Das Reduzieren von Kalorien ist ein wichtiger Bestandteil praktisch jedes erfolgreichen Gewichtsverlustplans. Wenn Sie durch schnelle Ergebnisse motiviert sind, kann es verlockend sein, drastische Energieeinsparungen vorzunehmen und eine sehr kalorienarme Diät einzuhalten.
Während es keine Frage ist, dass der Konsum von nur 700 Kalorien pro Tag den Gewichtsverlust fördert, hängt die Menge an Gewicht, die Sie in einer Woche verlieren würden, davon ab, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um sich selbst zu erhalten.
Leider kann eine kalorienarme Diät zur schnellen Gewichtsabnahme sowohl ungesund als auch kontraproduktiv sein, und jeder, der eine solche Diät länger als ein oder zwei Tage versucht, sollte von einem Arzt genau überwacht werden.
Grundlagen der Kalorienbilanz
Kalorien sind ein Maß für die Energiemenge, die von Nahrungsmitteln und Getränken geliefert wird. Das Bleiben im Kaloriengleichgewicht - oder der Verbrauch von Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um seine grundlegenden Stoffwechselanforderungen zu erfüllen und Ihr gesamtes Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten - spielt eine wichtige Rolle für Ihre Fähigkeit, Ihr Körpergewicht zu halten.
In ähnlicher Weise kann ein Kalorienüberschuss - oder das routinemäßige Essen von mehr Kalorien als Ihr Körper verbraucht - dazu führen, dass Sie im Laufe der Zeit Pfund zunehmen.
Das Grundprinzip des Gewichtsverlusts besteht darin, sich in ein Kaloriendefizit zu verwandeln - oder weniger Kalorien zu essen, als Ihr Körper benötigt, um Fett zu verbrennen, um seinen Energiebedarf zu decken.
Da ein Pfund Fett 3.500 Kalorien speichert, führt die Schaffung eines Defizits von 3.500 Kalorien im Allgemeinen zu einem Gewichtsverlust von 1 Pfund. Obwohl es verlockend sein kann, ein großes Kaloriendefizit zu verursachen, um Ihren Verlust zu beschleunigen, schaden kalorienarme Diäten im Allgemeinen mehr als sie nützen.
Gefahren einer kalorienarmen Ernährung
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt laut dem Zentrum für Ernährungspolitik und -förderung zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien pro Tag. Obwohl die Anzahl der Kalorien, die eine Person benötigt, von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität abhängt, wird eine Diät mit 700 Kalorien nach jedem Standard als eine kalorienarme Diät angesehen. Selbst ein sitzender 2-Jähriger benötigt mindestens 1.000 Kalorien pro Tag, um seinen Ernährungsbedarf zu decken.
Eine mäßig aktive 30-jährige Frau benötigt etwa 2.000 Kalorien pro Tag, um den Ernährungsbedarf ihres Körpers zu decken und gesund zu bleiben. Wenn sie eine 700-Kalorien-Diät machen würde, um Gewicht zu verlieren - indem sie 1.300 Kalorien aus ihrer täglichen Diät herausschneidet -, könnte sie möglicherweise etwa 2, 5 Pfund pro Woche oder ungefähr 10 Pfund pro Monat verlieren.
Wenn Sie jedoch schnell Pfund abnehmen, ist es wahrscheinlich, dass ein Teil des Verlusts Muskelgewebe anstelle von Fett ist. Krafttraining könnte einen Teil des Muskelschwunds ausgleichen, aber Diätetiker haben oft keine Energie für solche Aktivitäten, wenn sie so wenig Kalorien verbrauchen.
Leider macht es eine sehr kalorienarme Diät extrem schwierig - wenn nicht unmöglich -, die Ernährungsbedürfnisse Ihres Körpers zu befriedigen. Dies ist ein Grund, warum solch schnelle Gewichtsverlustbemühungen zu Unterernährung, Müdigkeit und allgemeinem Unwohlsein führen können.
