Ausdauersportler sind auf die richtige Ernährung angewiesen, um optimale Leistung und Erholung zu erzielen. Durch eine suboptimale Ernährung können Sportler einem Risiko für schwerwiegende gesundheitliche Folgen ausgesetzt werden, die sich auf das Risiko von Hormonen, Knochenmasse, Kraft, Energie und Verletzungen auswirken. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Ausdauersportler ausreichend Kalorien in den richtigen Anteilen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich nehmen, um ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen.
Kohlenhydrat-Empfehlungen
Ausdauersportler verlassen sich während des Trainings auf Kohlenhydrate als Hauptbrennstoff und benötigen ausreichende Vorräte und eine externe Versorgung. Sportler, die ein bis fünf Stunden am Tag trainieren, benötigen eine tägliche Zufuhr von 6 bis 12 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, die mit der Trainingsdauer zunimmt. Laut Clinical Sports Nutrition sollten Ausdauersportler vor der Aktivität 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um ihre Vorräte aufzufüllen und Hunger zu verhindern. Sportler sollten während des Trainings 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Die American Dietetic Association schlägt Energy-Drinks, Gele oder Bananen als gute Kohlenhydratquellen vor. Nach dem Training sollten Kohlenhydrate sofort eingenommen werden, um die Regeneration zu fördern. Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Brot, Haferflocken, Schokoladenmilch und Obst.
Protein-Empfehlungen
Protein liefert nur einen winzigen Teil der Energie, die für langes Training benötigt wird, ist jedoch entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration. Sie benötigen Protein, um ein Gleichgewicht zwischen Muskelabbau und -synthese aufrechtzuerhalten, Verletzungen vorzubeugen und die Muskelreparatur zu fördern. Ausdauersportler sollten täglich 1, 2 bis 1, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wobei der Schwerpunkt auf dem Proteinkonsum innerhalb einer Stunde nach dem Training liegt. Der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln unmittelbar vor und während des Trainings kann zu Magen-Darm-Störungen führen. Sportler sollten hochwertige Proteine wie Fleisch, Milch und Sojaprodukte zu sich nehmen.
Fette Empfehlungen
Die American Dietetic Association gibt an, dass Sportler im Allgemeinen eine Nahrungsfettzufuhr benötigen, die 20 bis 35 Prozent ihrer täglichen Kalorien ausmacht. Sowohl Athleten als auch Nicht-Athleten sollten Quellen einfach und mehrfach ungesättigter Fette wie Pflanzenöle, fetten Fisches und Avocados hervorheben, die Aufnahme gesättigter Fettquellen wie Butter und Speck minimieren und Transfette, die in kommerziellen Backwaren und Margarine enthalten sind, insgesamt vermeiden. Verhindern Sie vor einem sportlichen Ereignis eine Magen-Darm-Störung, indem Sie fettreiche Lebensmittel vermeiden.
Probe Mahlzeiten
Die Empfehlungen unterscheiden sich je nach Geschlecht, Gewicht und Aktivität eines Athleten. Bei einem hochaktiven Ausdauersportler kann ein Beispiel für einen Ernährungsplan jedoch wie folgt aussehen: Beginnen Sie mit einem Frühstück mit Fruchtsmoothie und Erdnussbutter auf Vollweizentoast, gefolgt von einem Müsliriegel und Obst für den Snack. Das Mittagessen kann ein Hühnchensandwich, Obst und grünen Salat oder Nudelsalat gefolgt von einem Snack mit Müsli und Milch beinhalten. Das Abendessen kann aus Huhn, Reis, Süßkartoffel, grünem Gemüse und Milch bestehen, gefolgt von Joghurt und Beeren zum Nachtisch. Darüber hinaus benötigen Sportler während des Trainings ausreichend Wasser und Kohlenhydrate, die durch ein Sportgetränk gefolgt von einem Snack wie Schokoladenmilch nach dem Training zugeführt werden können.
