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Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Muskelkater mit verzögertem Beginn zu behandeln, planen Sie Ihr Training im Voraus, um zu verhindern, dass es überhaupt auftritt. Dieser Ansatz ist zeiteffizienter und ermöglicht es Ihnen, die vielen Vorteile von Bewegung besser zu genießen.
DOMS-Symptome erkennen
Ein verzögert einsetzender Muskelkater beinhaltet mehr als nur Muskelschmerzen. Einige Stunden nach dem Training haben Sie auch zarte, steife und schwache Muskeln.
Es gibt auch einen Unterschied zwischen Muskelkater , Muskelverletzung und Muskelschwellung. Medizinische Bildgebungstechniken zeigen, dass Schwellungen nach dem Training einer Muskelverletzung ähneln, die innerhalb weniger Stunden verschwindet. Im Gegensatz dazu beginnt DOMS gerade erst zu diesem Zeitpunkt - und dauert einige Tage.
Die Symptome von DOMS haben negative Folgen, was zu einer verminderten sportlichen Leistung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Ein Bericht aus dem Jahr 2016 im Central European Journal of Sport Sciences and Medicine beschreibt, wie DOMS eine schützende Anpassung darstellt, die auftritt, wenn Sie Ihre Muskeln überlasten. Diese Art des Übertrainings kann zu Verletzungen führen. Gehen Sie daher vorsichtig vor, wenn Sie Anzeichen von DOMS bemerken.
Bewertung der Auswirkungen von DOMS
Es gibt viele Möglichkeiten, Muskelkater zu messen. In einem in PLoS One veröffentlichten Bericht aus dem Jahr 2015 wurden mehrere dieser Methoden verwendet, um Müdigkeit und Erholung nach intensivem Training zu bewerten. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass es wichtig ist, für jede Situation die richtige Methode zu verwenden.
Am häufigsten fragen Wissenschaftler die Teilnehmer einfach nach ihren Muskelkater und lassen sie diese anhand einer Bewertungsskala aufzeichnen. Sie können auch physiologische Biomarker für Muskelschäden verwenden. Zum Beispiel ist das Enzym Kreatinkinase ein zuverlässiger Indikator für Veränderungen im Muskelgewebe nach dem Training, wenn es richtig gemessen wird.
DOMS-Timing verstehen
Der Muskelkater mit verzögertem Beginn folgt einem einzigartigen Muster. Im Gegensatz zu den unmittelbaren Auswirkungen einer Muskelverletzung beginnt diese Art von Muskelkater einige Stunden nach intensiven oder neuartigen Übungen und dauert einige Tage. Ein Artikel aus dem Jahr 2016 im brasilianischen Journal of Kinanthropometry and Human Performance zeigt diesen Zeitverlauf bei männlichen Radfahrern nach einem 131 Kilometer langen Rennen.
Die Forscher fragten die Radfahrer alle 24 Stunden nach ihren Muskelkater. Einige Stunden nach dem Rennen erreichte der Schmerz seinen Höhepunkt und blieb während der ersten 24 Stunden wach. Bei der 48-Stunden-Bewertung und der 72-Stunden-Bewertung kehrte es zu den Ausgangswerten zurück.
Diese Studie testete sehr fitte Sportler. Weniger fitte Sportler und sitzende Menschen sollten damit rechnen, dass DOMS noch länger hält. Das Alter könnte ebenfalls eine Rolle spielen. Ein Artikel aus dem Jahr 2018, der im American Journal of Sports Science and Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein 40-jähriger Mann fast eine Woche brauchte, um sich von DOMS zu erholen.
DOMS hat Vorteile
Während es seltsam erscheinen mag, ist DOMS tatsächlich eine vorteilhafte, gesunde und normale Reaktion auf Bewegung. Diese Reaktion führt häufig zu Muskelwachstum, und eine Blockierung kann diesen positiven Effekt verhindern.
Menschen trainieren jedoch auch aus anderen Gründen, und die Verhinderung von DOMS wird diese Vorteile nicht aufheben.
Verringern Sie DOMS durch Vorausplanung
Sie haben weniger schwere DOMS, wenn Sie Ihren Körper auf das Training vorbereiten. Trainer nennen dieses Phänomen den wiederholten Kampfeffekt und es funktioniert sogar noch besser als eine Behandlung mit Muskelkater mit verzögertem Beginn. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 im European Journal of Applied Physiology veranschaulicht den wiederholten Kampfeffekt bei jüngeren Männern.
Die Forscher induzierten selbstberichtete DOMS, indem sie die Studienteilnehmer 50 Wiederholungen mehrerer gängiger Gewichtheberübungen durchführen ließen. Für diese Übungen verwendeten die Probanden ein Gewicht, das 80 Prozent ihrer maximalen Kraft entsprach. Wenn sie vorab trainieren, indem sie die 50 Wiederholungen auf 10 Prozent ihres Maximums einstellen, führte dies zu einem Rückgang der DOMS um 36 bis 54 Prozent.
