Hüftstabilität ist Ihre Fähigkeit, den Schwerpunkt zu halten und Kraft und Koordination in Ihren Hüften und Rumpf- oder Rumpfmuskeln zu erzeugen. Hüftstabilität arbeitet mit Hüftbeweglichkeit - Bewegungsfreiheit -, um verschiedene sportliche Fähigkeiten und Bewegungsmuster zu erzeugen. Starke und stabile Hüften verringern das Verletzungsrisiko in Beckengelenken, Wirbelsäule und Knien. Übungen zur Hüftstabilisierung sollten im Rahmen Ihrer Aufwärmübungen täglich durchgeführt werden.
Brücken
Beim Überbrücken heben Sie Ihre Hüften aus der Rückenlage. Es aktiviert Ihr Gesäß und Ihre Hüftstabilisatoren in Ihren Hüftgelenken, wo Ihre Oberschenkelknochen am Becken anhaften. Indem Sie Ihr Gesäß und die Beckenbodenmuskulatur stärken, können Sie einige Rückenschmerzen und angespannte Hüftbeuger lindern. Dies ist gut für diejenigen, die schwache Hüften und leichte Rückensteifheit haben, da die Rückenlage auf dem Boden den Druck auf die Wirbelsäule verringert.
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach oben auf den Boden. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie und bringen Sie Ihre Fersen nahe an Ihr Gesäß. Halten Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen nach vorne. Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich vom Boden ab, ohne den unteren Rücken zu überdehnen oder die Zehen anzuheben. Halten Sie für zwei tiefe Atemzüge und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden.
Sie können auch eine einbeinige Brücke machen, bei der Sie ein Bein in die Luft heben und überbrücken.
Rotation der Hüfte in Rückenlage
Diese Übung stabilisiert und dreht Ihr Becken in Rückenlage und stärkt auch Ihre Rumpfmuskulatur, wenn sich Ihre Hüften bewegen.
Legen Sie sich mit den Armen zur Seite und den Handflächen nach oben auf den Boden. Beuge deine Beine und Hüften um 90 Grad und halte deine Knie zusammen. Legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Ihre Knie und drücken Sie es während der gesamten Übung fest. Drehen Sie Ihre Hüften langsam nach rechts und senken Sie Ihre Beine so tief wie möglich, ohne die linke Schulter und den Arm vom Boden abzuheben. Wenn Sie Ihre maximale Bewegungsreichweite erreicht haben, drehen Sie sich auf die andere Seite. Rollen Sie etwa 30 bis 60 Sekunden lang hin und her.
Sie können auch Ihre Beine strecken und das gleiche Abrollmuster ausführen. In dieser Position könnten Sie wahrscheinlich nicht so viel drehen.
Deep Squat-Serie
Diese Übungssequenz erhöht die Stabilität und Beweglichkeit Ihres Körpers und Ihrer Hüfte. Die Bewegung nimmt Ihre Hüften und Beine in eine volle, tiefe Hocke und trainiert Ihr Nervensystem, um Ihren Kern und Ihre Hüften zu aktivieren und Stabilität in der Bewegung zu erzeugen. Es dient auch als Aufwärmphase vor dem Training und dem Wettkampf.
Stellen Sie sich mit schulterbeabstandeten Füßen und nach vorne zeigenden Zehen vor eine Stufe oder eine ähnliche Plattform, auf die Sie Ihre Hände legen können. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Handflächen auf die Plattform zu legen. Senken Sie Ihre Hüften in eine tiefe Hocke, während Sie Ihre Wirbelsäule hoch und die Brust hoch halten. Halten Sie die Position für ein paar tiefe Atemzüge.
Heben Sie dann die Arme über den Kopf und drücken Sie sich nach oben, wobei Sie die Wirbelsäule in derselben Position halten, ohne sich nach vorne zu beugen. Wenn Sie Probleme mit dem Kniebeugen haben, legen Sie ein aufgerolltes Strandtuch zur Unterstützung unter Ihre Fersen. Entfernen Sie die Fersenstütze, wenn Sie mit dem Bewegungsmuster vertraut sind und Ihre Haltung verbessern.
Hüftbeuger
Die Stabilität der Hüfte hängt auch von starken Hüftbeugern ab. Diese Muskeln sind wie die Psoas für Funktionen wie das Aufsteigen auf einen Stuhl verantwortlich. oder heben Sie Ihr Bein aus einer liegenden Position.
Knie dich mit dem rechten Knie auf den Boden. Stellen Sie Ihren linken Fuß vor sich auf den Boden. Legen Sie Ihre rechten Hände auf Ihren linken Oberschenkel. Stellen Sie sicher, dass das linke Knie über dem linken Knöchel liegt. Halte deinen Oberkörper aufrecht. Stecken Sie Ihr Steißbein unter, um eine lange Wirbelsäule zu bilden und nicht den unteren Rücken zu komprimieren. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, damit sich die Hüftbeuger entspannen und dehnen können.
Machen Sie jeden Tag 30 Sekunden bis eine Minute auf jeder Seite.
