Schlaf. Manchmal ein herrliches Wort, manchmal eines, das Angst auslöst. Als jemand, der immer an leichter Schlaflosigkeit gelitten hat, kann ich Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass ich mich darauf vorbereiten muss, auf die Laken zu schlagen. Eines der wenigen Dinge, die mir immer beim Schlafen geholfen haben (neben einem Löffel Mandelbutter und einer heißen Dusche!), Sind 10 Minuten langes Pilates. Die Bewegungen dehnen Ihre Muskeln aus, lösen Verspannungen, verbessern die Durchblutung und konzentrieren Ihre Gedanken. Rollen Sie also Ihre Matte ab oder suchen Sie sich einen Teppichbereich und nehmen Sie sich diese 10 Minuten Zeit.
Schlaf. Manchmal ein herrliches Wort, manchmal eines, das Angst auslöst. Als jemand, der immer an leichter Schlaflosigkeit gelitten hat, kann ich Ihnen aus eigener Erfahrung sagen, dass ich mich darauf vorbereiten muss, auf die Laken zu schlagen. Eines der wenigen Dinge, die mir immer beim Schlafen geholfen haben (neben einem Löffel Mandelbutter und einer heißen Dusche!), Sind 10 Minuten langes Pilates. Die Bewegungen dehnen Ihre Muskeln aus, lösen Verspannungen, verbessern die Durchblutung und konzentrieren Ihre Gedanken. Rollen Sie also Ihre Matte ab oder suchen Sie sich einen Teppichbereich und nehmen Sie sich diese 10 Minuten Zeit.
1. Vollständiges Roll-Up
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Fersen fest zusammen und die Arme zur Decke reichend. SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie mit den Armen zurück zu Ihren Ohren. Atme ein, rolle deinen Körper zusammen und greife nach deinen Zehen. Atme aus, dann gehe zurück auf die Matte und greife zurück zu deinen Ohren. 10 mal wiederholen. TIPP: Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Körper "aufzupeitschen", halten Sie sich hinter Ihren Oberschenkeln fest, um Ihre Kernmuskeln aufzurunden.
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Fersen fest zusammen und die Arme zur Decke reichend. SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie mit den Armen zurück zu Ihren Ohren. Atme ein, rolle deinen Körper zusammen und greife nach deinen Zehen. Atme aus, dann gehe zurück auf die Matte und greife zurück zu deinen Ohren. 10 mal wiederholen. TIPP: Wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Körper "aufzupeitschen", halten Sie sich hinter Ihren Oberschenkeln fest, um Ihre Kernmuskeln aufzurunden.
2. Voller Rollover
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten. SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Zehen in Richtung Matte. Drücken Sie Ihre Zehen in die Matte und geben Sie sich eine schöne Dehnung im Rücken (dies ähnelt einer Pflugposition im Yoga). Öffnen Sie dann Ihre Beine in Hüftentfernung und rollen Sie wieder nach unten, wobei Sie bei 45 Grad anhalten. 10 Wiederholungen durchführen. TIPP: Drücken Sie mit den Händen nach unten, um die Schultern gepflanzt zu halten. Heben Sie Ihre Beine nur in eine bequeme Position.
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten. SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie in Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Beine über Ihren Kopf und strecken Sie Ihre Zehen in Richtung Matte. Drücken Sie Ihre Zehen in die Matte und geben Sie sich eine schöne Dehnung im Rücken (dies ähnelt einer Pflugposition im Yoga). Öffnen Sie dann Ihre Beine in Hüftentfernung und rollen Sie wieder nach unten, wobei Sie bei 45 Grad anhalten. 10 Wiederholungen durchführen. TIPP: Drücken Sie mit den Händen nach unten, um die Schultern gepflanzt zu halten. Heben Sie Ihre Beine nur in eine bequeme Position.
3. Brücke (1)
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Ihre Arme sind lang an Ihren Seiten und Ihre Fersen sollten fast Ihre Fingerspitzen berühren. SO WIRD'S GEMACHT: Rollen Sie Ihre Hüften Wirbel für Wirbel zur Decke. Rollen Sie Ihre Hüften wieder nach unten, von den oberen Rippen über die unteren Rippen bis zum Steißbein. Mach 10 Wiederholungen. TIPP: Wenn Sie noch mehr Dehnung wünschen, strecken Sie ein Bein bis zur Decke oben auf der Brücke.
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auseinander und flach auf dem Boden. Ihre Arme sind lang an Ihren Seiten und Ihre Fersen sollten fast Ihre Fingerspitzen berühren. SO WIRD'S GEMACHT: Rollen Sie Ihre Hüften Wirbel für Wirbel zur Decke. Rollen Sie Ihre Hüften wieder nach unten, von den oberen Rippen über die unteren Rippen bis zum Steißbein. Mach 10 Wiederholungen. TIPP: Wenn Sie noch mehr Dehnung wünschen, strecken Sie ein Bein bis zur Decke oben auf der Brücke.