Sie können den wiederholten Kampfeffekt verwenden, um Muskelkater zu vermeiden, indem Sie vorausplanen. Wenn Sie wissen, dass Sie am Ende der Woche ein herausforderndes Training haben, können Sie dieses Training am Anfang der Woche mit niedrigeren Gewichten üben.
Begrenzen Sie Ihre Bewegungsfreiheit
Sie können DOMS auch verringern, indem Sie Ihren Bewegungsbereich (ROM) während des Trainings einschränken. Ein Artikel aus dem Jahr 2016 im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt die Auswirkungen der Begrenzung des ROM auf DOMS bei jüngeren Männern.
Die Teilnehmer machten Ellbogenflexionsübungen auf zwei verschiedene Arten. Für einen Arm machten sie die Übung mit einem begrenzten Bewegungsbereich. Für den anderen Arm machten sie die Übung mit vollem Bewegungsumfang. Die Ergebnisse zeigten, dass sie 30 Prozent weniger Schmerzen im ersten Arm verspürten.
Mit diesem Effekt können Sie Ihre DOMS während eines normalen Trainings reduzieren. Begrenzen Sie einfach Ihre Bewegungsfreiheit während jeder Übung. Wenn Sie Kalorien verbrennen möchten, müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Wenn Sie die Gesamtarbeit konstant halten, können Sie Ihre Ziele erreichen.
Verringern Sie DOMS mit Aquatics
Durch die Reduzierung der Auswirkungen von Bewegung werden auch die DOMS verringert. Der Auftrieb des Wassers verringert die Bodenreaktionskraft , die bei Muskelkater eine Rolle spielt. Ein Bericht aus dem Jahr 2017 in der Zeitschrift Human Movement zeigte diesen Effekt bei Fußballspielern.
Die Wissenschaftler haben die Spieler einer von drei Bedingungen zugeordnet: 1. Landtraining, 2. Wassertraining und 3. Keine Behandlung. Im Vergleich zum landgestützten Training verursachte das wasserbasierte Training weniger selbst gemeldete DOMS. Die Autoren spekulierten, dass der Auftrieb des Wassers die Kraftentwicklungsrate um 80 Prozent verringerte und dass diese Abnahme die Verringerung der Muskelkater verursachte.
Wenn Sie also Übungen auf Wasserbasis machen, können Sie Muskelkater vermeiden. Einfache Bewegungen wie Wasserlaufen und Wasserspringen können einen großen Unterschied machen. Sie haben den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihr Verletzungsrisiko verringern.
Entlasten Sie DOMS mit konzentrischen Kontraktionen
Sie bekommen normalerweise Schmerzen, wenn Sie Muskelfaserverlängerungsübungen machen, die als exzentrische Kontraktionen bekannt sind . Nur Übungen zur Verkürzung der Muskelfasern - konzentrische Kontraktionen - lösen normalerweise keine DOMS aus. Ein Artikel in Springerplus aus dem Jahr 2016 illustrierte dieses Phänomen bei gesunden Frauen mithilfe eines biochemischen Markers.
Die Forscher haben den Arbeitsaufwand bei exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen sorgfältig abgestimmt. Sie ließen die Frauen während einer einstündigen Testsitzung entweder bergab (exzentrische Kontraktionen) oder bergauf (konzentrische Kontraktionen) gehen. Die Verwendung von Kreatinkinase als Marker zeigte, dass exzentrische Kontraktionen größere Muskelschäden verursachten als konzentrische Kontraktionen.
Sie können diesen Effekt nutzen, indem Sie sich während des Trainings auf konzentrische Kontraktionen konzentrieren. Bei diesen Arten von Muskelkontraktionen wird das Gewicht normalerweise von der Schwerkraft wegbewegt. Wenn Sie also eine Bankpressmaschine so positionieren, dass Sie nur das Hochschieben ausführen müssen, können Sie Schäden vermeiden, die durch exzentrische Kontraktionen verursacht werden.
Verwenden Sie Ice Packs für DOMS
Viele Profisportler sitzen nach einem Spiel in einer Eiswanne. Sie glauben, dass diese Behandlung ihre Genesung unterstützen wird. In einem Bericht der University of Minnesota Duluth aus dem Jahr 2017 wurde diese Möglichkeit bei College-Fußballspielern während des Trainings außerhalb der Saison untersucht.
Die Probanden trainierten montags, mittwochs und freitags intensiv. Anschließend wurden sie behandelt und füllten einen Fragebogen aus. Die Ergebnisse zeigten, dass 10 Minuten Eintauchen in kaltes Wasser die selbst berichteten Gefühle von Muskelkater verringerten.
