Obwohl Klimmzüge eine der schwierigsten Übungen sind, sind sie auch eine der effektivsten Übungen zum Aufbau von Rücken und Oberkraft. Das Üben von Klimmzügen mit anderen Übungen mit geschlossener Kette, wie z. B. negativen Klimmzügen, kann dazu beitragen, Kraft in Ihrem Oberkörper aufzubauen und die Griffstärke zu erhöhen, sodass Sie mehr Klimmzüge ausführen können.
Muskeln verwendet
Klimmzüge sind eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskeln und Gelenke bei der Ausführung der Bewegung verwendet werden. Der primäre Zielmuskel ist der Latissimus dorsi-Muskel im Rücken. Klimmzüge erfordern jedoch auch die Verwendung vieler zusätzlicher Sekundärmuskeln, um den Latissimus dorsi bei der Bewegung zu unterstützen, wie Brachialis, Brachioradialis, Bizeps Brachii, Teres Major, Rhomboide, Levator Scapulae, Trapezius und Pectoralis Major und Minor.
Klimmzüge verbessern
Klimmzüge sind eine geschlossenkettige Übung, bei der die Hände während der gesamten Bewegung in einer festen Position bleiben. Bei Übungen mit geschlossener Kette muss der Körper mehr stabilisierende Muskeln verwenden als bei Übungen mit offener Kette, um die Bewegung auszuführen. Übungen mit offener Kette ermöglichen es den Händen oder Füßen, sich während der Bewegung durch den Raum zu bewegen, z. B. beim Latziehen, beim Bankdrücken oder bei der Beinstreckung. Da der Körper mehr stabilisierende Muskeln im Rücken und im gesamten Kern benötigt, um ein Klimmzug auszuführen, besteht der effektivste Weg zur Verbesserung der Klimmzüge darin, Klimmzüge durchzuführen oder Übungen in enger Kette durchzuführen, die Klimmzügen ähneln.
Negative Klimmzüge
Negative Klimmzüge ähneln einem gebogenen Arm. Ein gebogener Arm hängt, wenn Sie Ihren Körper so lange wie möglich mit dem Kinn über der Stange in der oberen Position des Klimmzugs halten. Negative Klimmzüge beginnen in der gebogenen Armaufhängeposition und senken sich dann langsam mit Kontrolle in die hängende Position ab. Möglicherweise ist ein Trainingspartner oder ein Tritthocker erforderlich, um die Ausgangsposition zu erreichen.
Wie negative Klimmzüge helfen
Negative Klimmzüge sind eine Übung mit geschlossener Kette, die sich ideal zum Aufbau von Kraft im Oberkörper eignet, da sie die gleichen Muskeln verwenden und die im Klimmzug erforderliche Griffkraft verbessern. Darüber hinaus arbeiten negative Klimmzüge mit der Schwerkraft anstatt gegen die Schwerkraft und ermöglichen es Ihnen, etwa 20 Prozent mehr Gewicht zu heben, als Sie heben könnten, bemerkt ExRx.net. Mit anderen Worten, negative Klimmzüge nehmen während der Abwärtsbewegung etwa 20 Prozent Ihres Körpergewichts weg, verglichen mit der Aufwärtsbewegung. Fügen Sie negative Klimmzüge am Ende Ihrer regulären Klimmzüge hinzu oder führen Sie sechs bis acht Wiederholungen negativer Klimmzüge durch, um die Klimmzüge zu verbessern.
