Wenn Sie jemals den Ausdruck "stark ist der neue Skinny" gehört haben, dann haben Sie eindeutig auf die neuesten Trends in der Frauengesundheit geachtet. Immer mehr Frauen versuchen, ihren Körper zu formen und lange, schlanke Muskeln aufzubauen - aber was ist das beste Training für Muskelaufbau und -definition?
Bestes Training für Muskeldefinition
Wenn es darum geht, die Muskeldefinition zu verbessern, ist die Gleichung eigentlich recht einfach. Alles läuft auf zwei Dinge hinaus - regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen und das Heben schwerer Gewichte.
Sie fragen sich vielleicht, warum Cardio-Training auf der Liste steht. Dies liegt daran, dass die natürliche Polsterung von subkutanem Fett, die jeder unter der Haut trägt, Sie davon abhalten kann, den Muskel zu sehen, den Sie bereits entwickelt haben, es sei denn, Sie haben bereits einen schlanken Körperbau.
Um Fett durch Muskelmasse zu ersetzen, spielt Aerobic eine wichtige Rolle. Streben Sie täglich mindestens 30 Minuten mäßige aerobe Aktivität an, die Ihre Herzfrequenz in Schwung bringt. Dies ist eine gute Grundlage für die allgemeine Gesundheit - und in einigen Fällen sogar für den Gewichtsverlust -, aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mehr Aktivität hinzufügen müssen, um Ihre Ziele zu erreichen. Sobald Sie innerhalb des gesunden Gewichtsbereichs für Ihre Größe sind, möchten Sie mit dieser regelmäßigen aeroben Aktivität Schritt halten, um Ihr Gewicht über die Zeit zu halten. Sich daran zu erinnern, dass es ein lebenslanger Prozess ist, fit zu sein, und dass man sich sowohl jetzt als auch in Zukunft diesem Lebensstil verpflichtet fühlt, ist der Schlüssel.
Haben Sie keine Angst, schwer zu heben
Cardio allein ist nicht das beste Training für Muskelaufbau und Muskeldefinition - Sie müssen auch mehrmals pro Woche an Ihrer Kraft arbeiten. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass das Heben schwerer Gewichte dazu führt, dass sich eine Frau "ansammelt", aber laut dem Amt für Frauengesundheit sind die Chancen dafür recht gering. Dies liegt daran, dass Frauen nicht den gleichen Testosteronspiegel wie Männer haben. Das Heben schwerer Hanteln führt daher nur zu schlanken Muskeln und mehr Definition.
Als Faustregel gilt, dass Sie bei der Auswahl eines "schweren" Hantelsatzes zum Heben Gewichte auswählen sollten, mit denen Sie bei guter Form bis zu acht bis zwölf Wiederholungen müde werden können. Sie können wählen, ob Sie Ganzkörper-Krafttage durchführen möchten, an denen Sie verschiedene Muskelgruppen von Kopf bis Fuß ansprechen, oder ob Sie Oberkörper- und Unterkörpertage abwechseln möchten. Jeder Weg ist effektiv, solange Sie keine Federn heben.
Laut dem American Council on Exercise ist die Konsistenz ein weiteres wichtiges Element, um Muskelzuwächse zu erzielen. Die Fitnessorganisation empfiehlt Frauen, wenn möglich, vier bis fünf Tage die Woche mit dem Gewicht zu trainieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie mindestens einen vollen Ruhetag zwischen bestimmten Muskelgruppen einlegen. Schreiben Sie Ihre Übungen und Gewichtsauswahl auf, um die Zuwächse zu verfolgen.
Trinkgeld
Achten Sie beim Krafttraining an vier oder fünf Tagen in der Woche darauf, dass Sie zwischen dem Training derselben Muskelgruppe ausreichend Ruhe (48 Stunden) einlegen. "Splits" zu machen - oder den Oberkörper an einem Tag und den Unterkörper am nächsten zu trainieren - ist eine großartige Methode für das Krafttraining.
Muskeldefinitionsdiät
Während regelmäßige Aerobic-Übungen und das Heben schwerer Gewichte definitiv einen großen Teil des Muskelaufbaus ausmachen, spielt die Ernährung auch eine wichtige Rolle bei der Festlegung einer besseren Definition. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett durch lange, schlanke Muskeln zu ersetzen, wird es sehr schwierig sein, dies zu tun, wenn Ihre Ernährung nicht in Schach gehalten wird.
Eine fettarme Muskeldiät für Frauen enthält Quellen für mageres Protein. Eine Liste magerer Proteinquellen umfasst Eier, Lachs, Hühnerbrust, griechischen Joghurt, Thunfisch, Garnelen, Sojabohnen, Putenbrust, Hüttenkäse, Quinoa, Erdnüsse, Mandeln und mehr - aber laut der Akademie für Ernährung und Diätetik, während Protein ist Entscheidend für den Aufbau von Muskelmasse ist, dass mehr nicht unbedingt besser ist . Das einfache Essen großer Mengen mageren Proteins führt nicht zu einem straffen Körper. Sie müssen auch in einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung arbeiten.
Kombinieren Sie Proteinquellen mit einer ausgewogenen Ernährung aus Vollkornprodukten, gesunden Molkereien und farbenfrohen, faserigen Früchten und Gemüse wie Brokkoli, grünen Bohnen, Himbeeren und Äpfeln, um Ihre Ernährung abzurunden. Minimieren Sie Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und solchen, die reich an Kohlenhydraten und zugesetzten Zuckern sind. Und obwohl es viele nahrhafte Proteinpulver für unterwegs gibt, sind sich Ernährungswissenschaftler einig, dass Sie in der Lage sein sollten, die Nährstoffe, die Sie benötigen, allein aus der Nahrung zu gewinnen.