Dieser Befund legt nahe, dass die Vereisung Ihrer Muskeln für einige Minuten unmittelbar nach dem Training das Gefühl von Muskelkater verringert. Das Befolgen der Richtlinien für die Vereisung der Muskeln nach dem Training hilft Ihnen, erfolgreich zu sein. Tragen Sie das Eis nicht direkt auf Ihre Haut auf. Wickeln Sie das Eis stattdessen in ein feuchtes Tuch. Ein trockenes Tuch erlaubt keine Kryotherapie .
Versuchen Sie Foam Rolling für DOMS
Schaumwalzen ist eine weitere Option zur Behandlung von DOMS. Ein Artikel aus dem Jahr 2015 im Journal of Athletic Training zeigte seine Wirkung bei jüngeren Männern. Die Forscher baten die Probanden, 10 Sätze Kniebeugen mit 60 Prozent ihrer maximalen Kraft auszuführen. Dieses Regime verursachte Muskelempfindlichkeit und Leistungsabfälle.
Die Teilnehmer der Behandlungsgruppe rollten 20 Minuten lang unmittelbar nach dem Training sowie 24 Stunden und 48 Stunden nach dem Training. Im Vergleich zu einer Gruppe ohne Behandlung verringerte das Hinzufügen von Schaumrollen zur Routine die Empfindlichkeit und erhöhte die Leistung.
Informieren Sie sich über die Vor- und Nachteile des Schaumrollens, bevor Sie diese Methode ausprobieren. Es wird empfohlen, sanft und langsam vorzugehen. Sie sollten vermeiden, einen Bereich zu überarbeiten, und danach leicht strecken oder trainieren.
Holen Sie sich eine Massage für DOMS
Eine Massage bietet Ihnen viele gesundheitliche Vorteile und kann Ihnen auch bei der Bekämpfung von DOMS helfen. Ein Artikel aus dem Jahr 2015 im Journal of Bodywork and Movement Therapies testete diese Hypothese bei Langstreckenläufern unmittelbar nach einem Ultramarathon-Rennen anhand von Selbstberichten.
Die Probanden erhielten unmittelbar nach dem Rennen eine Massage. Mehr als 90 Prozent von ihnen hatten nach dem Rennen Schmerzen, die normalerweise ihre Beine betrafen. Die Massage linderte ihre Schmerzen und half ihnen, sich zu erholen.
Die Teilnehmer dieser Studie waren sehr fit und das Rennen war besonders anspruchsvoll, aber jeder kann die Vorteile einer Massage nach dem Training nutzen. Schmerzlinderung, Prävention von Verletzungen und schnellere Genesung sind nur einige Beispiele. Massagetherapie stärkt auch Ihr Immunsystem und verbessert den Schlaf, wodurch DOMS weiter reduziert werden kann.
Nehmen Sie Aminosäuren für DOMS
Nahrungsergänzungsmittel bieten Ihnen möglicherweise eine andere Möglichkeit, Muskelkater zu bekämpfen. Aminosäuren wie Leucin haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich einer schnelleren Erholung nach dem Training. In einer in der Ausgabe 2019 von Nutrition and Enhanced Sports Performance veröffentlichten Studie wurde Leukinsäure anhand von Selbstberichten als potenzielle Behandlung für DOMS bei Fußballspielern bewertet.
Die Probanden erhielten vier Wochen lang tägliche Dosen Leukose. Im Vergleich zu einem Placebo verringerte diese Behandlung Muskelkater und erhöhte die Muskelmasse. Während Aminosäuren die sportliche Leistung verbessern können, fand diese Studie diesen Effekt nicht.
Ein im International Journal of Exercise Science veröffentlichter Bericht aus dem Jahr 2018 beschreibt ein einfaches Protokoll für die Verwaltung von DOMS. Die Teilnehmer nahmen täglich 6, 6 Gramm Aminosäuren während einer intensiven Trainingsroutine von drei Tagen ein. Diese Behandlung verringerte Muskelkater und erhöhte die Muskelkraft.
Bleiben Sie auf Warnschilder aufmerksam
Muskelkater ist normalerweise eine vorübergehende Erkrankung, die innerhalb weniger Tage verschwindet. Ungewöhnlich schwere DOMS-Anfälle könnten jedoch auf ein ernsthafteres Problem hinweisen, wie z. B. ein Kompartiment-Syndrom oder eine Rhabdomyolyse .
Sprechen Sie mit einem Gesundheitsexperten, bevor Sie Ihre Symptome selbst diagnostizieren oder ein Mittel anwenden. Ein Arzt kann eine Grunderkrankung bekommen und Sie vor den Nebenwirkungen warnen, die bei jeder Behandlung auftreten können .