4. Brücke (2)
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden und hüftbreit auseinander. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten lang sein und Ihre Fersen sollten fast Ihre Fingerspitzen berühren. SO WIRD'S GEMACHT: Ein Bein zur Decke strecken. Senken und heben Sie Ihre Hüften achtmal. Beine wechseln und wiederholen. TIPP: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit zu verlängern.
Bildnachweis: Dusty SaundersEINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden und hüftbreit auseinander. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten lang sein und Ihre Fersen sollten fast Ihre Fingerspitzen berühren. SO WIRD'S GEMACHT: Ein Bein zur Decke strecken. Senken und heben Sie Ihre Hüften achtmal. Beine wechseln und wiederholen. TIPP: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule die ganze Zeit zu verlängern.
5. Kontrollwaage
EINRICHTUNG: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine über den Kopf und berühren Sie mit den Zehen den Boden / die Matte hinter dem Kopf - oder so nah wie möglich! SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie mit einem Bein zur Decke und senken Sie das Bein wieder ab. Greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein zur Decke und senken Sie das Bein wieder ab. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. TIPP: Je tiefer Sie sich mit den Bauchmuskeln beschäftigen, desto mehr Gleichgewicht haben Sie. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um die Bewegung zu steuern. Verlängern Sie die Zehenspitzen, um Ihren Körper während der gesamten Übung vollständig zu dehnen.
Bildnachweis: Dusty SaundersEINRICHTUNG: Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine über den Kopf und berühren Sie mit den Zehen den Boden / die Matte hinter dem Kopf - oder so nah wie möglich! SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie mit einem Bein zur Decke und senken Sie das Bein wieder ab. Greifen Sie mit dem gegenüberliegenden Bein zur Decke und senken Sie das Bein wieder ab. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. TIPP: Je tiefer Sie sich mit den Bauchmuskeln beschäftigen, desto mehr Gleichgewicht haben Sie. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, um die Bewegung zu steuern. Verlängern Sie die Zehenspitzen, um Ihren Körper während der gesamten Übung vollständig zu dehnen.
6. Schwan
EINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie die Hände wie ein Kissen über den Kopf. Die Beine sind mit den Füßen zusammen lang gestreckt. SO WIRD'S GEMACHT: Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein und heben Sie Kopf und Oberkörper an, wobei Ihre Hände immer noch mit Ihrer Stirn verbunden sind. Senken Sie den Rücken nach unten. Denken Sie daran, sich von oben zu verlängern, anstatt sich mit dem Rücken zu wölben. Stellen Sie sich vor, Sie werden dabei drei Zentimeter größer. 10 Wiederholungen durchführen.
Bildnachweis: Dusty SaundersEINRICHTUNG: Legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie die Hände wie ein Kissen über den Kopf. Die Beine sind mit den Füßen zusammen lang gestreckt. SO WIRD'S GEMACHT: Ziehen Sie die Bauchmuskeln hinein und heben Sie Ihren Kopf und Oberkörper an, wobei Ihre Hände immer noch mit Ihrer Stirn verbunden sind. Senken Sie den Rücken nach unten. Denken Sie daran, sich von oben zu verlängern, anstatt sich mit dem Rücken zu wölben. Stellen Sie sich vor, Sie werden dabei drei Zentimeter größer. 10 Wiederholungen durchführen.
7. Taube
EINRICHTUNG: Setzen Sie sich mit einem vor Ihnen gebogenen Bein und dem anderen Bein direkt hinter sich. SO WIRD'S GEMACHT: Strecken Sie sich nach vorne und lehnen Sie Ihren Körper über Ihr Vorderbein. Legen Sie Ihren Kopf wie ein Kissen auf Ihre gebogenen Arme. Halte die Strecke für eine Minute. Beine wechseln und wiederholen. TIPP: Entspannen Sie Körper und Geist vollständig. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, volle Atemzüge. Halten Sie die Position auf jeder Seite eine Minute lang. Lassen Sie Ihren Geist langsamer werden und denken Sie nur an Ihre Atmung. Sie sind jetzt bereit für eine volle Nacht Schlaf!
Bildnachweis: Dusty SaundersEINRICHTUNG: Setzen Sie sich mit einem vor Ihnen gebogenen Bein und dem anderen Bein direkt hinter sich. SO WIRD'S GEMACHT: Strecken Sie sich nach vorne und lehnen Sie Ihren Körper über Ihr Vorderbein. Legen Sie Ihren Kopf wie ein Kissen auf Ihre gebogenen Arme. Halte die Strecke für eine Minute. Beine wechseln und wiederholen. TIPP: Entspannen Sie Körper und Geist vollständig. Konzentrieren Sie sich auf tiefe, volle Atemzüge. Halten Sie die Position auf jeder Seite eine Minute lang. Lassen Sie Ihren Geist langsamer werden und denken Sie nur an Ihre Atmung. Sie sind jetzt bereit für eine volle Nacht Schlaf!
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Haben Sie Probleme beim Einschlafen? Welche natürlichen Tipps und Tricks helfen Ihnen? Was ist deine nächtliche Routine? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen!
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