Eine gesundheitsorientierte Routine lässt sich im Vergleich zu einem komplexen Muskelaufbauprogramm leichter implementieren und aufrechterhalten. Männer können mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche in Form kommen, solange jede Sitzung ein aerobes Aufwärmen, ein Krafttraining und eine Abkühlungsstrecke umfasst. Das Training kann zu Muskelverspannungen führen. Lassen Sie Ihre Abkühlung also nicht aus. Wenn Sie Ihre Routinen als erstes am Morgen planen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr wöchentliches Training absolvieren und Ihre Fitness verbessern.
Überlegungen
Ein No-Nonsense-Ansatz für das Training bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, Ihre aerobe Fitness, Muskelkapazität, Flexibilität und Körperzusammensetzung in einer Sitzung zu verbessern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, drei Tage intensives Aerobic und zwei Tage Krafttraining zu absolvieren, um das Risiko chronischer Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit im Bauchraum zu verringern. Der einfachste Weg, um in Form zu kommen - und die Hauptaspekte der körperlichen Fitness anzugehen - besteht darin, drei Tage pro Woche zu trainieren und Cardio-, Krafttraining und Dehnübungen zu integrieren.
Montag
Wenn Sie eine 20-minütige Aerobic-Routine absolvieren, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen, egal ob Sie zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio sind, erhöht dies die Durchblutung Ihrer Muskeln und erhöht Ihre Herzfrequenz - und weckt Sie gewissermaßen auf. Führen Sie ein kurzes Aufwärmen von sieben Minuten durch, gefolgt von einer dreiminütigen Dehnung, bevor Sie mit Ihrer Cardio-Sitzung beginnen. Stellen Sie sicher, dass die Intensität Ihrer Aerobic-Übungen das Sprechen ermöglicht, aber das Singen zu schwierig macht. Kombinieren Sie Brustpressen mit flacher Hantel mit einarmigen Hantelreihen und Brustpressen mit geneigter Hantel mit seitlichen Pulldowns. Führen Sie fünf Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen pro Übung durch. alternative Sätze in jedem Übungspaar. Dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings fünf bis 10 Minuten lang.
Mittwoch
Beginnen Sie Ihre Sitzung mit einer Cardio-Aktivität, vorzugsweise mit einem anderen Gerät oder mit einem anderen Programm als mit Ihrer Montagsitzung. Folgen Sie der gleichen Zeitlinie eines 10-minütigen Aufwärmens und 20 Minuten eines tatsächlichen Aerobic-Trainings. Trainieren Sie Ihre Beine und Schultern und geben Sie Ihrem Bizeps und Trizeps einen weiteren Tag, um sich von Ihrem Montagstraining zu erholen. Bizeps ist beschäftigt, wenn Sie Rückenübungen machen, und Trizeps ist beschäftigt, wenn Sie Brustübungen machen. Dann kombinieren Sie Langhantelkniebeugen mit seitlichen Hantelheben, gehen Ausfallschritte mit aufrechten Hantelreihen und Beincurls mit gebeugten Hantelfliegen. Führen Sie vier Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch und dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings fünf bis zehn Minuten lang.
Freitag
Erwägen Sie, Ihre Aerobic-Sitzung ab Montag zu wiederholen, erhöhen Sie jedoch die Intensität geringfügig. Der Freitag beendet Ihre wöchentliche Trainingsroutine mit Bizeps-, Trizeps- und Baucharbeit. Kombinieren Sie abwechselnd Hantelcurls mit zweiarmigen Hantel-Trizeps-Verlängerungen und Doppelknirschen. Führen Sie Bizeps-Locken mit Trizeps-Liegestützen und hängenden Beinheben durch. Führen Sie fünf Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch und dehnen Sie sich am Ende Ihres Trainings fünf bis zehn Minuten lang.
