschenkel zu straffen.
Schritt 2
Erhöhen Sie den Widerstand Ihres Rades und drücken und ziehen Sie die Pedale 30 Sekunden lang mit den Beinen. Denken Sie daran, über das Pedal gegen den Käfig zu ziehen, anstatt nur nach unten zu drücken, um die Muskeln auf den Oberschenkeln zu aktivieren.
Schritt 3
Erholen Sie sich mit einer Minute leichtem, reduziertem Spannungstempo.
Schritt 4
Setzen Sie abwechselnd 30-Sekunden-Intensitäts-Bursts mit einminütigen Erholungszonen für Ihr gesamtes 20- bis 30-minütiges Training fort.
Trinkgeld
Verwenden Sie Herzfrequenzzonen als Richtlinie für Ihre Intervalle. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 220, um Ihre MHR oder die höchste Herzfrequenz zu bestimmen, bei der Sie trainieren sollten. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0, 60, um die moderaten aeroben Intervalle zu bestimmen. Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0, 95, um Ihre hochintensiven anaeroben Intervalle zu bestimmen. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihren Puls an der Seite Ihres Halses oder an der Daumenunterseite Ihres Handgelenks spüren. Verwenden Sie die ersten beiden Finger Ihrer Hand, um den Puls zu fühlen und die Schläge in 10 Sekunden zu zählen. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit sechs, um zu überprüfen, ob Sie sich in Ihrem THR-Bereich befinden.
Warnung
Erwärmen und kühlen Sie sich immer mit einem fünfminütigen Pedal mit mittlerem Tempo ab. Halten Sie Ihr Tempo zwischen 60 und 110 Umdrehungen pro Minute. Unter 60 ist das Tempo zu langsam. Über 110 ist zu schnell und nutzt den Schwung, nicht den Muskel, für die Geschwindigkeit.
