Gerade wenn Sie glauben, den Liegestütz gemeistert zu haben - Überraschung! Andere Variationen erscheinen. Sie sind vielleicht mit Liegestützen mit Steigung oder Gefälle vertraut und klatschen sogar mit Liegestützen, bei denen Sie vom Boden explodieren, um Ihre Hände zusammenzuschlagen, bevor Sie sich wieder absenken, aber Sie sind sich einer anderen Version dieser immer vielfältigen Version bewusst geworden Übung: der ungleichmäßige Liegestütz.
Dieser Push-up-Ableger ist wirklich recht einfach. Sie bekommen einen regelmäßigen Liegestütz, aber eine Hand ist auf einer höheren Oberfläche angehoben, während die andere Hand nur leicht außerhalb Ihrer Schultern auf dem Boden bleibt. Diese Position erhöht die Herausforderung der Übung sowohl für Ihren Kern - um Sie in der gespannten Position stabil zu halten - als auch für Schulter, Trizeps und Brustmuskeln der Seite, die auf dem Boden bleibt.
Optionen für die Höhe
Der ungleichmäßige Liegestütz ist wie ein normaler Liegestütz, aber eine Armhand ist angehoben - aber was kann den Unterschied ausmachen? Sie möchten nicht etwas wählen, das größer als 20 cm ist, da dies Ihr Schultergelenk belastet und Ihren Bewegungsspielraum einschränkt. Ansonsten haben Sie viele Möglichkeiten. Ein aerober Schritt mit null, einem oder zwei Steigleitungen funktioniert. Eine Treppe, eine Hantel, ein gefaltetes Handtuch oder ein Telefonbuch reichen ebenfalls aus.
Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball oder eine Ausgleichsscheibe, um die Instabilität der Übung zu erhöhen und die Muskeln Ihres Kerns dazu zu bringen, besonders hart zu schießen. Machen Sie für eine echte Herausforderung abwechselnd einen ungleichmäßigen Liegestütz mit einem Medizinball:
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Ball und Ihre linke Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und stützen Sie Ihre Kernmuskeln, um Ihren Körper gerade zu halten.
- Beugen Sie die Ellbogen, um sich in den Liegestütz zu senken. Rollen Sie beim Aufstehen den Medizinball zur linken Hand und legen Sie die rechte Hand auf den Boden.
- Beugen und strecken Sie die Ellbogen, um einen Liegestütz mit angehobener linker Seite auszuführen.
- Führen Sie den Ball 10 bis 15 Wiederholungen lang hin und her.
Beachten Sie, dass Sie Ihre Knie auf den Boden legen, wenn Sie eine Variation des ungleichmäßigen Liegestützes als zu schwierig empfinden, selbst wenn Sie den ungleichmäßigen Liegestütz mit einem Medizinball abwechseln.
Warum es versuchen?
Sie könnten den ungleichmäßigen Liegestütz ausprobieren, weil Sie eine Herausforderung mögen. Ihr Körper profitiert auch davon, dass Sie die Übungen ein wenig durcheinander bringen. Wenn Sie den Liegestütz beherrschen, erhalten Sie begrenzte Gewinne, wenn Sie ihn immer wieder auf die gleiche Weise ausführen. Sie können nicht einfach Gewicht hinzufügen, es sei denn, Sie nehmen ernsthafte Pfunde zu und Ihr Körper bewegt sich bei jeder Wiederholung im gleichen Muster.
Ein ungleichmäßiger Liegestütz zielt aus verschiedenen Winkeln auf die Muskeln. Es bringt auch die zusätzliche Herausforderung in den Kern und erhöht die Intensität für eine Seite (die mit der Hand auf dem Boden). Wenn Sie darauf achten, auf jeder Seite gleiche Sätze zu machen, kann dies sogar zu einer Steigerung der Oberkörperkraft führen.
Der ungleichmäßige Liegestütz dient auch als Teil des Fortschritts beim Erlernen des fortgeschrittenen einarmigen Liegestützes. Wenn Sie bis zu vollen Liegestützen gearbeitet haben, tun Sie dies mit eng platzierten Händen, um die Aktivierung des Trizeps und des Kerns zu erhöhen - diese werden als Dreiecks-Liegestütze bezeichnet. Sobald Sie 12 oder mehr Wiederholungen von Dreiecks-Liegestützen leicht ausführen können, versuchen Sie, ungleichmäßige Liegestütze mit einer Hand auf einem Medizinball zu überwinden. Als nächstes nehmen Sie andere Variationen, einschließlich Liegestütze mit einem halben Arm, bei denen Sie einen Arm hinter Ihren Rücken legen, während Sie den anderen Ellbogen beugen, um ihn auf halber Höhe des Bodens abzusenken (und nicht vollständig).
