Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es verlockend, von drei festen Mahlzeiten pro Tag auf drei Mahlzeitenersatzshakes pro Tag umsteigen zu wollen. Obwohl diese Strategie vor allem am Anfang einen erheblichen Gewichtsverlust auslösen kann, ist es schwierig, sich auf lange Sicht daran zu halten.
Die genaue Menge an Gewicht, die Sie verlieren können, hängt von verschiedenen Faktoren ab, z. B. wie viel zusätzliches Gewicht Sie tragen und wie sehr Sie sich Ihren Zielen verpflichtet fühlen. Wenn Sie jedoch nur drei Shakes pro Tag trinken, ist der Gewichtsverlust in der Regel nur vorübergehend.
Trinkgeld
Die Menge an Gewicht, die Sie verlieren, wenn Sie Mahlzeitenersatzshakes trinken, hängt von mehreren Faktoren ab, wie Ihrem Stoffwechsel und Ihrem Gewichtsverlustziel. Während Gewichtsverlust vor allem am Anfang erheblich sein kann, werden Sie mit diesem Ansatz wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen.
Was sind Mahlzeitenersatzshakes?
Im Gegensatz zu Protein-Shakes, die den größten Teil ihrer Kalorien aus einer Hauptquelle (Protein) beziehen, sind Mahlzeitenersatz-Shakes so konzipiert, dass sie eine kalorienarme Mahlzeit ersetzen. Sie enthalten normalerweise eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sowie zugesetzte Vitamine und Mineralien. Sie können in einer trinkfertigen Flüssigkeit oder in Pulverform vorliegen, die Sie entweder mit Wasser oder einer kalorienarmen Milch wie Mandelmilch mischen.
Einer der größten Vorteile von Mahlzeitenersatzshakes ist die Bequemlichkeit. Sie müssen nicht mehr raten, wie man eine ausgewogene, kalorienarme Mahlzeit zusammenstellt, und sie sind bereits zubereitet (oder fast zubereitet, wenn sie als Pulver vorliegen), sodass Sie keine Zeit mit Kochen verbringen müssen. Weitere Vorteile von Mahlzeitenersatzshakes sind:
- Weniger Entscheidungsfindung
- Weniger Kontakt mit kalorienreicheren, verlockenden Lebensmitteln, die nicht auf Ihrem Plan stehen
- Vorbestimmte Portionskontrolle
- Keine Notwendigkeit, Lebensmittel zu wiegen oder zu messen
- Einfach zu transportieren
- Benötigen Sie wenig Vorbereitung und fast keine Reinigung
Die American Diabetes Association weist auch auf einen weiteren Vorteil von Mahlzeitenersatz-Shakes hin, der als sensorisch spezifisches Sättigungsgefühl bezeichnet wird. Wenn Sie wiederholt dieselben Lebensmittel essen oder trinken (oder in diesem Fall Mahlzeitenersatzshakes), entwickeln Sie ein geringeres Gefühl für den Geschmack und Geruch des Lebensmittels.
Wenn dies passiert, fangen Sie an zu essen oder zu trinken, nur um Ihren Hunger zu stillen, anstatt Ihre Geschmacksknospen zu erregen. Die Theorie hinter sensorisch-spezifischem Sättigungsgefühl lautet: Wenn Essen (oder Getränke) eintönig sind, nehmen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger Kalorien auf.
Gewichtsverlust mit Ersatzshakes
Das zugrunde liegende Gewichtsverlustprinzip hinter Mahlzeitenersatz-Shakes ist die Kalorieneinschränkung, obwohl Untersuchungen zeigen, dass das Ersetzen Ihrer Mahlzeiten durch nährstoffausgeglichene Shakes einen leichten Vorteil gegenüber der Kalorieneinschränkung allein haben kann.
Laut einem im Januar 2018 in Appetite veröffentlichten Bericht führte das Trinken von drei Shakes mit täglichem Mahlzeitenersatz im Vergleich zu einer normalen kalorienarmen Diät zu einem größeren Gewichtsverlust (insbesondere in Form von Körperfett) und einer signifikanteren Reduzierung der Lebensmittel Heißhunger über einen Zeitraum von drei Wochen.
Ein weiterer Bericht, der im August 2013 in Biotechnology and Genetic Engineering Reviews veröffentlicht wurde, überprüfte Studien, in denen regelmäßige kalorienarme Diäten mit Mahlzeitenersatzdiäten verglichen wurden, und stellte fest, dass der Gewichtsverlust signifikanter war, wenn Mahlzeiten durch drei Shakes pro Tag ersetzt wurden.
Eine Studie zeigte, dass Diätetiker in der Mahlzeitenersatzgruppe über einen Zeitraum von vier Monaten 12, 3 Prozent ihres Körpergewichts verloren, während Diätetiker in der Lebensmittelgruppe etwa die Hälfte oder 6, 7 Prozent verloren.
