Wie man die periskapulären Muskeln stärkt

Ihr Schultergelenk ermöglicht es Ihrem Arm, sich zu bewegen oder still zu halten. Die periskapulären Muskeln stärken Ihre Schulter während der Bewegungen und helfen, Ihre Schulter im Stillstand zu stabilisieren. Das Schulterblatt, Ihr Schulterblatt, bewegt sich auch während der Bewegung des Schultergelenks. Die periskapulären Muskeln stabilisieren und bewegen das Schulterblatt für Ausdauer- und Kraftaktivitäten.

Ein Mann trainiert seine Schultern. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Reihe

Schritt 1

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.

Schritt 2

Stellen Sie Ihre Füße auf die Mitte Ihres Übungsbandes. Halten Sie in jeder Hand ein Ende des Bandes.

Schritt 3

Lehnen Sie sich über Ihre Beine nach vorne und positionieren Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Knöchel.

Schritt 4

Atme aus und setz dich hoch. Ziehen Sie Ihre Hände und das Band an die Seiten Ihrer Taille. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie das Band zurückziehen.

Schritt 5

Atme ein, während du langsam deine Hände loslässt, um die Position zu starten und zu wiederholen.

Achselzucken

Schritt 1

Aufrecht stehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit Ihren Armen gerade an Ihren Seiten. Richten Sie Ihre Handflächen auf Ihren Körper.

Schritt 2

Atme aus und hebe deine Schultern zu deinen Ohren.

Schritt 3

Atme ein und lasse deine Schultern los, um die Ausgangsposition zu erreichen.

Schritt 4

Wiederholen Sie das Anheben und Absenken Ihrer Schulterblätter.

Liegestütze an der Wand

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen ungefähr 2 Fuß von der Wand entfernt vor eine Wand.

Schritt 2

Legen Sie Ihre Hände in einem Schulterabstand an die Wand. Zeigen Sie mit den Fingern zur Decke.

Schritt 3

Atme ein und beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper zur Wand.

Schritt 4

Atme aus, strecke deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Dinge, die du brauchen wirst

Gummi-Übungswiderstandsband

Paar 3 bis 20 Pfund Hanteln

Mauer

Trinkgeld

Verwenden Sie ein Hantelgewicht, mit dem Sie acht- bis zwölfmal bequem die Achseln zucken können. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie mehr als 12 ausführen können. Verringern Sie das Gewicht, wenn Sie nicht acht Achselzucken ausführen können.

Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Hände, wenn Sie zu Beginn der Reihe nicht genügend Spannung im Band haben.

Wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit dynamischen Bewegungen wie Joggen vor Ort und Jumping Jacks trainieren. Kühlen Sie sich nach dem Training mit statischen Dehnungen ab.