Schweres Heben ist nichts für schwache Nerven. Aber wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraft steigern möchten, werden Sie laut dem American College of Sports Medicine durch das Heben schwerer Gewichte dorthin gelangen. Um das Beste aus Ihrer Routine mit schwerem Heben herauszuholen, wählen Sie ein Training, das die richtigen Übungen und Frequenzen bietet, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
Arten von Übungen
Wählen Sie Übungen, um auf die Muskeln abzuzielen, die Sie vergrößern möchten. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining entwerfen, integrieren Sie Mehrgelenkübungen wie Kniebeugen in Einzelgelenk-Isolationsübungen wie Trizepsverlängerungen. Das ACSM empfiehlt, das Training mit einer Mehrgelenkübung zu beginnen und dann einzelne Übungen auszuwählen, um bestimmte Muskelgruppen anzusprechen. Wählen Sie mindestens acht Übungen und erweitern Sie diese, wenn sich Ihr Training intensiviert.
Anzahl der Wiederholungen
Führen Sie die richtige Anzahl von Wiederholungen durch, um das schwere Heben optimal zu nutzen. Das ACSM empfiehlt, sechs bis 12 Wiederholungen gleichzeitig durchzuführen, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie schweres Heben bevorzugen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs Wiederholungen durchführen können. Wechseln Sie außerdem das Training von schwerem Heben und niedrigeren Wiederholungen zu etwas leichterem Heben und höheren Wiederholungen bis zu 12. Dies fördert das beste Muskelwachstum und verringert das Verletzungsrisiko. Trainieren Sie immer mit einem Spotter, besonders wenn Sie schwere Gewichte verwenden.
Anzahl der Sätze
Ein Satz gibt an, wie oft Sie eine bestimmte Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ausführen. Das ACSM empfiehlt, mehrere Sätze zu verwenden, um das Muskelwachstum zu maximieren. Beginnen Sie mit zwei Sätzen jeder Übung und fahren Sie dann mit drei oder mehr fort, wenn sich Ihr Körper anpasst. Gönnen Sie sich zwischen den einzelnen Sätzen ein bis zwei Minuten Pause, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
Häufigkeit der Trainingseinheiten
Laut ACSM trainieren Sie zwei bis drei Tage pro Woche Kraft, wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittene sind. Fortgeschrittene Trainer können vier bis fünf Tage pro Woche trainieren, sollten jedoch nicht länger als fünf Tage trainieren, um ein Übertraining zu verhindern. Wenn Sie einen Trainingstag verpassen, setzen Sie einfach dort fort, wo Sie aufgehört haben. Warten Sie nach Möglichkeit nicht bis zum nächsten geplanten Trainingstag, um Ihr Training aufzunehmen.
