Wenn Sie nach Lebensmitteln mit hohem Butyratgehalt suchen, ist Ihre Google-Suche möglicherweise zu kurz. Während Sie vielleicht gehört haben, dass Butyrat gut für Ihre Darmgesundheit ist, versorgen nicht viele Lebensmittel Ihren Körper tatsächlich mit Butyrat - Ihr Darm schafft es tatsächlich alles von selbst.
Der Einbau von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln kann unter anderem dazu beitragen, die Butyratproduktion Ihres Körpers zu steigern. Wenn Sie das nächste Mal im Lebensmittelgeschäft sind, werfen Sie einen Blick auf den Fasergehalt Ihrer Lebensmittel.
Was ist Butyrat?
Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure, die laut einer in Advances in Nutrition veröffentlichten Studie vom Januar 2018 im Dünndarm produziert wird. In der Regel produzieren die freundlichen Darmbakterien in Ihrem Darm Butyrat, wenn sie Ballaststoffe fermentieren, eine Form von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann.
Butyrat ist laut der oben genannten Studie dafür bekannt, dass es sich positiv auf Ihre allgemeine Darmgesundheit auswirkt. Die Fettsäure hilft bei der Aufrechterhaltung der Darmhomöostase und hilft Ihrem Körper, Energie zu erzeugen. Butyrat stärkt auch die Barriere im Darm und kann die Immungesundheit fördern.
Darüber hinaus ist ein niedriger Fettsäurespiegel laut einem Bericht in Nutrients vom August 2018 mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs und entzündliche Darmerkrankungen verbunden, was darauf hindeutet, dass Butyrat zur Abwehr von Entzündungen beitragen könnte.
Lebensmittel, um mehr Butyrat zu bekommen
Während Butyrat eine Fettsäure ist, die Ihr eigener Körper produziert, gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Produktion ankurbeln können. Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern normalerweise die Produktion von Butyrat, da Ihr Darm die Lebensmittel fermentiert und verdaut.
Laut FDA sollten Sie jeden Tag versuchen, etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten. Alle Lebensmittel, die mindestens 20 Prozent dieses Tageswerts (5 Gramm oder mehr) liefern, gelten als ballaststoffreiche Quelle. Und während viele verarbeitete Lebensmittel mit Ballaststoffen angereichert sind, sollten Sie gesunde Vollwertfaserquellen priorisieren.
Vollkorn
Da Vollkornprodukte alle Teile des ursprünglichen Getreides (Kleie, Keime und Endosperm) enthalten, enthalten sie laut der American Heart Association (AHA) mehr Nährstoffe als raffinierte Körner. Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Faserquellen, die zur Produktion von Butyrat beitragen können.
Vollkornprodukte (wie Hafer, Roggen, Gerste und brauner Reis) wirken sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit aus und können laut AHA zur Verbesserung des Cholesterinspiegels und zur Senkung des Risikos für Herzerkrankungen beitragen. Darüber hinaus sind Vollkornprodukte eine hervorragende Quelle für Eisen und Magnesium.
Früchte und Gemüse
Während die meisten Obst- und Gemüsesorten Ihrer Ernährung etwas Ballaststoffe hinzufügen, enthalten einige mehr als andere. Wenn es um Obst geht, können Himbeeren (8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse), Birnen (5, 5 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroße Birne) und Äpfel (4, 5 Gramm Ballaststoffe pro mittelgroßem Apfel) laut Mayo hohe Quellen für Naturfasern sein Klinik.
Wenn Sie nach ballaststoffreichem Gemüse suchen, gehören laut Mayo Clinic grüne Erbsen (9 Gramm pro Tasse), Brokkoli (5 Gramm pro Tasse) und Rübengrün (5 Gramm pro Tasse) zu den besten Optionen. Blattgemüse ist eine weitere kalorienarme Option, die jeder Mahlzeit etwas Volumen und Ballaststoffe hinzufügen kann.
Vollfette Molkerei
Butyrat kommt laut einer in Food Control veröffentlichten Studie vom September 2018 auch häufig in Milchfett vor, das in Milchprodukten wie Käse und Joghurt enthalten ist. Es ist jedoch wichtig, das Essen oder Trinken von zu viel Vollfett-Milchprodukten zu begrenzen, da diese reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind.
Die AHA empfiehlt, nicht mehr als 5 bis 6 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu gewinnen.
