Wenn Sie nach einem Fisch suchen, der lecker, fett- und kalorienarm und proteinreich ist - und der auf verschiedene Arten zubereitet werden kann -, könnte Wels Ihre Antwort sein. Eine 3-Unzen-Portion Wels enthält ungefähr 1 Gramm gesättigtes Fett, 100 Kalorien und 13 Gramm Protein. Während es viele Arten von Wels gibt, bieten Restaurants und Fischmärkte typischerweise Kanalwels an. Obwohl diese Art von Wels in der Regel auf dem Bauernhof gezüchtet wird, ist sie laut dem Southern Regional Aquaculture Center von Texas A & M eines der saubersten und sichersten angebauten Lebensmittelproteine auf dem heutigen Markt. Wenn Sie ein paar Tipps befolgen, können Sie einen ganzen, im Ofen gebackenen Wels als gesunde Alternative zu Fleisch servieren.
Schritt 1
Heizen Sie Ihren Backofen auf 400 Grad Fahrenheit vor.
Schritt 2
Spülen Sie den Wels unter kaltem Leitungswasser ab und tupfen Sie ihn mit Papiertüchern trocken.
Schritt 3
Decken Sie die Innenseite eines Backblechs mit einem Stück Aluminiumfolie ab. Legen Sie mehrere Zitronenscheiben und Zweige mit frischen Kräutern wie Thymian, Petersilie oder Oregano auf die Folie in der Mitte des Backblechs.
Schritt 4
Schneiden Sie mit einem scharfen Messer drei 1/2-Zoll-tiefe diagonale Schlitze auf jeder Außenseite des Fisches. Durch die Bewertung des Fisches wird die Wärme verteilt, sodass der Fisch gleichmäßig kocht.
Schritt 5
Die Außenseite des gesamten Welses mit koscherem Salz bestreuen und dann mit nativem Olivenöl extra beträufeln. Legen Sie den ganzen Wels auf das Backblech auf die Zitronenscheiben und Kräuter.
Schritt 6
Reiben Sie die Innenseite des Fisches mit koscherem Salz und Olivenöl ein. Legen Sie zusätzliche Zitronenscheiben und frische Kräuter zusammen mit einem Lorbeerblatt in die Fischhöhle. Wenn Sie ein Knoblauchliebhaber sind, können Sie Ihren frischen Kräutern ein paar zerdrückte Nelken hinzufügen.
Schritt 7
Schließen Sie den Fisch und legen Sie mehrere dünne Scheiben frische Zitrone und zusätzliche frische Kräuter auf die Seite, die nach oben zeigt.
Schritt 8
Biegen Sie die Ränder der Aluminiumfolie nach oben, um eine provisorische Auflaufform um den Fisch herum zu erstellen und die beim Kochen entstehenden Säfte zu halten.
Schritt 9
Legen Sie das Backblech in den vorgeheizten Ofen und backen Sie, bis der Fisch gründlich gekocht ist, normalerweise bis zu 30 Minuten für einen 2 bis 2 1/2-Pfund-Fisch.
Schritt 10
Nehmen Sie das Backblech aus dem Ofen und legen Sie den gesamten Wels vor dem Servieren auf eine warme Platte.
Dinge, die du brauchen wirst
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Wels, entkernt und Kiemen entfernt
Papiertücher
Messer
Backblech
Aluminiumfolie
Koscheres Salz
Natives Olivenöl extra
Zitronen
Frische Kräuter
Knoblauch
Teller
Trinkgeld
Für zusätzlichen Geschmack gießen Sie ein oder zwei Tassen trockenen Weißwein in die Folienbackform, bevor Sie sie in den Ofen stellen.
