Eine proteinreiche Ernährung kann helfen, den Hunger zu reduzieren, damit Sie Ihr Gewicht leichter kontrollieren können. Einige proteinreiche Optionen wie fetthaltiges Fleisch und fettreicher Käse sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ungesund, aber viele proteinreiche Lebensmittel sind fettarm und nahrhaft. Die US-amerikanische Food and Drug Administration definiert fettarme Lebensmittel als weniger als 3 Gramm Fett pro Portion.
Geflügel und Meeresfrüchte
Hautlose Hühner- und Putenbrust, Schalentiere und die meisten Fischarten wie Flunder, Seezunge, Kabeljau und Thunfischkonserven liefern etwa 18 bis 27 Gramm Protein pro 3-Unzen-Portion. Zu den essentiellen Nährstoffen in Geflügel und Meeresfrüchten gehören neben Eiweiß Eisen, Vitamin B-12 und Zink. Probieren Sie für ein proteinreiches, fettarmes Abendessen gegrillte Hühnerbrust, die in Tomatensauce mit Pilzen gekocht wird, eine Garnelenpfanne mit Brokkoli und natriumarmer Teriyaki-Sauce oder Kabeljau, der mit Limettensaft, Pfeffer und Knoblauch gebacken und mit Rosenkohl serviert wird.
Fettfreie Milchprodukte
Vollfett-Milchprodukte enthalten ungesunde gesättigte Fettsäuren, aber fettfreie Milch, Käse und Joghurt sind gute Proteinquellen, die kalorienarme Alternativen darstellen. Sie sind die Hauptquellen für Kalzium, ein Mineral, das Ihr Körper zum Aufbau und Erhalt starker Knochen benötigt. Fettfreier Hüttenkäse enthält weniger Kalzium, aber mehr Eiweiß pro Portion. Gerollte Käse- und Schinkenscheiben, Hüttenkäse mit Tomaten und griechischer Joghurt mit Gurken sind Ideen für proteinreiche, fettarme Snacks.
Eiweiß
Eiweiß und die meisten flüssigen Eiersatzprodukte sind proteinreich, fettfrei und cholesterinfrei. Ein einzelnes großes Eiweiß liefert 3, 6 Gramm Eiweiß und nur 17 Kalorien. Das Essen des Eigelbs zusätzlich zum Weiß addiert 55 Kalorien und 5 Gramm Fett. Hart gekochte Eier sind tragbare Snacks und ein guter Belag für grüne Salate. Sie können einen proteinreichen, fettarmen Eiersalat mit gehacktem hartgekochtem Eiweiß, fettfreiem griechischem Joghurt, Pfeffer, Zwiebelpulver und Dill herstellen. Rühreiweiß mit Spinat ist eine nahrhafte Frühstücksidee.
Bohnen, Erbsen und Linsen
Hülsenfrüchte oder Bohnen, gespaltene Erbsen und Linsen sind fettarme Protein- und andere Nährstoffquellen wie Ballaststoffe und Kalium. Die Universität von Michigan erklärt, dass Hülsenfrüchte nicht alle Aminosäuren oder Proteinkomponenten enthalten, die Ihr Körper für die Ernährung benötigt. Sie können jedoch Hülsenfrüchte mit Getreide kombinieren, um die benötigten Aminosäuren zu konsumieren. Zu den Vorschlägen gehören Hummus oder Kichererbsen-Dip mit Vollkorn-Pita, Erbsensuppe mit Gerste und schwarze Bohnen mit braunem Reis.
