Ausfallschritte und Kniebeugen sind großartige Übungen zur Stärkung der Muskeln in Oberschenkeln, Hüften und Gesäß. Da Ausfallschritte und Kniebeugen nur geringe Auswirkungen haben, können diese Übungen eine gute Wahl für diejenigen sein, die mit intensiveren Übungen nicht umgehen können. Eine schlechte Ausführung kann jedoch zu Knieschmerzen beim Ausführen von Ausfallschritten und Kniebeugen führen.
Ursachen
Die richtige Ausführung ist entscheidend für Kniebeugen und Ausfallschritte ohne Knieschmerzen. Da diese Übungen Ihre Knie erheblich belasten, ist eine gute Gelenkausrichtung der erste Schritt zur richtigen Technik. Richten Sie während der Übungen Ihre Knie über Ihren Knöcheln aus und halten Sie Ihr Gewicht in Kniebeugen auf den Fersen oder in Ausfallschritten auf der Vorderferse. Lassen Sie die Vorderseite Ihres Knies nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihre Knie sollten bei beiden Übungen nicht bis zu einem Winkel von weniger als 90 Grad gebeugt werden. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine angehobene Brust und einen leicht gewölbten unteren Rücken bei. Das Abrunden Ihrer Wirbelsäule kann sowohl Ihre Knie als auch Ihren Rücken verletzen. Üben und perfektionieren Sie Ihre Form ohne Gewichte, bevor Sie mit gewichteten Übungen fortfahren.
Behandlungen
Verhütung
Tragen Sie immer unterstützende Sportschuhe, wenn Sie irgendeine Art von Übung ausführen. Wenn Sie sich an einem Tisch oder einer anderen stabilen Oberfläche festhalten, können Sie das Gleichgewicht halten und Ihr Körpergewicht gleichmäßiger verteilen. Bereiten Sie Ihre Knie auf das Training vor, indem Sie ein allgemeines Aufwärmen wie Gehen oder Training auf dem Ellipsentrainer oder Fahrrad durchführen. Wenn Sie sich im Voraus aufwärmen, verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie steife Beinmuskeln und Gelenke lockern.
Warnung
Das Vorhandensein von leichten Knieschmerzen während Ausfallschritten und Kniebeugen ist möglicherweise kein Grund zur Sorge. Wenn Ihr Knie jedoch ein Klickgeräusch macht, rot oder geschwollen ist oder kein Gewicht mehr trägt, verzichten Sie auf Beinübungen und suchen Sie einen Arzt auf. Ihr Arzt kann eine Röntgen-, MRT- oder Gelenkflüssigkeitskultur durchführen, um das Ausmaß und die Ursache Ihrer Knieschmerzen zu bestimmen.
