Was Sie nach einem guten Training konsumieren, ist wichtig für die Erholung. Ein Getränk nach dem Training kann Nährstoffe und Feuchtigkeit liefern, um Ihren Körper beim Aufbau und bei der Reparatur zu unterstützen, sodass Sie die gewünschten Ergebnisse aus Ihren Trainingsbemühungen erzielen.
So viele kommerzielle Produkte sind als Erholungsgetränke und Trinkgetränke erhältlich. Erfahren Sie, nach welchen Komponenten Sie suchen sollten, damit Sie feststellen können, welche Ihren Anforderungen am besten entsprechen.
Trinkgeld
Nach dem Training benötigen Sie eine Kombination aus Flüssigkeitszufuhr und Nährstoffen, um verlorene Flüssigkeiten wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern. Protein und Elektrolyte sind wichtige Ergänzungen zu Ihrem Getränk nach dem Training.
Protein zur Muskelregeneration
Sie haben wahrscheinlich gehört, wie wichtig Protein für die Ernährung nach dem Training ist. Die International Society of Sports Nutrition erklärt in einem im Juni 2017 veröffentlichten Positionspapier, dass die Kombination aus muskelstimulierender Aktivität (insbesondere Krafttraining) und Konsum von hochwertigem Protein die Muskelproteinsynthese stimuliert - die Fähigkeit Ihres Körpers, Aminosäuren zur Reparatur und zum Einsatz zu verwenden Muskelmasse aufbauen.
Eine im September 2018 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie stellt fest, dass die Proteinaufnahme nach dem Training eine potenziell nützliche Rolle bei der Optimierung der körperlichen Leistungsfähigkeit spielt und einen positiven Einfluss auf die Erholung hat.
Obwohl jetzt manchmal vorgeschlagen wird, dass Sie Protein nicht unmittelbar nach dem Training "benötigen" und dass es ausreichend wäre, es vorher zu konsumieren, stellen Forscher fest, dass es ratsam ist, eine Proteinroutine nach dem Training fortzusetzen, da dies nur hilft und Ihre Genesung nicht beeinträchtigt, Muskelanpassung und Kraftzuwachs.
Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung stellt fest, dass der Verzehr von Vollwertkost (Huhn, Fleisch, Fisch) der ideale Weg ist, um nach dem Training das erforderliche Protein zu erhalten. Dies ist jedoch nicht immer praktisch, insbesondere wenn ein Sportler viel trainiert.
Eine kleine Studie mit 41 Männern und Frauen, die im August 2018 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr hochwertiger Proteinquellen aus Fleisch oder Molkenprotein im Vergleich zu einer Mahlzeit nach dem Training ohne Proteinkontrolle gleichermaßen zur Verbesserung des Körpers beitrug Zusammensetzung beim Verzehr nach dem Krafttraining.
Es ist also sinnvoll, ein Getränk nach dem Training zu sich zu nehmen, das Protein enthält. Obwohl Molkenprotein, ein Derivat der Milch, aufgrund seiner leichten Verdaulichkeit und des optimalen Aminosäureangebots häufig empfohlen wird, ist es nicht Ihre einzige Wahl. Untersuchungen zeigen, dass Erbsenprotein genauso wertvoll sein kann - und eine großartige Option, wenn Sie sich pflanzlich ernähren.
Sports veröffentlichte im Januar 2019 eine kleine Studie mit 15 Männern und Frauen, aus der hervorgeht, dass die Einnahme von Molke- und Erbsenprotein nach achtwöchigem hochintensiven, funktionellen Training zu ähnlichen Ergebnissen hinsichtlich Körperzusammensetzung, Muskeldicke, Leistung und Kraft führte. Die Getränke lieferten nach dem Training (sowie an anderen Stellen während des Tages) 24 Gramm Protein.
Wie viel Protein Sie in einem Erholungsgetränk konsumieren sollten, hängt von der Trainingsintensität, der Trainingsdauer, der Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag und der Art des Trainings ab. Die International Society of Sports Nutrition schlägt vor, dass der optimale Proteinspiegel nach dem Training auch von Alter und Größe abhängt. In der Regel sind jedoch Mengen zwischen 20 und 40 Gramm angemessen. Mischen Sie Proteinpulver mit Wasser, Milch - Kuh, Mandel oder Kokosnuss - oder Saft.
