Altern führt im Allgemeinen zu einer körperlichen Verschlechterung, einschließlich eines Verlustes des Muskeltonus. Selbst Senioren, die in Form bleiben, können über 70 Jahre an Muskelschwäche und Schlaffheit leiden. Der Anteil der Menschen, die Muskelmasse verlieren, steigt im Alter von 80 Jahren von 13 auf 24 Prozent im Alter von 70 Jahren auf über 50 Prozent, so Dr. Ronenn Roubenoff, Mitarbeiter Professor an der Tufts University School of Medicine. Bewegung und Konditionierung können Ihnen helfen, den Muskeltonus in Ihren Armen auch nach dem 70. Lebensjahr wiederzugewinnen oder zu erhalten.
Vorbereitung
Laut Physiotherapeut Dr. Bruce Craig kann Krafttraining die Muskelmasse und -stärke bis in die 90er Jahre steigern, aber Muskeln werden unelastisch und es kann zu Verletzungen kommen, wenn Sie älter werden. Um Verletzungen zu vermeiden, wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie mit dem Training beginnen, indem Sie fünf Minuten laufen oder ein stationäres Fahrrad fahren. Dehnen Sie sich 10 Minuten lang, um Ihre Muskeln warm und geschmeidig zu machen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Gewichte
Mit Gewichten werden Ober- und Unterarme gestärkt. Sie müssen keine teuren Gewichte kaufen; Suppendosen reichen aus, um zu beginnen, besonders wenn Sie über 70 Jahre alt sind und eine Weile nicht trainiert haben. Wenn Sie Hanteln verwenden, beginnen Sie mit Gewichten von weniger als 5 Pfund für Frauen und 8 Pfund für Männer. Um Ihren Bizeps aufzubauen, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, während Sie mit geraden Armen sitzen oder stehen. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und heben Sie die Gewichte bis zu Ihren Schultern an, dann senken Sie sie langsam ab. Wiederholen Sie in drei Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Alternativ können Sie jeweils nur einen Arm trainieren. Neben dem Muskelaufbau hilft das Heben leichter Gewichte auch dabei, die Knochen stark zu halten.
Schläge
Sogar Senioren über 70 müssen manchmal Stress abbauen. Wenn Sie keine Gewichte verwenden möchten und das Bedürfnis verspüren, Aggressionen loszuwerden, versuchen Sie es mit Schlägen. Halten Sie beide Arme mit gebeugten Ellbogen. Schieben Sie Ihren rechten Arm gerade nach außen, während Sie ihn links an Ihrer Seite halten, und wechseln Sie dann die Arme. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal in drei Sätzen.
Aufzüge
Wenn Sie über 70 Jahre alt sind, haben Sie möglicherweise Probleme, in hohe Schränke zu greifen oder sogar den Arm zu heben, um sich über längere Zeit die Haare zu bürsten. Versuchen Sie, Gewichte über Ihren Kopf zu heben, um die Muskeln zu stärken und zu straffen, die Ihnen beim Erreichen helfen. Beugen Sie beide Ellbogen und halten Sie Ihre Hände nahe an Ihren Schultern. Heben Sie Ihre Arme langsam mit beiden Armen gleichzeitig über Ihren Kopf und senken Sie sie dann ab. Wenn Sie bei dieser Übung zunächst Probleme mit der Verwendung von Gewichten haben, beginnen Sie mit leeren Händen. Wenn diese Übung einfacher wird, fügen Sie leichte Gewichte hinzu.
