Während viele Menschen ihren Hintern und die Muskeln des unteren Rückens stärken, um in ihrer Jeans besser auszusehen, kann das Trainieren dieser Bereiche Ihres Kerns auch viele andere Vorteile haben. Ein starker Kern kann Ihnen nicht nur dabei helfen, sich von Rückenschmerzen zu erholen, sondern die Stärkung dieser Muskelgruppen verbessert auch Ihre Haltung und kann Ihre Laufleistung verbessern, sagt Harvard Health Publishing.
Kombinieren Sie einfache Übungen für den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur zu einem Workout, das auf den Po und den unteren Rücken abzielt.
1. Hüftstöße auf einen Ball
Hüftstöße zielen mit einem Gymnastikball auf Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker ab.
Gewusst wie: Lehnen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden an den oberen Rücken und lehnen Sie sich gegen einen Gymnastikball. Beginnen Sie damit, dass Ihr Gesäß zum Boden hinabhängt und Sie die Arme über der Brust verschränkt haben. Heben Sie dann Ihren Hintern nach oben, bis er mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang ist. Aktivieren Sie dabei Ihre Bauchmuskeln, um die Stabilität zu gewährleisten. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder in Richtung Boden absenken. Ein Gewicht kann in der Nähe Ihres Magens gehalten werden, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
2. Hip Extension Plank
Bei dieser Übung müssen Gesäß- und Bauchmuskulatur zusammenarbeiten, um die Stabilität eines Balls zu gewährleisten.
How To: Geh auf die Knie und lege deine Unterarme auf einen Gymnastikball vor dir. Heben Sie Ihre Knie vom Boden ab und nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihr Becken gerade halten. Heben Sie dann ein Bein in die Luft und senken Sie sich langsam wieder ab, ohne dass Ihr Becken herunterfällt. Abwechselnd jedes Bein anheben, dabei die Bauchmuskeln belasten und weiter atmen.
3. Split Kniebeugen für Gesäßmuskeln
Diese Variante der Standard-Hocke zielt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf den Quadrizeps ab.
Gewusst wie: Stellen Sie sich mit dem rechten Bein vor sich und dem linken Fuß auf einen Stuhl hinter sich. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Bein und senken Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden. Ihr Rumpf sollte während der gesamten Übung aufrecht und Ihr rechter Unterschenkel vertikal bleiben. Lassen Sie Ihr rechtes Knie nicht über das Ende Ihres Zehs hinausragen. Wenn Ihr linkes Knie gerade den Boden berührt, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und richten Sie sich dann wieder auf. Nach einem Satz wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein vor Ihnen.
4. Einbeinige Brücke
Diese Variante einer Brücke hilft dabei, die Gesäßmuskulatur zu formen und gleichzeitig den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur zu aktivieren, sagt ExRx.net.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugtem linkem Knie und gestrecktem rechtem Bein auf den Rücken. Heben Sie bei angespannten Bauchmuskeln das Gesäß und das rechte Bein in die Luft, indem Sie den linken Fuß gegen den Boden drücken. Halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper wieder ab. Wenn Sie einen Satz mit dem linken Bein beendet haben, wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein, um Ihren Körper anzuheben.
5. Side-Plank-Beinheben
Diese Version einer Seitenplanke aktiviert sowohl Ihre schrägen Muskeln als auch Ihren Gesäßmuskel. Der Gluteus medius sitzt am äußeren Teil Ihres Beckens und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung dieses Bereichs beim Gehen oder Laufen.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit dem Ellbogen unter die Schulter und den ausgestreckten Beinen auf die linke Seite. Heben Sie die linke Hüfte in die Luft, während Ihr Unterarm Bodenkontakt hat, bis sie mit Ihrer Wirbelsäule in einer Linie liegt. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Körper ab, ohne dass Ihr Becken schwankt. Halten Sie das Bein hier ein bis zwei Sekunden lang und senken Sie dann Ihren gesamten Körper zurück in die Ausgangsposition. Wenn der Satz fertig ist, führen Sie die Übung auf der rechten Seite aus.
6. Kreuzheben mit einem Bein
Einbeinige Kreuzheben sind eine großartige Möglichkeit, den Po zu stärken und gleichzeitig die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu nutzen, um die Stabilität zu gewährleisten.
Gewusst wie: Beugen Sie aus stehender Position Ihren Rumpf nach vorne, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein in die Luft heben. Ihre Beine und Ihr Rücken sollten sich in einer geraden Linie bewegen und Ihr Becken sollte dabei nicht eintauchen. Sobald Ihr Rücken und Ihr linkes Bein waagerecht sind, als würden sie den Buchstaben "T" bilden, halten Sie diese Position ein bis zwei Sekunden lang, bevor Sie zum Stehen zurückkehren und dabei den rechten Gesäßmuskel drücken, wie Sie es tun, sagt ACE Fitness. Wiederholen Sie nach einem Satz die Übung mit dem anderen Bein.
Variieren Sie Ihr Training
Jede Muskelgruppe sollte zwei- bis dreimal pro Woche gestärkt werden. Wenn Sie ein Training für eine größere Muskelgruppe wie das Gesäß durchführen, wählen Sie zwei bis drei der obigen Übungen aus und führen Sie zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis 12 Wiederholungen durch.
Um das Training herausfordernd zu halten, ist es am besten zu variieren, welche Übungen während des Trainings ausgeführt werden. Konzentrieren Sie sich außerdem darauf, Ihr Training langsam und kontrolliert durchzuführen, und lassen Sie jede Übung aus, die zu erhöhten Schmerzen führt.
