Wenn Ihre Knöchel schwach sind oder sich von Verletzungen erholen, suchen Sie möglicherweise nach Übungen mit geringen Auswirkungen, um sie zu stärken. Wasserübungen können sowohl hilfreich als auch unterhaltsam sein. Wasser bietet Unterstützung und Bewegung im Wasser ist eine sanfte Methode, um die Knöchel zu stärken. Der Auftrieb des Wassers stützt die Knöchel und verringert die Belastung des Gelenks, wodurch die Bewegungsfreiheit gefördert wird. Der natürliche Widerstand des Wassers wirkt auch als Widerstandskraft, um die Muskelkraft aufzubauen.
Flexibilität durch Kreise verbessern
Für eine grundlegende Übung setzen Sie sich mit gestütztem Rücken ins Wasser und strecken Sie Ihr Knie. Während Sie Ihr Knie gerade halten, beugen Sie den Knöchel und zeigen Sie mit den Zehen. Kehren Sie die Bewegung um, um sie zurück zur Decke zu richten. Nachdem Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, führen Sie Knöchelkreise durch. Bewegen Sie Ihre Knöchel in kreisenden Bewegungen, zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Führen Sie 10 Wiederholungen oder weniger durch, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Dehnen Sie Ihre äußeren Wadenmuskeln
Diese Übung stärkt die äußeren Wadenmuskeln, die mit dem Knöchel verbunden sind, und hilft beim Kraftaufbau. Legen Sie beide Handflächen auf die Seite der Beckenwand und stellen Sie sie gerade nach oben. Setzen Sie ein Bein hinter sich, halten Sie die Ferse auf den Boden gedrückt und strecken Sie das Bein, ohne das Knie zu beugen. Diese Position sieht aus wie ein Ausfallschritt und sollte eine langsame Übung sein. Wenn Sie in der Position sind, beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie sich nach vorne. Wiederholen Sie mehrmals auf beiden Seiten.
Erhebe deine Fersen
Eine einfache Übung, die die Knöchelkraft verbessert, ist das Anheben der Ferse. Stellen Sie sich gerade in den Pool und beugen Sie Ihre Füße, um auf den Bällen Ihrer Füße zu stehen. Heben Sie die Fersen langsam an und senken Sie sie dann vorsichtig ab. Diese einfache Übung kann als toleriert wiederholt werden. Während Sie diese Übung auf trockenem Land durchführen können, bietet das Wasser einen größeren Widerstand für Ihre Knöchel. Führen Sie diese Übung während des gesamten Trainings regelmäßig durch, um die Knöchelkraft zu verbessern.
Springen für mehr Stabilität
Diese letzte Übung ist nützlich für schwache Knöchel. Das Hüpfen stärkt die Sprunggelenkmuskulatur sowie die Sehnen und Bänder, die das Sprunggelenk umgeben. Das Ausführen dieser Übung auf trockenem Land kann jedoch erhebliche Auswirkungen haben und möglicherweise Ihre Knöchel beschädigen. Der Dämpfungsschutz des Wassers macht dies zu einer wichtigen Kräftigungsübung mit geringerem Aufprall als auf trockenem Land. Stehen Sie gerade und beugen Sie langsam die Knie. Springen Sie etwa einen Fuß vorwärts und versuchen Sie, die Bewegung flüssig zu machen. Hüpfen Sie bei Müdigkeit über die Länge des flachen Beckenendes oder darunter.
