Chiasamen werden oft als "Superfood" bezeichnet und sind eine hervorragende Quelle für Nährstoffe wie Ballaststoffe und Proteine. Außerdem gibt es viele köstliche, gesunde Chiasamen-Rezepte, die das saubere Essen erleichtern. Ihr Kaloriengehalt ist ziemlich niedrig, also füge diese Samen zu deinen Lieblingsleckereien hinzu.
Trinkgeld
Laut USDA liefert 1 Esslöffel Chiasamen etwa 69 Kalorien, 2, 3 Gramm Protein und 4, 9 Gramm Ballaststoffe.
Chia Seeds Nährwertangaben
Chiasamen sind ein uraltes Getreide, das immer beliebter wird. Eine Überprüfung im April 2016 im Journal of Food Science and Technology besagt, dass 65 Prozent ihres Ölgehalts aus Alpha-Linolensäure bestehen. Diese Verbindung macht Chiasamen zu einer hervorragenden Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Die Forscher stellen auch fest, dass diese Fettsäure mit einer Vielzahl von positiven Auswirkungen auf Asthma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und entzündliches Darmsyndrom in Verbindung gebracht wurde.
Laut einer im März 2016 in Nutrients veröffentlichten Studie können Omega-3-Fettsäuren die kardiovaskuläre Gesundheit von Menschen und anderen Tieren verbessern. Chiasamen sind auch eine Quelle von Antioxidantien wie Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin und Quercetin. Quercetin, ein aus Pflanzen gewonnenes Polyphenol, bietet eine Reihe von biologischen Vorteilen, darunter krebserregende, entzündungshemmende und antivirale Aktivitäten.
Chiasamen sind auch ein vollständiges Protein, dh sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Diese Verbindungen unterstützen das Wachstum und die Entwicklung, die Gewebereparatur und die Nährstoffaufnahme sowie andere lebenswichtige Prozesse. Darüber hinaus sind die Kalorien von Chiasamen vernachlässigbar, sodass sie in die meisten Diäten passen. Jede Portion enthält weniger als 140 Kalorien.
Risiken von zu viel Ballaststoffen
Chiasamen sind eine gute Quelle für Ballaststoffe. Wie die Mayo-Klinik feststellt, kann dieser Nährstoff die Verdauung unterstützen, den Cholesterinspiegel senken, die Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erleichtern. Zu viel Ballaststoffe können jedoch mehr schaden als nützen.
Diese kleinen Samen enthalten zwischen 34 und 40 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, wie im Journal of Food Science and Technology Review berichtet. Das ist etwas mehr als die täglichen Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Sie enthalten mehr Ballaststoffe als Quinoa, Leinsamen und Amaranth. Eine Portion Chiasamen ist jedoch nur 1 Unze und liefert etwa 9 Gramm Ballaststoffe.
Der in Chiasamen vorkommende Fasertyp ist löslich, dh er löst sich in Wasser und bildet im Magen eine dicke gelartige Substanz. Ballaststoffreiche Lebensmittel können ein natürliches Heilmittel gegen Magen-Darm-Erkrankungen sein. Sie sind jedoch kein Allheilmittel.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und so miteinander verbunden sind, dass sie im Dünndarm nicht leicht verdaut werden können. Während es die Regelmäßigkeit des Darms fördert und das Risiko der Entwicklung von Herzkrankheiten senken kann, können dem Journal of Food Science and Technology Review zufolge einige Risiken durch den Verzehr von zu vielen Chiasamen entstehen.
Laut der Universität von Kalifornien, San Francisco, sollte Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme zwischen 25 und 30 Gramm pro Tag liegen. Es gibt einige mögliche Nebenwirkungen von Chiasamen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oder Divertikulitis. Wenn Sie unter diesen Bedingungen leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Samen zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn Sie Ihre Ballaststoffaufnahme zu schnell erhöhen oder zu viel davon essen, kann es zu Blähungen und Krämpfen kommen.
Probieren Sie diese Chia-Samen-Rezepte
Chiasamen sind unglaublich einfach in Rezepte zu integrieren, da sie wenig bis gar keinen Geschmack haben. Sie können sie in Rezepte für Smoothies, Puddings und andere Backwaren aufnehmen, einschließlich:
- Chiasamen-Smoothies: Nahrhafte Smoothies können für einen schnellen Start in den Morgen sorgen und lecker schmecken. Chiasamen können ihnen eine dickere Konsistenz verleihen und ihren Nährwert steigern. Wählen Sie Ihr Lieblingsobst, -gemüse und -flüssigkeit und mischen Sie alles mit 1 oder 2 Esslöffeln Chiasamen für Extranahrung.
- Chia-Samen-Pudding: Puddings machen es einfach, Chia-Samen in Ihre Ernährung zu integrieren, und die Zubereitung dauert Minuten. Fügen Sie einfach die Samen und einen Süßstoff Ihrer Wahl zu Ihrer bevorzugten Flüssigkeit hinzu (wie Mandelmilch oder jede andere Milch) und lassen Sie sie über Nacht im Kühlschrank.
- Chiasamen- Backwaren: Dies ist eine unterhaltsame Möglichkeit, mehr Chiasamen in Ihre Ernährung aufzunehmen - und Sie werden keine Geschmacksveränderungen bemerken. Von einfachen Muffins und Scones bis hin zu Keksen und hausgemachtem Brot gibt es Hunderte von Rezepten für Chiasamen für Backwaren. Ihre Vorstellungskraft ist die einzige Grenze.