Ein perfektes Erholungsgetränk
Schokoladenmilch ist eine schmackhafte und effektive Wahl für ein Workout-Erholungsgetränk. Es hydratisiert Sie und enthält Nährstoffe, die Ihnen helfen, sich zu erholen. Außerdem ist es lecker und schmackhaft. Es enthält 8 Gramm Protein pro Tasse und 32 Gramm Kohlenhydrate. Laut Metaanalysen, die im Juni 2019 im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden , zeigen mehrere Studien, dass Schokoladenmilch im Vergleich zu Placebo oder anderen Erholungsgetränken ähnliche oder überlegene Ergebnisse hinsichtlich der Erholung von körperlicher Betätigung liefert.
Stellen Sie sicher, dass Sie Schokoladenkuhmilch oder Sojamilch anstelle von Mandelmilch oder einer anderen "alternativen" Milch wählen. Ersteres enthält das Protein, das für die Wiederherstellung hilfreich ist. Viele pflanzliche Milchprodukte tun dies nicht.
Erholungsgetränke und Nährstoffe
Andere Verbindungen, die in Getränken enthalten sind, wie Anthocyane und Flavonoide, helfen auch bei der Erholung nach dem Training. Insbesondere Kirschsaft enthält starke Antioxidantien, die Ihnen helfen, sich schnell und mit weniger Schmerzen nach dem Training zu erholen.
In einer Ausgabe der aktuellen sportmedizinischen Berichte vom Juli / August 2017 wurde in einer Literaturübersicht festgestellt, dass 8 bis 12 Unzen säuerlicher Kirschsaft, der nach dem Training (sowie zu anderen Tageszeiten) konsumiert wird, die Erholung von Training und Wettkampf fördert, indem er die Schmerzen lindert. Reduzierung von Entzündungsmarkern und oxidativem Stress und Beschleunigung der Kraftwiederherstellung. Herber Kirschsaft ist besonders wertvoll für Sportler, die nach jedem Training schneller zum Training und Wettkampf zurückkehren möchten.
Grüner Tee ist ein weiteres wertvolles Getränk nach dem Training, das aufgrund seines Koffeingehalts Ihre Energie leicht steigern kann und Ihnen hilft, sich mit Antioxidantien zu erholen. Eine kleine Studie mit 20 ungeschulten Männern, die im Oktober 2018 in Physiology & Behavior veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen von grünem Tee auf durch körperliche Betätigung verursachte Muskelkater, Muskelschäden und oxidativen Stress.
Die Ergänzung mit grünem Tee nach dem Training half nicht bei Muskelkater, reduzierte jedoch die Marker oder Anzeichen von Muskelschäden nach dem Training. Sie spüren das Training, aber Ihre Muskeln sind bei weitem nicht so gestresst und können sich schnell erholen, wenn Sie nach dem Training ein wenig grünen Tee trinken.
Trinkgetränke nach dem Training
Der American Council on Exercise empfiehlt, 30 Minuten nach dem Training 8 Unzen Flüssigkeit zu trinken. Und wenn Sie fleißig genug waren, um sich vor und nach dem Training zu wiegen, sollten Sie für jedes Pfund Körpergewicht, das Sie während des Trainings verloren haben, 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit zu sich nehmen.
Dies gilt zusätzlich zu den 20 Unzen Flüssigkeit, die Sie zwei bis drei Stunden vor dem Training getrunken haben sollten, und den 8 Unzen in den 30 Minuten zuvor sowie den 7 bis 10 Unzen, die alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings eingenommen wurden.
In der Ausgabe des Journal of Applied Physiology vom April 2017 wurde in einem Forschungsbericht festgestellt, dass das Trinken großer Mengen von klarem Wasser zur Regeneration zu Diurese (oder häufigem Wasserlassen) führen kann, die Ihren langfristigen Hydratationsstatus beeinträchtigen kann.
Die Forscher schlagen vor, einer Rehydratisierungslösung Natrium zuzusetzen, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Außerdem kann Flüssigkeit mit Kohlenhydraten und Protein die langfristige Flüssigkeitszufuhr weiter fördern, da sie die Absorption und Verteilung des aufgenommenen Wassers unterstützt.
Viele Sportgetränke enthalten Natriumzusatz, Kohlenhydrate (oft in Form von Zucker) und manchmal Eiweiß. Sie können auch ein Getränk mit einer Mischung dieser Nährstoffe zubereiten, indem Sie einen Smoothie mit frischem Obst, Proteinpulver und Mandelmilch (oder einer anderen Milch oder Wasser) herstellen.
