Der Körper verwendet alle drei Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, um alle Körperfunktionen zu erfüllen. Während des Trainings hängt der Kraftstoff, den Ihr Körper verbrennt, davon ab, was verfügbar ist. Sie werden Fett verbrennen, bevor die Proteinverbrennung beginnt, aber Fett ist nicht das erste, das verbrennt.
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Fett verbrennt vor Eiweiß, aber Kohlenhydrate verbrennen zuerst. Wie Ihr Körper die einzelnen Zellen zusammenbricht, hängt von der Nahrungsaufnahme sowie von Art und Dauer des Trainings ab.
Makronährstoffe und Stoffwechsel
Laut der Mayo-Klinik ist der Stoffwechsel der biologische Prozess, mit dem der Körper Lebensmittel in Energie umwandelt. Der Körper verbraucht ständig Energie, auch in Ruhe, um Funktionen wie Atmung, Anpassung des Hormonspiegels und Blutkreislauf zu behandeln. Viele Faktoren beeinflussen Ihren Stoffwechsel, wie Körpergröße und -zusammensetzung, Geschlecht und Alter. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse tendenziell ab und verlangsamt die Kalorienverbrennung.
Ungefähr 10 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und Eiweiß, die Sie essen, werden zur Verdauung und Aufnahme der Nährstoffe verwendet.
Laut MedlinePlus sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für den Körper. Eine Studie in Clinical Biochemistry vom Oktober 2013 beschreibt, wie Kohlenhydrate in Glukose zerlegt und zur Verwendung an Zellen verteilt werden. Bei einem gesunden Gewicht speichern die Skelettmuskeln und Leberzellen den Zucker als Glykogen, um die Muskeln während des Trainings zu stärken. Bei einer übergewichtigen Person wandelt sich die zusätzliche Glukose in Triglyceride um und wird als überschüssiges Fett gespeichert.
Wenn dem Körper die Glykogenspeicher ausgehen, wird er zu Fett als Hauptenergiequelle. Da wir in Zeiten knapper Lebensmittel ausreichend Fett speichern, verwendet der Körper selten Protein als einzige Kraftstoffquelle.
Proteinreiche Diät zur Gewichtsreduktion
Bei einer normalen Ernährung empfiehlt das USDA, 0, 8 Gramm hochwertiges Protein pro Kilogramm (0, 36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht zu essen. Pro 20 Pfund Körpergewicht sind dies etwa 7 Gramm Protein.
In einer Überprüfung mehrerer Studien im April 2015 zeigte das American Journal of Clinical Nutrition , dass eine proteinreiche Ernährung, die 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthält, dazu beitrug, den Appetit in Schach zu halten, das Sättigungsgefühl zu steigern und den Gewichtsverlust zu verbessern zusammen mit Fettabbau.
Ihre proteinreiche Ernährung sollte aus einer Vielzahl von proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen, die reich an Nährstoffen und dennoch arm an gesättigten Fetten und Kalorien sind. Nach Angaben des USDA gehören zu den Optionen:
- Mageres Fleisch
- Eier
- Meeresfrüchte
- Bohnen
- Nüsse und Samen
- Fettarme Molkerei
Streben Sie für eine nahrhafte Aufnahme eine Mischung aus pflanzlichen und tierischen Proteinquellen an. Es ist auch wichtig, dass Sie gesunde Fette essen. Es mag nicht intuitiv erscheinen, Fett zu essen, um Fett zu verbrennen, aber Nahrungsfett ist energiedichter als Kohlenhydrate oder Eiweiß. Das MSD-Handbuch besagt, dass 1 Gramm Fett neun Kalorien liefert, während Kohlenhydrate und Protein jeweils vier Kalorien pro Gramm liefern.
Gesunde Fette wie Olivenöl, Avocado und solche, die in dunkler Schokolade und Eiern enthalten sind, füllen Sie schneller auf als proteinreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Obwohl Fett am energieeffizientesten ist, ist es die langsamste Energiequelle.
Selbst mit einer proteinreichen Diät müssen Sie immer noch Kohlenhydrate konsumieren. Der Schlüssel liegt darin, sich auf komplexe Kohlenhydrate oder solche zu konzentrieren, die in Vollkornprodukten, Bohnen und Wurzelgemüse enthalten sind. Indem Sie sich von einfachen Kohlenhydraten wie Zucker und hochverarbeiteten Lebensmitteln fernhalten, können Sie Blutzuckerspitzen vermeiden und überschüssige Kohlenhydrate als Fett speichern.
Wann brennt Protein?
Protein verbrennt nur dann als einzige Energiequelle, wenn dem Körper Kohlenhydrate und Fette fehlen. Andernfalls verwendet der Körper Protein für eine Reihe von Körperfunktionen, einschließlich des Muskelaufbaus. Wenn Ihre tägliche Proteinaufnahme nicht ausreicht, verlieren Sie möglicherweise immer noch Gewicht, haben aber Schwierigkeiten, Muskelmasse aufzubauen. Der Konsum einer höheren Proteinmenge beim Versuch, Gewicht zu verlieren, hilft, Muskelschwund zu verhindern.
