Die Veränderungen, die während der Perimenopause auftreten, können für viele Frauen unangenehm und frustrierend sein. Schwere Perioden und ausgeprägtere prämenstruelle Symptome, Nachtschweiß und Hitzewallungen, Migräne und Stimmungsschwankungen gehören zu den physischen und emotionalen Auswirkungen dieser Periode vor den Wechseljahren. Außerdem stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie in dieser Zeit leichter zunehmen. Ein gesundes Diät- und Trainingsprogramm kann Ihnen nicht nur dabei helfen, zusätzliche Pfunde abzunehmen, sondern auch einige der anderen Symptome, die bei Ihnen auftreten, in den Griff zu bekommen.
Iss genug, aber nicht zu viel
Das Ausbalancieren Ihrer Kalorienaufnahme für ein gesundes Gewichtsmanagement ist in jeder Phase Ihres Lebens wichtig. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unter Ihrem Kalorienbedarf halten, wird der Gewichtsverlust gefördert. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums benötigen mäßig aktive Frauen in den Vierzigern und Fünfzigern ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag, um ihr Gewicht zu halten. Um Gewicht mit einer sicheren und nachhaltigen Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, erhöhen Sie Ihr Aktivitätsniveau oder kombinieren Sie beides, um ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien zu erzeugen.
Diät-Details
Fast so wichtig wie die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, ist die Bereitstellung dieser Kalorien. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorien aus zufriedenstellenden Lebensmitteln stammen, die alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt - insbesondere die Nährstoffe, die für Ihren Körper während der Perimenopause wichtig sind. Frisches Obst und Gemüse liefert Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Phytonährstoffe. Ballaststoffe helfen, Sie zu füllen und Sie satt zu halten, sodass Sie sich mit weniger Nahrung satt fühlen. Magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch und Bohnen mit leichtem Fleisch helfen auch dabei, Ihren Bauch voll zu halten, da Protein laut einer 2008 vom "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlichten Studie ein sättigenderer Nährstoff als Kohlenhydrate oder Fette ist. Runden Sie Ihre Ernährung mit fettarmer Milch, Vollkornprodukten sowie Nüssen und Samen ab.
Fokus Lebensmittel
Während Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, kann die Konzentration auf bestimmte Lebensmittel den Gewichtsverlust unterstützen und die Symptome der Perimenopause reduzieren. Die registrierte Ernährungsberaterin Kate Geagan empfiehlt den Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Lachs, Walnüssen und Leinsamen, um eine gesunde Stimmung zu fördern. Geagan schlägt außerdem vor, die Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen und Linsen, zu erhöhen, da diese einen Doppelsieg an Ballaststoffen und Eiweiß bieten. Protein und Ballaststoffe sind nicht nur kalorienarm und fördern das Sättigungsgefühl zur Gewichtsreduktion, sondern regulieren auch den Blutzucker nach den Mahlzeiten, um Stimmungsschwankungen zu vermeiden. Sie sind auch reich an Vitamin B-6 und Folsäure, die laut Geagan Cofaktoren für Enzyme sind, die für den Östrogenstoffwechsel benötigt werden.
Lebensmittel zu vermeiden und in Bewegung hinzuzufügen
Das Vermeiden bestimmter Lebensmittel kann für den Gewichtsverlust und die Verringerung der Symptome der Perimenopause genauso wichtig sein wie das Essen anderer Lebensmittel. Vermeiden Sie Fertiggerichte mit Zucker, Koffein und Alkohol, die Ihre Stimmung stören können, sagt Geagan. Diese Lebensmittel sind auch voll von leeren Kalorien, die Ihre Taille Zoll hinzufügen. Um den Gewichtsverlust weiter zu beschleunigen und Ihre Stimmung zu verbessern, ist regelmäßige Bewegung der Schlüssel. Die Fitnessexpertin Maria Luque empfiehlt Frauen, die täglich 60 Minuten in der Perimenopause trainieren. Führen Sie Cardio-Training mit mäßiger Intensität oder 50 bis 70 Prozent Ihrer Zielherzfrequenz durch und nehmen Sie an Krafttraining oder Pilates teil, um eine gesunde Knochendichte zu unterstützen, empfiehlt Luque.