Ein weiteres Gesundheitsproblem, das durch einen schnellen Gewichtsverlust verursacht werden kann - definiert vom Nationalen Institut für Diabetes und Verdauungs- und Nierenerkrankungen als Verlust von mehr als 3 Pfund pro Woche - ist, dass es Ihr Risiko für die Entwicklung von Gallensteinen erheblich erhöht.
Ein sicheres Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion
Eine schrittweise Gewichtsverlustrate, die von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten als Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche definiert wird, ist sicherer, leichter aufrechtzuerhalten und mit größerer Wahrscheinlichkeit erfolgreich als jede schnelle Gewichtsabnahme.
Dies bedeutet, dass die Schaffung eines Kaloriendefizits von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag oder die Eliminierung von 3.500 bis 7.000 Kalorien pro Woche den Gewichtsverlust fördert, ohne Ihrem Körper die Nährstoffe zu entziehen, die Sie benötigen, um gesund zu bleiben, vorausgesetzt, Sie treffen gesunde, nährstoffreiche Ernährungsentscheidungen.
Um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern, beträgt der empfohlene tägliche Mindestkaloriengehalt für Diäten zur Gewichtsreduktion laut dem American College of Sports Medicine 1.200 Kalorien für Frauen und 1.800 für Männer.
Bewegung ist ebenso wichtig wie Kalorienreduzierung, wenn es um den Erfolg beim Abnehmen geht. Es beschleunigt nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern hilft Ihnen auch dabei, die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung zu erhalten, indem es Ihnen ermöglicht, einige Ihrer Kalorien zu verbrennen, anstatt sie zu reduzieren.
Für die mäßig aktive 30-jährige Frau, die ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, kann es eine Herausforderung sein, ihre täglichen Kalorien zu halbieren, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Wenn sie stattdessen 400 Kalorien pro Tag durch Bewegung verbrennt, kann sie nur 600 Kalorien aus ihrer Ernährung streichen und gleichzeitig das gleiche Ziel erreichen.
Das Reduzieren von ein paar hundert Kalorien pro Tag kann so einfach sein, als würden Sie sich bei jeder Mahlzeit kleinere Portionen servieren, Ihr Essen genießen, während Sie essen, damit Sie mit weniger zufrieden sind, und hauptsächlich kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee trinken.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Obwohl eine drastische Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme nicht als sichere oder erfolgreiche langfristige Strategie zur Gewichtsreduktion empfohlen wird, kann eine Reduzierung Ihrer Kalorien für kurze Zeiträume - mit Zustimmung Ihres Arztes - Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihr Körpergewicht besser zu kontrollieren auf lange Sicht.
Das Konzept, das als intermittierendes Fasten bekannt ist, beinhaltet typischerweise eine normale Ernährung über mehrere Tage oder Wochen, gefolgt von einem, zwei oder mehreren kalorienarmen Tagen. Obwohl es "Fasten" genannt wird, essen Sie an diesen Tagen nur in kleineren Mengen.
Zum Beispiel kann ein intermittierender Fastenplan, der fünf Tage im Monat das Fasten vorsieht, erfordern, dass Sie am ersten Tag Ihres Fastens 1.100 Kalorien verbrauchen und dann Ihre Aufnahme für die verbleibenden vier Tage auf 700 Kalorien reduzieren. Danach kehren Sie zurück für den Rest des Monats auf ein normales Kalorienniveau.
Andere Pläne sehen zwei nicht aufeinanderfolgende "Fastentage" pro Woche vor, wenn Sie 700 Kalorien essen. In solchen Plänen wird nicht nur empfohlen, nur ganze, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sondern auch, wie viel Prozent Ihrer Kalorien aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß stammen sollten. Deshalb ist es ratsam, vor dem intermittierenden Fasten einen Ernährungsberater zu konsultieren.
Während Gewichtsverlust ein Hauptvorteil des intermittierenden Fastens sein kann, kann er auch andere wichtige gesundheitliche Vorteile bieten. Laut einer Studie, die 2015 in Cell Metabolism veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Lebenserwartung verlängert, die Immunität stärkt und die kognitive Leistung bei Mäusen verbessert. Beim Menschen fördert die Praxis vorteilhafte Veränderungen der Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.
