Den ganzen Tag am Computer zu sitzen, lange Strecken zu fahren und sogar in ungünstigen Positionen zu schlafen, kann nicht nur zu einem steifen Nacken führen, sondern auch die Haltung des Nackens nach vorne fördern. Die Vorwärtshaltung des Nackens tritt bei älteren Menschen häufig auf, wenn sich die Schultern nach vorne beugen und den Kopf mitnehmen. Leider führt eine falsche Halshaltung zu Verspannungen, Belastungen und Schmerzen in den Schultern und kann nach Angaben von Neck Solutions zu Erkrankungen des Halses, eingeklemmten Nerven oder Arthritis führen. Das Erlernen einiger einfacher Übungen kann die richtige Ausrichtung und Haltung des Nackens fördern.
Überprüfung der Halshaltung
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und den Füßen etwa fünf Zentimeter von der Basis der Wand entfernt, um festzustellen, ob Sie eine vordere Nackenhaltung haben. Legen Sie den Hinterkopf und die Hüften an die Wand. Heben Sie die linke oder rechte Hand an und messen Sie den Abstand zwischen Wand und Nacken. Wenn der Abstand weniger als 5 cm beträgt, ist Ihre Haltung laut Neck Solutions ausreichend. Wenn mehr als 5 cm Platz zur Verfügung stehen oder Sie Probleme haben, den Hinterkopf an die Wand zu stoßen, müssen Sie möglicherweise Ihre Hals- und Schulterhaltung korrigieren.
Schulterrollen
Stellen Sie sich mit etwa schulterbeabstandeten Füßen und Armen zur Seite. Ziehen Sie die Schulterblätter mit einer Rollbewegung der Schultern zusammen und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach unten zu drücken und sich nicht nach oben zu Ihren Ohren zu krümmen. Drehen Sie Ihre Handflächen an Ihren Hüften nach außen, als würde jemand etwas auf Ihre offene Handfläche legen. Ziehen Sie das Kinn nach hinten und nicht nach unten, als wollten Sie mit dem Hinterkopf eine imaginäre Wand hinter sich berühren. Diese Übung lindert Nackenverspannungen und Beulen. Sie können diese Übung mehrmals täglich für ca. 30 Sekunden durchführen.
Schonende Nackenrolle
Halten Sie die Nackengelenke geschmiert und helfen Sie, Schmerzen und arthritischen Zuständen vorzubeugen, indem Sie gerade stehen, als würde eine Schnur den Hinterkopf zur Decke ziehen, schlägt Eric Normand auf HowtoImproveYourPosture.com vor. Machen Sie mit der Oberseite Ihres Kopfes mehrere Kreise, und vergrößern Sie dabei schrittweise den Bewegungsbereich und den Kreisdurchmesser. Halte diese Kreise sanft und langsam. Stellen Sie sich vor, wie die Schnur den Kopf weiter nach oben zieht, während Sie den Kopf umkreisen. Diese Übung erfordert keine große Bewegung des Kopfes oder ein Vorwärts- oder Rückwärtsdrehen. Der Kopfwinkel an der Seite der Rolle sollte nicht mehr als 45 Grad betragen.
Neck Retraction Stretch
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Schultern nach hinten und nach unten gedrückt. Ziehen Sie Ihren Kopf nach hinten und neigen Sie Ihr Kinn leicht nach unten. Halten Sie diese Kontraktion etwa 10 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie mehrmals. Diese Dehnung stärkt den sternocleidomastoiden Muskel oder den großen vorderen Nackenmuskel und den Splenius, den Muskel, der den Hinterkopf mit der Wirbelsäule verbindet, und bietet so dem Kopf mehr Unterstützung, um die richtige Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