Als Diätetiker, die zuvor 5 Prozent ihres Körpergewichts verloren hatten, entweder einen regulären kalorienarmen Diätplan starteten oder sechs Monate lang auf Shakes mit Mahlzeitenersatz umstellten, verlor die reguläre Lebensmittelgruppe zusätzlich 1, 3 Prozent ihres Körpergewichts, während die Mahlzeiten ersetzt wurden Gruppe verlor weitere 3, 2 Prozent.
Gewichtszunahme durch Mahlzeitenersatz
Während Mahlzeitenersatz-Shakes ein gutes Werkzeug für Menschen sein können, die noch keine Erfahrung mit Gewichtsverlust haben oder nicht die Zeit haben, gesunde Mahlzeiten selbst zuzubereiten, sind die Ergebnisse oft nur von kurzer Dauer.
In einem Bericht in Diabetes Spectrum vom August 2013 wird darauf hingewiesen, dass Mahlzeitenersatzshakes zwar beim Abnehmen helfen können, Sie sie jedoch weiterhin trinken müssen, anstatt Mahlzeiten zu essen, um diesen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Der Diabetes Spectrum- Bericht stellt außerdem fest, dass viele Diätetiker bei der Rückkehr zu normalen Nahrungsmitteln wieder an Gewicht zunehmen, weil sie nicht effektiv gelernt haben, wie man Portionen richtig kontrolliert. Infolgedessen neigen sie dazu, die Anzahl der Kalorien zu unterschätzen, die sie verbrauchen, wenn sie versuchen, ihre eigenen Mahlzeiten selbst zuzubereiten.
Ein weiterer Grund ist, dass die Kalorienreduzierung, die die Grundlage für den Gewichtsverlust bei einem Shake-Plan für Mahlzeitenersatz ist, Ihre Hormone und Ihren Stoffwechsel verändert, was es schwierig macht, Änderungen aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie die Kalorienmenge einschränken, steigt der Spiegel eines Hormons namens Ghrelin, während ein anderes Hormon namens Leptin sinkt. Dies ist ein Problem, da Ghrelin signalisiert, dass es Zeit zum Essen ist, während Leptin Ihnen sagt, dass Sie voll sind. Wenn der Hormonspiegel verzerrt ist, haben Sie immer Hunger.
Ihr Körper passt sich auch der Kalorieneinschränkung an, indem er die Anzahl der verbrannten Kalorien verringert, ein Prozess, der als adaptive Thermogenese bezeichnet wird. Mit der Zeit werden diese Faktoren zusammen stärker als die Willenskraft. Das ist der Grund, warum viele Menschen, die sich kalorienreduziert ernähren, bald nach dem Verlust wieder an Gewicht zunehmen.
Andere Nachteile von Shakes
Aber es ist nicht nur die Gewichtszunahme, die den Ersatz von Mahlzeiten zu einer schlechteren Wahl machen kann als das Essen von ganzen Lebensmitteln. Suzanne Salamon, MD, eine auf geriatrische Medizin spezialisierte Hausärztin am Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston, stellt fest, dass viele Mahlzeitenersatzshakes auch unerwünschte Inhaltsstoffe wie Zucker enthalten, um den Geschmack zu verbessern.
Obwohl Sie möglicherweise immer noch in der Lage sind, Ihre Kalorienempfehlungen einzuhalten, sagt Dr. Salamon, dass dies ein Problem ist, da es das Risiko für andere Komplikationen wie Diabetes und Bluthochdruck erhöhen kann.
Zum Beispiel finden Sie 19 Gramm Zucker (in Form von Zucker, Fructose und Maissirup mit hohem Fructosegehalt) im Original Creamy Milk Chocolate Mahlzeitersatz-Shake von SlimFast. Der GNC Lean Shake enthält im Vergleich dazu nur 2 Gramm Zucker, enthält jedoch künstliche Süßstoffe (die gesundheitlich nicht viel besser sind).
Wenn Sie zwischen kommerziell hergestellten Shakes wie Slim Fast oder GNC Lean Shake wählen, müssen Sie Ihre Optionen abwägen (kein Wortspiel beabsichtigt) und bestimmen, welcher Typ mit Ihren eigenen Gesundheitszielen übereinstimmt.
Darüber hinaus sind Mahlzeitenersatz-Shakes mit synthetischen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Mit anderen Worten, diese Vitamine und Mineralien werden in einem Labor von Menschen hergestellt, anstatt in ihrer natürlichen Form in Vollwertkost zu kommen. Aus diesem Grund können Sie sie möglicherweise nicht so gut oder effizient aufnehmen wie die Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse.
